| 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)十分重要的特點(diǎn)是訓(xùn)練方法，手段和訓(xùn)練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運(yùn)動(dòng)員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際及個(gè)體差異有針對(duì)性地、合理地運(yùn)用之，才有可能獲得事半功倍的效果。 一、力量素質(zhì)練習(xí)的基本手段 雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)歸納如下： (一)負(fù)重抗阻力練習(xí) 這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時(shí)調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。 (二)對(duì)抗性練習(xí) 這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對(duì)方不同肌肉群的互相對(duì)抗，以短暫的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對(duì)抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。 (三)克服彈性物體阻力的練習(xí) 這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。 (四)利用外部環(huán)境阻力的練習(xí) 如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動(dòng)作結(jié)束時(shí)較大。 (五)克服自身體重的練習(xí) 這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等。 (六)利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí) 這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢(shì)(坐、臥、站)進(jìn)行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故發(fā)生。另外，還有電刺激發(fā)展肌肉力量的練習(xí)器。 二、力量素質(zhì)練習(xí)的基本方法與特征 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員們創(chuàng)造了多種多樣發(fā)展肌肉力量的方法，或是作用于整個(gè)肌肉系統(tǒng)或是有選擇性地作用于某些肌肉群，這些具體的練習(xí)形式是形成現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)。按動(dòng)力學(xué)特征分類，力量素質(zhì)練習(xí)的方法分為動(dòng)力性力量練習(xí)法、靜力性練習(xí)法及電刺激練習(xí)法等。動(dòng)力性力量練習(xí)法是指人體采用相對(duì)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作形式進(jìn)行力量素質(zhì)的練習(xí)，主要由克制收縮形式(速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動(dòng)練習(xí))，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習(xí)；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習(xí)等等方法所組成。靜力性力量練習(xí)法是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長收縮練習(xí)。電刺激法是利用電刺激儀產(chǎn)生的脈沖電流，代替由大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)，使肌肉收縮，達(dá)到提高肌肉力量之目的。此外還有將動(dòng)力性力量的不同形式和靜力性力量練習(xí)的形式進(jìn)行不同組合，形成新的發(fā)展不同力量素質(zhì)的組合練習(xí)法。 (一)動(dòng)力性的克制收縮練習(xí)方法的特征 動(dòng)力性克制性收縮練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動(dòng)作。肌肉在收縮時(shí)起止點(diǎn)相互接近，所以動(dòng)力性克制收縮練習(xí)又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點(diǎn)是動(dòng)作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。 (二)動(dòng)力性退讓收縮練習(xí)方法的特征 該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。生理學(xué)研究證明，肌肉不僅在收縮時(shí)能把化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能，同時(shí)在外力拉長肌肉做功時(shí)，肌肉也能把外能轉(zhuǎn)為化學(xué)能儲(chǔ)存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時(shí)效應(yīng)外(例如制動(dòng))還能產(chǎn)生積蓄效應(yīng)(把非代謝能量轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪獾幕瘜W(xué)能和彈性勢(shì)能)，然后再以機(jī)械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習(xí)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負(fù)荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。 (三)等動(dòng)練習(xí)法的特征 該方法是指借助于專門的等動(dòng)訓(xùn)練器在動(dòng)力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動(dòng)作速度均勻的練習(xí)方法。這種方法的最大特點(diǎn)是，人體接受外部負(fù)荷刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)強(qiáng)度，在人體動(dòng)作的變化過程中始終保持恒定，并使關(guān)節(jié)各個(gè)角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力。國外研究認(rèn)為：快速等長練習(xí)能使各種運(yùn)動(dòng)速度的力量都得到增加，慢速等練習(xí)所增加的快速力量耐力大于慢速等動(dòng)練習(xí)所增加的慢速力量耐力。 (四)超等長收縮力量練習(xí)法的特征 該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心心縮的練習(xí)。它的最大特點(diǎn)是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射性，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強(qiáng)烈的興奮沖動(dòng)，從而動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，以達(dá)到提高力量的目的。這種練習(xí)方法主要有如下三種形式： 1、各種快速跳躍練習(xí)。 2、不同高度和形式的跳深練習(xí)。 