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深蹲，被稱為訓(xùn)練之王，在許多類型的體能訓(xùn)練中，深蹲都是重要的一環(huán)。但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關(guān)節(jié)不適，嚴(yán)重的甚至受傷！

深蹲到底該怎么做？成了大家最關(guān)心的問題。一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，涉及到很多細(xì)節(jié)，今天我們就來說說做深蹲時，怎樣避免毀膝蓋。

現(xiàn)在，有一個問題大家問得特別多，為什么在深蹲的時候膝蓋會痛呢？

最常見的一個原因：膝蓋先行+底端塌臀

很多初學(xué)者甚至老司機(jī)都會犯這個毛病。下蹲時，膝蓋先往前頂，然后才開始下蹲。這會讓你的重心線太靠前，你的腿部肌群沒法發(fā)力，你只能用骨頭硬抗，那就非常危險了。

深蹲分兩步，向后蹲和向下蹲，分別涉及發(fā)力最多的兩個關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)&髖關(guān)節(jié)。

屈膝，就是所謂的向下坐（蹲姿）；屈髖，則是所謂的向后坐（蹲馬桶或者不想碰到馬桶墊時撅著屁股的感覺）。

而正確的深蹲動作先后，則應(yīng)該是先向后蹲，再向下蹲。

如果先向下蹲，勢必會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超過腳尖很多（膝關(guān)節(jié)過度前伸），這會對髕骨增加幾倍的壓力，就會出現(xiàn)膝蓋疼痛，毀膝蓋，并且會影響髖關(guān)節(jié)和腘繩肌的伸髖發(fā)力，相關(guān)肌群發(fā)力小，訓(xùn)練效果差。

所以深蹲的第一步，應(yīng)該是向后蹲！你應(yīng)該先屈髖，屁股往身后坐，好像身后有一把椅子一樣。

這會讓你的重心線明顯往臀部方向偏移，你的膝蓋壓力將大大減輕，你能真正體會到腿部肌群的發(fā)力，而不是用骨頭硬把重量頂起來。

但你要注意了，如果你把屁股翹到第三種情況，那就極其尷尬了，我們要努力保持在第二種狀態(tài)。

更為尷尬的是，也有朋友為了蹲得更深，卻沒有穩(wěn)定臀部與下背部肌群，導(dǎo)致臀部放松，腰背不再緊收。

如果是這樣，那我建議你，不如不要蹲這樣深，因?yàn)檫@樣可能會給你的下背部，帶來太大的壓力，臀肌被放松，也沒法參與發(fā)力，這就非常危險了。

深蹲是一個多關(guān)節(jié)動作（髖，膝，踝）協(xié)調(diào)工作的，一旦某一關(guān)節(jié)偷懶，另一關(guān)節(jié)就會被迫接手它的工作，壓力陡增！

深蹲向下時需要足夠的屈髖角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，這只會將壓力全部給了膝關(guān)節(jié)。

正確的動作模式：深蹲是一個“坐(Sit)”下來的動作

記住：千萬不要只做膝往前推的動作！

為了讓大家不再犯這個錯誤，今天要給大家介紹兩個小技巧。

如下圖所示，利用一根彈力帶，然后一端栓在柱子上，另外一端套在雙膝，然后進(jìn)行深蹲的動作！

操作過程 ：

在膝蓋上加個彈力帶，產(chǎn)生一股向前拉著你屈膝的力量，為了對抗這股力量，你必須控制好自己的膝蓋不被彈力帶所牽引，迫使身體的本體感知系統(tǒng)改變原有的動作模式，進(jìn)而學(xué)習(xí)新模式。

這種方法叫做RNT（反向神經(jīng)刺激）借由外加阻力夸大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在身體進(jìn)行平衡與翻正的反應(yīng)下，清除原本錯誤的動作模式。

在這樣的方式下進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，可以幫助你糾正膝關(guān)節(jié)先行，過度前推的動作模式。

對于初學(xué)者來說，建議利用一個參照物來幫助你找到髖部往后坐的感覺。比如箱式深蹲。

箱式深蹲有一個優(yōu)點(diǎn)就是教導(dǎo)你如何正確的在深蹲中啟動髖關(guān)節(jié)，令你更容易運(yùn)用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因?yàn)槟悴粫ε轮匦暮笠普麄€人會往后翻倒，注意力自然就會集中到臀部。

操作過程：

將注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，當(dāng)屁股碰觸到箱子后，停留一下并保持全身緊繃不放松，然后伸髖伸膝向上站起。

操作提示：

1.箱子的高度約為坐下時膝蓋不超過或略超過腳尖（如果以健身為目的的深蹲，大腿基本平行于地面或稍高一點(diǎn)都沒問題，否則會傷膝蓋）。

2.箱子與腳的距離不要太遠(yuǎn)，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負(fù)重過重很可能造成你整個人后翻。

寫了這么多，最后，我們來總結(jié)一下：一個好的標(biāo)準(zhǔn)深蹲，到底怎么做！

做好好上面這些要點(diǎn)，基本上你就能做出一個完美的深蹲了~