健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。
平時我們進行手臂訓(xùn)練，一般采用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練方式。
為什么呢？很多玩家的想法是，小重量手臂訓(xùn)練，可以減少背部代償、肩部代償，進而讓手臂訓(xùn)練更孤立。
但問題的關(guān)鍵是，孤立不孤立對手臂訓(xùn)練有影響嗎？背部借力，影響手臂受到的負荷嗎？肩部借力，影響手臂訓(xùn)練的總?cè)萘繂幔?/p>
不影響，所以手臂訓(xùn)練時，背部或者肩部參與，不叫代償，叫借力。
事實上，手臂訓(xùn)練，完全可以用大重量，甚至你可以借助背部、肩部力量來搞定大重量，增肌效果會更好。
下面介紹5個適合大重量手臂訓(xùn)練的動作，可能這些動作大部分人都沒有練過。
杠鈴彎舉這個動作，可能也有一部分做過這個動作，但是你用的一般都是小杠鈴是吧？
那么你有沒有嘗試過用那個奧桿來做杠鈴彎舉呢？如果有能力的話，兩邊再掛10公斤的片。
這種彎舉你肯定沒有嘗試過是吧？
健身房里，那種30公斤的小杠鈴，很多人都覺得夠玩了，更別說40公斤的奧桿彎舉。
事實上，這種大重量彎舉姿勢，必然會有一定程度的借力。
如果我們想要更好的手臂訓(xùn)練效果，讓重量更加為我們所用，那么我們需要掌握兩個技巧。
借助爆發(fā)力完成，你站的太穩(wěn)肯定彎舉不起來。
控制離心收縮，在杠鈴下放的時候，有意識的放慢速度。
這個動作，第一次嘗試的人，可能抓住杠鈴動不了，或者只能做兩三次。
但是當你熟悉了之后，你學(xué)會利用軀干擺動慣性，那么這個動作也能做二三十次，后面我會出視頻來示范。
唯一注意的是，不能后仰幅度太大，防止腰部扭傷，身體前傾到站直這點距離，足夠你完成彎舉借力。
很多人手里有一只啞鈴，都不會想著用引體向上來做手臂訓(xùn)練，或者二頭肌訓(xùn)練。
首先是引體向上不好控制，再一個就是很多玩家不喜歡引體向上這種徒手訓(xùn)練動作，太消耗體能。
但其實引體向上屬于遠固定動作，這是另一種動作形式，可以給你的肱二頭肌帶來不一樣的刺激。
你知道那個國外健身博主“杰夫”，就很推薦這個動作。
我第一次嘗試這個動作，就愛上了這個動作，首先是遠固定方式讓我們的手臂成了杠桿，這個時候你的手臂力量會得到更好的利用。
如何讓反手引體向上更好訓(xùn)練肱二頭肌呢？
你的兩個手肘寬度，要窄于兩手寬度。
身體略微傾斜，這樣讓手臂發(fā)力更多。
屈臂下壓你做過，反手屈臂下壓你做過沒有？
如果你嘗試過反手屈臂下壓你會發(fā)現(xiàn)這個動作的兩個特點。
負重量很大，基本上是雙頭繩的兩倍。
耐力很強，感覺手臂始終有力。
其實是這個原因，你感覺反手屈臂下壓重量更大，是因為你俯身的角度很低，這樣背部借力會比較多。
你感覺耐力很強，是因為你更多訓(xùn)練三頭肌長頭，那個纖維很粗，所以張力消耗比較慢。
做反手屈臂下壓的時候，不用太在乎背部借力，或者手臂孤立的問題。
你專心做好離心過程，也就是配重片下放的時候，盡量緩慢一點。這樣就已經(jīng)可以讓手臂肌肉得到很好的刺激了。
繩索頸后臂曲伸，這個動作我經(jīng)?？匆妱e人做，但是我自己其實很少做，因為做著不舒服。
但是這個動作卻是具有很好的負重能力，因為背部和肩部都會借力。
那么我們做這個動作，有幾個好處要看一下。
首先是負重能力很強，可以讓肱三頭肌獲得更好的募集效果。
動作幅度很大，肱三頭肌的刺激范圍更廣。
繩索頸后臂曲伸，這個動作也有一個明顯的弊端，就是腰部負擔很重，這也是我不喜歡做這個動作原因。
后來我自己找到了一個方法，就是俯身趴在啞鈴凳上來做的話，腰部負擔會變輕一些。
而且你的肱三頭肌訓(xùn)練的時候更加穩(wěn)定，但是也有一定的重量犧牲，就看你喜歡哪種了。
我們說了肱二頭肌的徒手訓(xùn)練方式，也不要忘了肱三頭肌的徒手訓(xùn)練方式。
負重雙杠屈臂撐，這個動作也跟反手引體向上一樣，屬于遠固定動作。
那么這個動作的好處就在于，你可以用這個動作，強化整個以“撐”的方式活動的肌肉。
雙杠屈臂撐負重也可以，對于一部分人來說，你不負重也可以。
那么在做雙杠屈臂撐的時候，有兩個動作技巧給大家分享一下。
身體盡量前傾，這樣能減輕肩部負擔。
如果身體做不到前傾，那么你手肘就不能往兩邊分開。
雙杠屈臂撐這個動作，難度是比較高的，所以在練肱三頭肌的時候，盡量放到第一個動作來做。
手臂這一類小肌群，是沒必要進行預(yù)充血、預(yù)疲勞的，所以按照難度、重量遞減就行了。
那么以上這5個大重量手臂訓(xùn)練動作，就可以讓我們的手臂肌肉無論是力量，還是肌肉本身，都有大幅度的增長。
但是小肌群也叫孤立肌群，大重量也要控制得當，不能太莽，不然會有撕裂肌肉，或者損傷關(guān)節(jié)的風險。