3、利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長練習(xí)。 (五)靜力性練習(xí)法的特征 該方法是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作，利用肌肉長度不變，主要改主變張力的變化特點(diǎn)來發(fā)展力量素質(zhì)。它的最大特點(diǎn)是物理上表現(xiàn)的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。 (六)組合練習(xí)法的特征 該方法是將動(dòng)力性的克制性練習(xí)、退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法進(jìn)行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學(xué)角度看，各種肌肉收縮方式混合練習(xí)，增加了機(jī)體對(duì)刺激的適應(yīng)難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。 (七)電刺激練習(xí)法的特征 該方法是現(xiàn)代新的發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)法。其最大優(yōu)點(diǎn)是：訓(xùn)練部分準(zhǔn)確，可根據(jù)訓(xùn)練目的，隨意選擇和確定練習(xí)部位；強(qiáng)化專項(xiàng)肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強(qiáng)度和時(shí)間可以人為地控制；可最大限度地動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，可在短期內(nèi)迅速提高肌肉力量；可加大訓(xùn)練量，緩解大運(yùn)動(dòng)量與疲勞恢復(fù)的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓(xùn)練。與想象訓(xùn)練相結(jié)合，作為比賽期和比賽前的力量強(qiáng)化手段和興奮刺激手段。 電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習(xí)，消退也快。 三、最大力量的訓(xùn)練 最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力發(fā)展與改善。后者對(duì)相對(duì)力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運(yùn)動(dòng)員提高力量的主要途徑。 下面幾種訓(xùn)練方法能有效地發(fā)展人體最大力量。 (一)靜力性練習(xí) 靜力性練習(xí)一般多采用較大負(fù)荷量，以遞增重量的方法進(jìn)行練習(xí)。所負(fù)的重量越大，由肌肉的感覺神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動(dòng)也就越強(qiáng)，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)烈興奮，若經(jīng)常接受這種刺激，就提高了興奮強(qiáng)度，并吸引更多的肌肉纖維參與工作，進(jìn)而提高了肌肉的最大力量。 總負(fù)荷是影響最大力量發(fā)展的重要因素。影響總負(fù)荷的因素有負(fù)荷重量、練習(xí)重復(fù)組數(shù)、每組持續(xù)時(shí)間及各組間的間歇時(shí)間等。提高最大力量多采用本人最大負(fù)荷量的70%進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4組，每組持續(xù)在12秒以上，每組間歇3分鐘。若采用本人最大負(fù)荷量的70～90%進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4～6組，每組持續(xù)時(shí)間8～10秒，每組間歇3分鐘。若采用本人負(fù)荷量90%以上進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)不超過4組，每組持續(xù)時(shí)間3～6秒，每組間歇應(yīng)增至4分鐘。 近幾十年來，靜力性練習(xí)不僅作為發(fā)展肌肉力量的有效手段，而且作為創(chuàng)傷后進(jìn)行積極恢復(fù)正常功能的手段在體育界廣泛應(yīng)用靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是工作時(shí)處于無氧條件下，能量儲(chǔ)備迅速消耗，從而迅速出現(xiàn)疲勞。因此，過多的使用靜力性練習(xí)法，會(huì)影響肌肉群的協(xié)調(diào)性。使用靜力性練習(xí)法的目的只是為了克服某些肌肉在力量發(fā)展中的不足，使之迅速地、優(yōu)質(zhì)地提高收縮力量。 (二)持續(xù)不斷地重復(fù)用力的方法(重復(fù)法) 這種方法的特點(diǎn)是負(fù)荷量的大小應(yīng)隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能重復(fù)更多次數(shù)時(shí)，便表明力量有了提高，即應(yīng)增加負(fù)荷的重量。重復(fù)用力的方法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段。其作用在于加強(qiáng)新陳代謝，活躍營養(yǎng)過程，并有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)支撐運(yùn)動(dòng)器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。 重復(fù)用力訓(xùn)練采用的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的75～90%，組數(shù)可進(jìn)行6～8組，每組重復(fù)次數(shù)3～6次，每組間歇時(shí)間控制在3分鐘。 據(jù)有關(guān)資料記載，古巴女排采用此法做架上半蹲練習(xí)，接著做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，該隊(duì)主力隊(duì)員半蹲負(fù)重量高達(dá)300多公斤。 前蘇聯(lián)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，多次世界紀(jì)錄創(chuàng)造者阿列克謝耶夫經(jīng)常采用這種方法訓(xùn)練，雖然平時(shí)很少舉最大重量，但只要完成有效組數(shù)的必要重復(fù)次數(shù)，就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。 (三)最大限制的、短促用力的方法(強(qiáng)度法) 這種方法的特點(diǎn)是用極大或接近最大和最大的負(fù)荷練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，以后繼續(xù)用 對(duì)體力來說是最強(qiáng)的、中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到對(duì)這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)為止。 短促極限用力的練習(xí)方法，保證了神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對(duì)于需要最大力量的項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發(fā)展其專項(xiàng)工作能力。 短促極限用力訓(xùn)練采用負(fù)荷強(qiáng)度為本為負(fù)荷量的85～100%，練習(xí)組數(shù)6～10組，每組練習(xí)次數(shù)1～3次，每組間歇時(shí)間控制在3分鐘。 