身材是最好的衣服！
當(dāng)你進(jìn)入健身房，你會先找什么器械呢？
當(dāng)然是臥推架！
每一個健身愛好者都想推起大重量。又厚又飽滿的胸肌是所有人都追求的。但是你會發(fā)現(xiàn)，臥推的重量不是任性地加，即使你一想起練胸就很興奮，那么怎樣開啟“臥推”加強(qiáng)版的模式。方法很多，但是有用的不多，接下來分享的每條都是總結(jié)出來的精華，準(zhǔn)備好轟炸你的胸肌。
增強(qiáng)你的三頭肌
你沒聽錯。要想增強(qiáng)臥推，你首先需要增強(qiáng)你的三頭肌。而增強(qiáng)三頭肌遠(yuǎn)不是12-20組動作能夠完成的。
為了增強(qiáng)三頭肌，你必須練大重量的“推”的動作，比如窄距臥推和上斜窄距臥推。當(dāng)然，你還需要練大重量的啞鈴過頭臂屈伸或者杠鈴臂屈伸。
記住，臥推不僅僅是對胸肌有要求，對三頭肌力量要求很高的，所以你需要關(guān)注三頭肌的發(fā)展。
增強(qiáng)對背部的訓(xùn)練
當(dāng)你訓(xùn)練背闊肌的時候，選擇那些和臥推呈同樣角度的動作，所以引體向上和高位下拉就不在這些訓(xùn)練的動作內(nèi)了。
選擇一些把負(fù)重拉到胸肌位置的動作，比如啞鈴劃船和杠鈴劃船。杠鈴劃船是非常重要的動作，當(dāng)然，你也可以用繩索或者T字把來練。這些訓(xùn)練可以增強(qiáng)臥推的平衡能力和力量。
向后收緊肩胛骨
這是一個一直被忽視的細(xì)節(jié)。向后收緊肩胛骨，在整個臥推過程中都緊緊地收住。向后收肩胛骨可以提高臥推的穩(wěn)定性，同時減少杠鈴的多余位移，這兩個因素都可以提高你的臥推負(fù)重。
握住杠鈴時感覺要把它掰彎
緊緊抓牢杠鈴，然后把杠鈴從臥推架上舉起。在這個位置開始，就要想象自己沿著水平面把杠鈴的兩端掰彎。這種做法有兩個目的。
第一，通過使用力氣感受掰彎杠鈴，你在整個運(yùn)動過程中實質(zhì)上都可以保持緊握。第二，這樣的做法也可以保持手肘靠近你的軀干。
手肘呈90度完成動作，可以降低臥推的負(fù)重感，也有效降低施加在肩膀的壓力。
驅(qū)動你的腿
臥推初始階段是靠腿來驅(qū)動。任何臥推的初始動作都是靠腿的爆發(fā)性推起。腿的驅(qū)動可以幫助你把這個驅(qū)動力轉(zhuǎn)移到上背部和斜方肌上，因此能幫助你完成到臥推。
另一方面，如果你完全平躺在板凳上，根本不去驅(qū)動腿部，那么就很難改變你的臥推表現(xiàn)。掌握腿驅(qū)力需要練習(xí)，慢慢來，先用較輕的重量來感受這種方法。
適當(dāng)?shù)暮粑?/span>
這似乎是一個不值一提的建議，其實不然。聽清楚！你需要學(xué)習(xí)如何在臥推中如何用把空氣吸入肚子。在任何情況下都不要把空氣深呼吸到你的肺部，如果你吸氣讓胸部膨脹，就會影響到穩(wěn)定性。
把空氣吸入你的腹部，在推的過程中保持住。摒氣不呼吸是個嚴(yán)重的問題，它還可能會削弱你的臥推力量。
上背部和斜方肌
當(dāng)你準(zhǔn)備好臥推的時候，抓住桿子，向后收肩胛骨，略微拱起軀干，控制身體，讓負(fù)重轉(zhuǎn)移一部分到上背部和斜方肌的位置。
掌握這種方法需要一定的練習(xí)，但是它會給到你幫助的。把負(fù)重施加在上背部可以減少腿驅(qū)動，同時也可以讓身體更多肌肉參與到你的臥推當(dāng)中。
強(qiáng)壯的肩膀
強(qiáng)壯的肩膀?qū)υ鰪?qiáng)臥推的效果功不可沒。肩部肌肉一直被忽視。只練側(cè)平舉并不足夠的。
發(fā)達(dá)的肩部肌肉可以幫助你提高臥推的力量，尤其是使用大重量的啞鈴或者杠鈴訓(xùn)練臥推的時候。當(dāng)然，不要忘了上斜啞鈴或者上斜杠鈴臥推。
這8點(diǎn)建議足以幫助你提高臥推能力。花點(diǎn)時間學(xué)習(xí)如何進(jìn)行合理的臥推訓(xùn)練。
在學(xué)習(xí)這些方法的時候，不要選擇大重量，因為大重量可能會傷害到你。以小重量和標(biāo)準(zhǔn)的姿勢來練習(xí)這些方法。慢慢地把它們整合到臥推上，不久將來，你能夠更好控制好臥推，擁有飽滿的胸肌。
對啊，這就是真正的練胸干貨，胸肌本來就不是一個孤立的肌肉，練好必須要把協(xié)同的肌群改善了才能真正地提升。所以當(dāng)臥推達(dá)到瓶頸了，是時候想想，背練好了嗎？手臂加強(qiáng)了嗎？
喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，文章來源微信公眾號amuscle,轉(zhuǎn)載文章請注明來源出處微信公眾號amuscle
聯(lián)系客服
