很多人練了很久效果確實一般，究其根本原因，還是方法找的不對。因此本文將為大家講解一套包含六個簡單動作的教學(xué)方案，讓大家輕輕松松就可以練出完美胸肌。
動作一：俯臥撐。
雙手撐地，使雙手之間距離略大于肩寬，伸直手臂。使和手臂與身體之間的夾角呈四十五度角。收緊腹部核心，保持軀干穩(wěn)定。手臂屈肘向下彎曲。使胸口貼近地面，與地面之間距離約為2cm。伸直手臂，推動身體抬高至起始位置。注意不要將臀部抬得太高或是塌腰。在軀干下壓的時候吸氣，復(fù)位時呼氣。
動作二：跪姿俯臥撐。
上半身擺出標準俯臥撐的起始動作。注意雙手之間距離要略微大于肩寬。下半身跪在地面上，將膝蓋支撐與地面之上，小腿翹起，與大腿之間呈垂直狀態(tài)。雙手屈肘向下彎曲，帶動身體向下壓直至臉部貼近地面，與地面之間距離約為1.5cm。
伸直手臂，將身體向上推起至起始位置。注意在全過程中都要縮緊腹部核心，同時要保持軀干穩(wěn)定。在身體向下壓時吸氣，復(fù)位時呼氣。
動作三：單手俯臥撐。
擺出標準俯臥撐的初始動作。將一只手臂背于腰背后方，手掌貼于腰部上方，用一只手臂支撐。雙腳叉開支承于地面上，雙腳打開距離要大于肩寬。
單手屈肘向下彎曲，帶動身體向下方壓。伸直手臂，推起身體至初始位置。重復(fù)進行十次交換，用對側(cè)手臂支撐身體重復(fù)上述動作，同樣進行十次。在軀干下壓的時候吸氣，復(fù)位時呼氣。
動作四：平板啞鈴飛鳥。
將身體貼緊躺于平板之上，小腿自然下垂，與地面之間呈四十五度角。略微彎曲手肘，不要將手臂完全伸直。在吸氣時擴展胸部，雙手握住啞鈴緩慢下落至手臂與地面之間呈平行狀態(tài)，在呼氣時將胸部向內(nèi)收縮至初始狀態(tài)。重復(fù)該動作十五次。全過程中要始終做勻速運動。
動作五：拉力器夾胸。
雙腿分開站立，使兩腿之間距離略微大于肩寬，雙手拉住拉力器，手臂伸直且盡量與地面之間呈平行狀態(tài)。兩手向身體前方用力拉動拉力器，拉至雙手接觸，手臂放松回到起始位置。在向身體前方拉動時呼氣，在回到初始位置時吸氣。在整個過程中都要保持身體穩(wěn)定，一定不要晃動。
動作六：雙杠臂屈伸。
雙手握住雙杠將身體支撐懸掛于雙杠之上，小腿抬起，使小腿與地面之間盡量呈平行狀態(tài)。彎曲手肘，慢慢向下降下身體。手臂伸直，將身體推起至起始位置。整個過程中要始終繃緊腹部，不要晃動軀干。
以上的的六個動作就是本文所要講解的簡單動作，每一個動作都不算特別復(fù)雜，只要長期完成這些動作，大家所期待的完美胸肌就不再是夢想了。所以想要完美胸肌的朋友快點學(xué)起來吧。
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