我國大多數(shù)舉重運(yùn)動(dòng)員都采用這種方法，并且取得顯著的效果，多次打破世界紀(jì)錄。運(yùn)動(dòng)員實(shí)踐證明，只要強(qiáng)度在90%以上，就能提高運(yùn)動(dòng)成績。然而，采用這種方法進(jìn)行練習(xí)不但需要很大的體力和心理準(zhǔn)備，而且還要具備豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段。 著名的美國鉛球運(yùn)動(dòng)員伍茲，將鉛球投出2220米，周力量訓(xùn)練如下： 周一、四進(jìn)行臥推5組，每組3～5次；彎舉5組，每組8～12次。 周二、五進(jìn)行深蹲4組，每組3～5次；高翻4組，每組3～5次；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體3組，每組8～12次。 周三、六休息。 周日測驗(yàn)：臥推218公斤，每組1次；彎舉82公斤，5組，每組8～12；深蹲289公斤，每組1～2次；高翻169公斤，每組1～2次；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體16公斤，3組，每組8～12次。 (四)極限強(qiáng)度的方法 這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴杰耶夫所創(chuàng)造。他認(rèn)為人體有巨大的潛力和對(duì)外界環(huán)境很強(qiáng)的適應(yīng)能力，開始時(shí)對(duì)新的刺激不適應(yīng)，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練就會(huì)適應(yīng)。這時(shí)如不進(jìn)行新的刺激、新的適應(yīng)，機(jī)能就得不到新的發(fā)展，訓(xùn)練水平不可能達(dá)到新的高度。所以對(duì)舊的刺激適應(yīng)后，必須給予新的刺激，再求得新的適應(yīng)。保加利亞人稱這種方法為"階梯式"的訓(xùn)練方法。以抓舉訓(xùn)練為例，暫定第一階段抓舉訓(xùn)練強(qiáng)度為100公斤，經(jīng)過若干天的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)這個(gè)重量并且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從1025公斤至105公斤，開始第二階梯的適應(yīng)性訓(xùn)練。這樣不斷地增加重量，進(jìn)行新的適應(yīng)，使訓(xùn)練水平一級(jí)一級(jí)地提高。 極限強(qiáng)度練習(xí)方法的顯著特點(diǎn)，非常突出強(qiáng)度，幾乎每周、每天、每項(xiàng)都要求達(dá)到、接近甚至超過本人當(dāng)天最高水平。在計(jì)劃規(guī)定的時(shí)間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組與組之間的間歇以練習(xí)者恢復(fù)為準(zhǔn)，整個(gè)訓(xùn)練全年都是這樣安排的，不作大的調(diào)整和變動(dòng)。 從一個(gè)階梯上升到一個(gè)新的階梯(每一階梯訓(xùn)練時(shí)間為2周)，增加重量時(shí)要適當(dāng)，不能猛增，要掌握好尺度，考慮到運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力、體質(zhì)、技術(shù)等因素，通過試驗(yàn)，摸索每個(gè)運(yùn)動(dòng)員增加的份量和適應(yīng)期的長短。 如果在一個(gè)新的階梯上，運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷，則應(yīng)回到原來的階梯上訓(xùn)練2～3天再作增加。極限強(qiáng)度力量的訓(xùn)練方法的負(fù)荷特征如下：采用本人最大負(fù)荷的90%，進(jìn)行3組，每組做3次，每組間歇3分鐘。適應(yīng)后，增至本人最大負(fù)荷的95%，進(jìn)行2組，每組做3次，每組間歇3分鐘，適應(yīng)后，增至本人最大負(fù)荷的975%，進(jìn)行2組，每組做2次，間歇3分鐘。適應(yīng)后，再增至本人最負(fù)荷的100%，進(jìn)行2組，每組做1次，每組間歇3分鐘。每組數(shù)可控制在1～2組，每組做1次，組間間歇3分鐘。 這種方法為前蘇聯(lián)和東歐一些國家廣泛采用，我國也多次派人學(xué)習(xí)。目前，保加利亞藝術(shù)體操、田徑、摔跤等項(xiàng)目紛紛采用這種方法訓(xùn)練，并取得成功。 (五)極端用力的方法 這種練習(xí)方法的特點(diǎn)是采用一定的負(fù)荷量進(jìn)行練習(xí)，次數(shù)重復(fù)至極限數(shù)量，直到完全不能做為止。即至參加訓(xùn)練的肌肉群再也不能進(jìn)行收縮。其生理機(jī)制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發(fā)出補(bǔ)充的神經(jīng)沖動(dòng)新的運(yùn)動(dòng)單位。這樣就把每塊肌肉充分地調(diào)動(dòng)起來，并去激發(fā)新的肌肉群(即興奮過程的擴(kuò)散)。 極端用力練習(xí)方法發(fā)展力量素質(zhì)的負(fù)荷特征是一般多采用50～75%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組，每組10～12次，每組間歇時(shí)間為3～5分鐘。它對(duì)某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構(gòu)性的影響，而對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的影響更加重要。對(duì)發(fā)展力量和耐力產(chǎn)生良好的作用，并且是大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。 (六)電刺激法 這種方法于60年代發(fā)明。是利用電刺激引起肌肉收縮，從而提高肌肉活性。其生理機(jī)制是由大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動(dòng)被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優(yōu)點(diǎn)是， 一是能使肌肉最大限度地活躍起來； 二是引起肌肉緊張所維持的時(shí)間要比普通方法長、反復(fù)次數(shù)多，極限力量降低減慢。由于排除了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，使運(yùn)動(dòng)員在已疲勞后仍可繼續(xù)對(duì)肌肉進(jìn)行電刺激訓(xùn)練，達(dá)到真正大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練； 三是比一般力量訓(xùn)練方法消耗能量少； 四是對(duì)肌肉訓(xùn)練的針對(duì)性強(qiáng)。其缺點(diǎn)是可能對(duì)人體協(xié)調(diào)能力產(chǎn)生不利影響，而且假使訓(xùn)練量控制不當(dāng)，會(huì)使肌肉負(fù)擔(dān)過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個(gè)電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時(shí)肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關(guān)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時(shí)肌肉收縮最為理想。頻率持續(xù)時(shí)間為10秒，每塊肌肉的各個(gè)刺激周期的間隔時(shí)間為50秒。一次訓(xùn)練的刺激周期為10個(gè)。