深蹲是下肢訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，相信每一位健身愛(ài)好者的訓(xùn)練菜單中都有深蹲這個(gè)動(dòng)作，它也被譽(yù)為下肢訓(xùn)練之王。今天我們就來(lái)詳細(xì)介紹深蹲的十一個(gè)變化式，帶給你不一樣的下肢訓(xùn)練體驗(yàn)！
1、徒手深蹲：最基礎(chǔ)的深蹲動(dòng)作，臀部向后下方蹲，你可以想象你的臀部后方有一個(gè)凳子，蹲到腿平行地面或平行地面以下即可。注意在動(dòng)作中需要前伸手臂，保持平衡，挺胸抬背，保證膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，切勿過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。
2、靠墻深蹲：背部完全貼墻進(jìn)行深蹲，使大腿與地面平行，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作還有助于幫助膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。
3、壺鈴深蹲：手握壺鈴進(jìn)行深蹲，在深蹲中需保證身體的穩(wěn)定，切勿出現(xiàn)前后搖晃的現(xiàn)象，下蹲時(shí)注意保證腰背挺直。
4、不平衡地面深蹲：利用杠鈴片或踏板，使一條腿的高度略高于另一條腿進(jìn)行深蹲，這樣的深蹲動(dòng)作有助于改善兩側(cè)肌力不平衡。
5、保加利亞分腿蹲：將一條腿放在高物上進(jìn)行深蹲，初學(xué)者可能在下蹲的過(guò)程中感覺(jué)身體不平衡，可以利用輔助物幫助身體維持平衡。
6、深蹲跳：是深蹲的一個(gè)進(jìn)階訓(xùn)練，蹲下然后盡可能的跳起，在降落的過(guò)程中在進(jìn)行下次下蹲，進(jìn)行深蹲跳訓(xùn)練應(yīng)以時(shí)間進(jìn)行計(jì)算，每三十秒一組，進(jìn)行四組。
7、杠鈴后蹲：將杠鈴放在你的斜方肌上，抬頭挺胸，挺直腰背進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。
8、杠鈴前蹲：相比杠鈴后蹲，大部分運(yùn)動(dòng)員都會(huì)選擇杠鈴前蹲的方式進(jìn)行訓(xùn)練，將杠鈴放置于鎖骨處，或雙手交叉放置，但要在舉起杠鈴前活動(dòng)你的腕關(guān)節(jié)，以防受傷。這樣的杠鈴前蹲會(huì)讓你的腰背承受更大的壓力，所以動(dòng)作中一定要保證腰背挺直。
9、猴式深蹲：蹲下抓住腳踝或腳趾進(jìn)行深蹲動(dòng)作，這樣的深蹲模式主要刺激我們的大腿后側(cè)及臀部肌肉，需要自身具備一定的柔韌性。
10、相撲式深蹲：主要刺激我們的大腿內(nèi)側(cè)，使用較寬的站距站立，腳掌朝外，保持身體平衡進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。
11、垂直蛙跳：像青蛙一樣跳躍，在動(dòng)作中需要挺胸抬頭，并保持背部挺直，小心不要讓你的手和肩膀觸碰到地面。
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