九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

側(cè)伸展式在練習中經(jīng)常會用到，既加強了力量，又鍛煉了柔韌。但許多人很難找到體式的正位，因此，試著用瑜伽帶練習，幫助打開臀部，延展脊柱，拉伸腿部后側(cè)，提高練習效率。

首先將瑜伽帶做成一個大圈，把它套在大腿前側(cè)腹股溝和后腳足弓的位置，一定要系緊瑜伽帶。

1.戰(zhàn)士二式

• 上半身直立，骨盆保持中立

• 啟動后大腿內(nèi)側(cè)肌肉，后腳外側(cè)著地，壓實地面

• 卷尾骨，收核心，加深大腿前側(cè)的伸展

• 保持10-20個呼吸，換邊

2.側(cè)角式

• 雙腳壓實地面，前側(cè)膝蓋在腳踝上方，延展脊柱
  

• 伸展側(cè)腰，打開腋窩，核心的力量將上半身穩(wěn)定

• 右腿膝蓋不斷向外側(cè)打開，感受腹股溝內(nèi)側(cè)的拉伸

• 保持10-20個呼吸，換邊

3.加強側(cè)伸展式

• 以髖為折疊，骨盆高低一致，收緊腹部，不要弓背
  

• 雙手在前腳兩側(cè)輕觸地面，后腳后拉的力量幫助調(diào)整骨盆的位置

• 保持10-20個呼吸，換邊

4.加強側(cè)伸展扭轉(zhuǎn)式

• 吸氣延展脊柱，呼氣從胸腔的位置向斜上方扭轉(zhuǎn)
  

• 左手在右腳外側(cè)，右手向天花板延伸，頭、背、臀在一條直線

• 保持10-20個呼吸，換邊

5.三角式

• 前大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)旋上提，膝蓋和足弓上提
  

• 脊柱拉長，胸腔打開，髖部展開，兩側(cè)腰均等延展

• 后腳外側(cè)壓實地面，骨盆擺正向前

• 保持10-20個呼吸，換邊

配合呼吸，感受每一次練習帶給身體的微妙變化，用上輔具，使練習效果加倍！瑜伽是自己的內(nèi)在旅程，不要跟別人比較，跟自己的昨天比，放下頭腦的判別，傾聽身體的聲音。