鮑爾霍夫斯基于1981年對(duì)訓(xùn)練有素的舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的研究表明運(yùn)用電刺激法訓(xùn)練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤，增長率高達(dá)2175%，力量增加238%。肱三頭肌經(jīng)過7～10次電刺激后，圍度增加15 7%，力量增加238%。同時(shí)，采用其他方法發(fā)展肱三頭肌，圍度增加51%，而力量只增加87%。每次的觀察研究表明，在嚴(yán)密控制刺激量與密度情況下，可將電刺激練習(xí)方法作為一種輔助手段。應(yīng)用時(shí)應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)，選擇、設(shè)計(jì)適當(dāng)?shù)碾姶碳し椒?。還可有選擇地針對(duì)一些肌肉進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。對(duì)于受傷運(yùn)動(dòng)員可用電刺激訓(xùn)練保持其肌肉機(jī)能。 四、速度力量的訓(xùn)練 由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量。其中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎(chǔ)，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定"力量"。體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目絕大多數(shù)是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動(dòng)速度、投擲中的鞭打速度、體操的團(tuán)身、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現(xiàn)在體育運(yùn)動(dòng)中為起動(dòng)力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力等。 (一)發(fā)展起動(dòng)力的方法 在最短時(shí)間內(nèi)(通常不到150毫秒)最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量水平是起動(dòng)力的基本因素。許多力量型運(yùn)動(dòng)員，如投擲、舉重運(yùn)動(dòng)員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動(dòng)速度都非常出色。 發(fā)展起動(dòng)力的負(fù)荷特征是采用30～50%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。 發(fā)展起動(dòng)力的練習(xí)方法多種多樣： 1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。 2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。 3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢(shì)的聽信號(hào)起動(dòng)跑等。 另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的練習(xí)也都是發(fā)展起動(dòng)力的良好手段。 (二)發(fā)展爆發(fā)力的方法 以最短的時(shí)間(在150毫秒內(nèi))，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對(duì)于多數(shù)的速度力量型項(xiàng)目(如跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作)是一個(gè)決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用70～90%，練習(xí)組數(shù)3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。 (三)發(fā)展反應(yīng)力的方法 當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈牽制著人體運(yùn)動(dòng)的速度，引起牽張反應(yīng)。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運(yùn)動(dòng)。這種反射性運(yùn)動(dòng)，能使運(yùn)動(dòng)著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動(dòng)作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。 上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因刺激向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的。人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長是因?qū)辜∪庥昧σ鸬?，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。 1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的方法有： (1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時(shí)不宜做此練習(xí)。 (2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺(tái)階、跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國籃球隊(duì)員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。 (3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)675公斤杠鈴等。 2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。許多競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動(dòng)作。特別是對(duì)抗肌的力量能力是這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有： (1)發(fā)展對(duì)抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時(shí)快，直臂后擺時(shí)慢。 (2)發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮?、投、踢和踹等?dòng)作，注意完成動(dòng)作的幅度。完成動(dòng)作前的拉長動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須與比賽中動(dòng)作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過5～8次。 無論發(fā)展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結(jié)合起來，才能轉(zhuǎn)化為速度力量。在訓(xùn)練實(shí)踐中，要科學(xué)地調(diào)整動(dòng)作力量和動(dòng)作速度，長時(shí)間地采用恒定負(fù)荷，就會(huì)使動(dòng)作速度固定，影響速度力量的發(fā)展。負(fù)荷強(qiáng)度的安排是周期性、波浪式變化的。也應(yīng)注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結(jié)合起來進(jìn)行。 