胸肌是男人的門面，也是很多健身愛好者最喜歡鍛煉的部位其中之一，特別是剛開始健身的小伙伴，一去健身房，第一時(shí)間就是去做胸肌的器械，所以，健身房的練胸器械，平時(shí)基本是占滿人的，特別受歡迎。胸肌練得好，給人的第一印象都會(huì)很不錯(cuò)哦。
那么，如何練好胸肌呢，這是困擾很多初學(xué)者的一個(gè)問題，想要練好胸肌，我們需要對(duì)胸肌進(jìn)行詳細(xì)的分析了解它的結(jié)構(gòu)以及功能。胸肌有淺層的胸大肌和深層的胸小肌，今天我們不過多的講解胸小肌，大家知道有這一塊肌肉就可以。
胸大肌，在胸輪廓前上部淺層，起于鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨上位5到6肋軟骨和腹直肌鞘的前壁，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。胸大肌收縮時(shí)能使肱骨內(nèi)收與旋內(nèi)胸肋部可使舉起的上肢后伸，幫助呼吸，鎖骨部收縮能使肩關(guān)節(jié)屈曲。
胸肌分為上中下三束，如下圖所示，不同部位具有不同的訓(xùn)練動(dòng)作，我們今天會(huì)針對(duì)胸肌的不同部位進(jìn)行講解示范。
想要讓肌肉更加好看飽滿，訓(xùn)練是前提，只有讓我們的肌肉得到刺激，破裂肌纖維，肌肉才有機(jī)會(huì)得到增長(zhǎng)，這是第一步。其次，營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充尤為重要，只有肌肉被破壞了，通過營(yíng)養(yǎng)的攝入，比如高蛋白，低油脂的食物，碳水化合物和維生素等營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充足夠，肌肉才有利于增長(zhǎng)。
最后，肌肉吃飽喝足，還需要良好的休息時(shí)間，每天休息時(shí)間至少要達(dá)到7到8個(gè)小時(shí)，這樣肌肉恢復(fù)增長(zhǎng)才會(huì)更加科學(xué)有效。
在了解清楚肌肉的結(jié)構(gòu)和功能以及肌肉增長(zhǎng)的原理之后，我們就可以開始展開訓(xùn)練啦，今天給大家安排了五個(gè)胸肌的訓(xùn)練動(dòng)作，一個(gè)胸肌拉伸動(dòng)作，第一個(gè)動(dòng)作是俯臥撐，對(duì)胸肌先做一個(gè)預(yù)熱，有助于后面的訓(xùn)練更有感覺。
胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
目標(biāo)：預(yù)熱胸肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手距離比肩稍寬，雙手方向朝斜后方，核心收緊，吸氣將身體向地面靠近，胸肌接近地面再撐起來，撐起來的時(shí)候呼氣，每組做15次，做4組。
目標(biāo)：整塊胸肌
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在臥推凳上，雙手各握一只啞鈴，肩胛骨微收，胸肌挺起來，肩部下沉，核心收緊，腰部微微拱起，推起來的時(shí)候胸肌發(fā)力帶動(dòng)手臂，胸肌始終繃緊的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，發(fā)力推起呼氣，還原時(shí)吸氣，每組做8-12次，做4組
目標(biāo)：上胸肌
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在上斜臥推凳上，挺胸沉肩，肩膀緊貼墊子，雙手握杠鈴略寬于肩膀，杠鈴下放的時(shí)候接近胸肌上束，但是不要碰到胸肌，同時(shí)吸氣然后發(fā)力推起來的時(shí)候呼氣，每組做8-12次，做4組
目標(biāo)：胸肌中縫
動(dòng)作要領(lǐng)：將凳子調(diào)到60度的角度，雙手握緊繩索的握把，肘關(guān)節(jié)保持微屈，夾胸時(shí)將雙手靠在一起，然后緩慢打開，同時(shí)吸氣，每組做10-12次，做4組
目標(biāo)：胸肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在臥推凳上，雙手握緊啞鈴，將兩個(gè)啞鈴靠在一起，挺胸收腹，注意力集中，將啞鈴?fù)破饋淼臅r(shí)候，胸肌有一種力是向中間擠壓的感覺，上推發(fā)力呼氣，下落時(shí)緩慢，同時(shí)做吸氣，每組做12次，做4組。
胸肌拉伸動(dòng)作：每組拉伸保持20秒，進(jìn)行2組。