五、力量耐力的訓(xùn)練 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)。它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。 根據(jù)肌肉工作的方式，力量耐力可分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力。動(dòng)力性力量耐力又可細(xì)分為最大力量耐力(重復(fù)發(fā)揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復(fù)發(fā)揮快速力量的能力)兩種。無論動(dòng)力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)荷重量時(shí)的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。 需要靜力性力量耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種多樣，較典型的項(xiàng)目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環(huán)的十字支撐、摔跤的"橋"、速滑中的上體姿勢(shì)等。要求動(dòng)力性力量耐力的項(xiàng)目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項(xiàng)目。 從肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系來看，在靜力性力量練習(xí)時(shí)，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質(zhì)和酶作用的供應(yīng)，肌肉高度緊張時(shí)，還會(huì)中斷這種供應(yīng)。在動(dòng)力性力量耐力練習(xí)時(shí)，肌肉有節(jié)律地交替緊張和放松，短時(shí)間隨血流供應(yīng)有氧物質(zhì)，易于加快消除疲勞的過程。 根據(jù)肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系，如果發(fā)展一般力量耐力，可采用持續(xù)間歇練習(xí)法、等動(dòng)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負(fù)荷強(qiáng)度較低的靜力性練習(xí)法。 (一)持續(xù)間歇練習(xí) 其特點(diǎn)是負(fù)荷重量較小，每次應(yīng)竭盡全力去達(dá)到極限，使肌肉長時(shí)間持續(xù)收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復(fù)次數(shù)的增加上，每次練習(xí)要力爭增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)超過該項(xiàng)目特點(diǎn)的需要時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷重量。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，因此采用的負(fù)荷重量和次數(shù)應(yīng)根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)而確定。 具體運(yùn)用該方法多見以下兩種，第一種方法的負(fù)荷特征是：采用40～60%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組練習(xí)，每組練習(xí)用很快的速度重復(fù)10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負(fù)荷特征是：采用25～40%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行4～6組，每組用快的動(dòng)作速度重復(fù)30次以上，組間休息30～60秒。 如果練習(xí)時(shí)間短(20～60秒)，又必須使疲勞積累，應(yīng)該在疲勞尚未恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)。若練習(xí)時(shí)間長(2～10分鐘)，應(yīng)該充分恢復(fù)到工作前的水平。 (二)等動(dòng)練習(xí)法 它是利用一種專門器械(等動(dòng)練習(xí)器)進(jìn)行力量練習(xí)的方法。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。 肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關(guān)系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個(gè)杠桿的阻力臂與力臂的相對(duì)長度的影響。因此，當(dāng)人體任何一個(gè)環(huán)節(jié)活動(dòng)時(shí)，在它整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。當(dāng)我們作彎舉時(shí)，總會(huì)明顯地感覺到肘關(guān)節(jié)處于90度角左右時(shí)最吃力(阻力最大)。因此，在一般的動(dòng)力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，負(fù)擔(dān)是不一樣的，開始較小，90度角左右負(fù)擔(dān)量最大，然后又逐漸減小。當(dāng)肘關(guān)節(jié)處于不同角度時(shí)，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時(shí)，肌肉如使勁，用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時(shí)，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實(shí)際上就等于在肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，給予了屈肘肌群以不同的負(fù)荷(即不同的外加阻力)，只要練習(xí)者盡力去拉，就能保證在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大負(fù)荷。 進(jìn)行等動(dòng)練習(xí)時(shí)，通常完成次數(shù)較多。主要用于發(fā)展力量耐力，如果改變負(fù)荷要求，亦可用于發(fā)展其他力量素質(zhì)。等動(dòng)練習(xí)可采用以下方法進(jìn)行：將等動(dòng)練習(xí)器固定在墻壁上、地板上或天花板上，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各自的專項(xiàng)特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作的方向和幅度，采用不同的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。例如，慢速等動(dòng)訓(xùn)練，只增加做慢動(dòng)作的力量耐力；快速等動(dòng)訓(xùn)練，能使快速和慢速動(dòng)作力量耐力都得到提高?？傊?，進(jìn)行快等動(dòng)訓(xùn)練提高的力量耐力比慢等動(dòng)訓(xùn)練提高力量耐力的效果大。 等動(dòng)訓(xùn)練一般每周以2～4次為宜，每一種練習(xí)應(yīng)保證做2～4組。若負(fù)荷較大時(shí)，每組做8～15次；若負(fù)荷較小時(shí)，應(yīng)做15次以上。等動(dòng)訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)盡可能和所從事的專項(xiàng)動(dòng)作一般快。 (三)循環(huán)練習(xí)法 循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 循環(huán)練習(xí)的內(nèi)容組織需根據(jù)練習(xí)者的設(shè)想、訓(xùn)練目的而定，并且應(yīng)該遵循"漸進(jìn)負(fù)荷"或者"遞增負(fù)荷"的原則安排訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度必須針對(duì)個(gè)人情況而定。 根據(jù)國外資料報(bào)導(dǎo)，提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習(xí)： 1、大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法運(yùn)用時(shí)采用最大力量的50～80%負(fù)荷，重復(fù)10～30次，重復(fù)速度要快，休息時(shí)間應(yīng)是用力時(shí)間的2～3倍。這種方法主要用于短距離高速度項(xiàng)目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項(xiàng)目的肌肉耐力的訓(xùn)練。 2、低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法采用較低負(fù)荷(最大力量的30～50%)，重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動(dòng)作的速度適中或較慢，休息時(shí)間比大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時(shí)間要短。這種方法主要用于發(fā)展周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。 制定循環(huán)練習(xí)計(jì)劃時(shí)，每組練習(xí)的時(shí)間短者可安排6種練習(xí)，時(shí)間適中者可安排9種練習(xí)，時(shí)間長者可安排12種練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間在10～30分鐘之間，循環(huán)重復(fù)練習(xí)2～3組。但具體的練習(xí)持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及間歇時(shí)間，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和準(zhǔn)備發(fā)展的身體素質(zhì)來確定。由于采用循環(huán)法練習(xí)時(shí)各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與"站"同等數(shù)量的人同時(shí)參加練習(xí)，提高練習(xí)者的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。 發(fā)展力量素質(zhì)，除了學(xué)習(xí)掌握必要的力量素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練的理論外，還應(yīng)該掌握正確地發(fā)展有關(guān)肌群力量的技術(shù)動(dòng)作，并在實(shí)踐中反復(fù)練習(xí)。只有這樣，才能迅速促進(jìn)力量素質(zhì)的不斷提高。 六、發(fā)展肌肉力量的具體方法 發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會(huì)，提供一些簡易可行發(fā)展肌肉力量的動(dòng)作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。 1、俯臥撐。動(dòng)作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。 多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。 若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)： (1)手掌撐變?yōu)槭种笓危B續(xù)做俯臥撐動(dòng)作； (2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作； (3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作； (4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動(dòng)作； (5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作等。 2、引體向上。動(dòng)作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動(dòng)和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。 若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)： (1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動(dòng)作； (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動(dòng)作； (3)腳負(fù)小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動(dòng)作。 3、雙杠臂屈伸。動(dòng)作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。 若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)： (1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作； (2)腰負(fù)重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作； (3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作。 4、仰臥起坐。動(dòng)作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢(shì)。多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動(dòng)作速度要快，下臥時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)慢。 若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)： (1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐； (2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐； (3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動(dòng)作； (4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動(dòng)作等等。 5、收腹舉腿。動(dòng)作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢(shì)，練習(xí)要求：收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動(dòng)作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。 若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)： (1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)； (2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作； (3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作。 6、體后屈伸。動(dòng)作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動(dòng)作。 練習(xí)要求：體后屈時(shí)，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進(jìn)行練習(xí)： (1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作； (2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作； (3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作； (4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。 7、俯臥背腿。動(dòng)作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動(dòng)作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。 若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)： (1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動(dòng)作； (2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動(dòng)作，也可腳負(fù)重物做上述各種方式練習(xí)。 8、連續(xù)跳躍。動(dòng)作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動(dòng)作連貫。主要練習(xí)方法有： (1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級(jí)跨步跑等等。 9、提踵運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進(jìn)行放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時(shí)對(duì)踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。 10、仰臥推舉。 動(dòng)作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時(shí)應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭浚p觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時(shí)候可多舉幾次，若重量達(dá)到體能的最大負(fù)荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時(shí)，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動(dòng)作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。 做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進(jìn)行，對(duì)發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。 11、飛鳥運(yùn)動(dòng)。 動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢(shì)，因其動(dòng)作類似鳥飛時(shí)雙翼上下?lián)]動(dòng)一般，故取名為飛鳥運(yùn)動(dòng)。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時(shí)呼氣，用力恢復(fù)原來姿勢(shì)時(shí)吸氣。該動(dòng)作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強(qiáng)胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運(yùn)動(dòng)的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運(yùn)動(dòng)。 12、仰臥過頂舉。 動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時(shí)將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路?，然后開始舉回成原來的姿勢(shì)。練習(xí)要求：下放時(shí)開始吸氣，放至最低點(diǎn)肺部剛好充滿氣；開始上舉時(shí)呼氣，恢復(fù)到原來姿勢(shì)時(shí)呼氣結(jié)束。此動(dòng)作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動(dòng)作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴(kuò)展肋骨。 若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動(dòng)作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時(shí)，再收回原來姿勢(shì)。 13、杠鈴屈體劃船運(yùn)動(dòng)。 動(dòng)作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢(shì)，同時(shí)伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動(dòng)作可有效發(fā)展上背肌群，擴(kuò)展脊椎兩旁下背肌群，對(duì)于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有顯著的作用。 14、啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)。 動(dòng)作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動(dòng)作對(duì)背擴(kuò)肌拉長增厚有明顯的效果，對(duì)發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。 15、杠鈴提拉。 動(dòng)作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時(shí)頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對(duì)發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對(duì)價(jià)值。 16、肩負(fù)杠鈴體前屈伸。 動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢(shì)屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對(duì)發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時(shí)對(duì)腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。 17、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈。 動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時(shí)稍停。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。 18、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。 動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時(shí)兩腳不能移動(dòng)，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。 19、杠鈴平推。 動(dòng)作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動(dòng)作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動(dòng)作，兩腿前后交替進(jìn)行。練習(xí)要求：動(dòng)作快速連貫協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。 20、杠鈴弓箭步抓舉。 動(dòng)作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來姿勢(shì)。連續(xù)交替進(jìn)行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。 21、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳。 動(dòng)作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時(shí)離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對(duì)提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強(qiáng)心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。 22、后拋壺鈴。 動(dòng)作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。 23、高抬腿。 動(dòng)作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動(dòng)作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機(jī)群力量。 24、仰臥屈伸。 動(dòng)作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動(dòng)作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。 25、俯臥屈伸。 動(dòng)作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動(dòng)作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。 26、單臂劃船。 動(dòng)作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時(shí)握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時(shí)快，放下時(shí)慢。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。 27、雙臂拉伸。 動(dòng)作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對(duì)肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來姿勢(shì)。練習(xí)要求：前拉時(shí)要快，回放時(shí)應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。 28、俯臥腿屈伸。 動(dòng)作方法是練習(xí)者俯臥，對(duì)手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對(duì)方的阻力連續(xù)做屈小腿動(dòng)作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。 29、坐蹲起。 動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)坐在地板上，對(duì)抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時(shí)身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。 30、蹲伸起。 動(dòng)作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時(shí)用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長肌等肌群力量。 31、仰臥屈伸。 動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對(duì)抗背對(duì)練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對(duì)方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：對(duì)抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。 32、后仰轉(zhuǎn)動(dòng)。 動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，手拉手做后仰動(dòng)作，同時(shí)圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。 33、弓箭步推手。 動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動(dòng)作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進(jìn)行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。 34、后振軀干。 動(dòng)作方法是練習(xí)者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復(fù)原來姿勢(shì)。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。 35、仰臥舉腿。 動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動(dòng)作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強(qiáng)控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時(shí)腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。 36、左右轉(zhuǎn)體。 動(dòng)作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。 37、抱腰角力： 動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，相互抱住對(duì)方腰，然后用力將對(duì)方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對(duì)方抱離地面。 |
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