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T R U E Y O G A
真正實用的瑜伽理療知識分享平臺
文 / Sona老師
生活壓力大，工作時間長，情緒太low，長期的久坐和錯誤的體態(tài)，是否影響了你的形象呢？是不是突然發(fā)現(xiàn)自己慢慢變成下面這個樣子呢？
含胸駝背，背部看上去像背了個鍋，莫名的沉重酸疼...
女士，明明不胖，看上去卻很壯，明明有胸卻看不到在哪，整體氣質(zhì)瞬間下降N個級別...
男士，瞬間失去了該有的魅力，而且側(cè)面看上去是不是還有點猥瑣的感覺？
NO NO NO
我們要擺脫這樣的體態(tài)
甩掉背上這個莫名的大鍋！
但是問題來了，生活太忙，身體太僵，沒時間去瑜伽館，高難度的動作自己又做不了，怎么辦？怎么辦！
福利來咯～Sona老師專門為大家準備了六個簡單易做的瑜伽體式，趕快跟著Sona老師在家一起來練習吧！
01
貓式伸展
體式步驟：
四足式，雙腳雙膝打開與骨盆同寬，肩膀在手腕正上方，骨盆在雙膝的正上方，腳背小腿壓地，骨盆中正；
吸氣，尾骨帶動骨盆向后向上，腹部含力，腰部松沉，胸口向前向上，抬頭，下頜引領(lǐng)胸口向遠向上，眼睛看向斜前方；
呼氣，卷尾骨，依次拱腰拱背，逐節(jié)卷動，放松后背。
注意事項：手指打開均勻發(fā)力，手肘微屈不超伸。
益處：靈活脊柱，活化腰椎胸椎
02
眼鏡蛇式
體式步驟：
俯臥，雙腿并攏，大腳趾相觸，腳跟微分開，大腿內(nèi)旋；
雙手放在面部（或者胸腔）的兩側(cè)，十指張開朝前，穩(wěn)定雙肩，額頭觸地；
提恥骨，尾骨拉向腳跟的方向，雙腿雙腳按地，向遠伸；
吸氣，背部發(fā)力，手推地，展肩夾肘提胸腔，下頜引領(lǐng)脊柱逐節(jié)向前向上，抬起上半身，眼睛看向斜前方；
呼氣，有控制的將上半身向前向下落地。
益處：后彎基礎(chǔ)體式，開肩開胸腔，靈活脊柱，鍛煉背部肌肉收縮能力，拉伸身體前側(cè)，改善圓肩駝背。
03
半反船式
體式步驟：
俯臥，額頭觸地，雙腿并攏伸直，腳背貼地，大腿肌肉內(nèi)旋；
雙臂伸直舉過頭頂，同肩寬，掌心壓地；
吸氣，右臂左腿拮抗向遠拉長，向上抬起，抬頭看手的方向；
呼氣，向遠向下落回手臂，吸氣，反側(cè)練習；
隨呼吸交替練習5次，最后一次保持5個呼吸。
益處：對角線收緊強壯軀干后側(cè)的肌群，激活平衡背部肌群，矯正含胸駝背。
04
坐立山式變體
體式步驟：
棍棒式坐姿，雙腿伸直并攏，腳掌腳趾回勾，大腳趾并攏，腳跟微分；
吸氣，雙臂從兩側(cè)向上伸展，掌心相對。
要點：足跟帶動腿后側(cè)向下沉，提恥骨向上，大腿內(nèi)側(cè)向下沉；坐骨向下推地，指尖向上拉；肋骨回收，胸口上提，鎖骨向兩側(cè)拉長；肩胛骨貼著胸壁向下找尾骨。
益處：鍛煉下背部肌群力量，延展側(cè)腰，穩(wěn)定平衡雙腿。
05
半駱駝式
體式步驟：
分腿跪立，與髖同寬，腳背壓地，雙手放在腳后側(cè)撐地，與肩同寬，手指指向腳尖；
吸氣，提恥骨，將骨盆抬至最高，展肩提胸腔，手下頜，平視前方；
呼氣，臀向后坐，直立身體。
要點：腳背小腿推地，膝蓋穩(wěn)定無壓力；十指用力減緩手腕的壓力；提恥骨，大腿內(nèi)側(cè)向后；收肋收腹，腰部沒有擠壓。
益處：后彎體式，刺激交感神經(jīng)，提神，拉伸身體前側(cè)，鍛煉后背肌群。
06
半反板式
體式步驟：
棍棒式坐姿，雙手放在臀后坐骨延長線，距離臀部一個手掌距離，手指朝向臀部；
屈雙膝，大小腿90度，雙腳分開與髖同寬，雙腳外緣平行，膝蓋對準第二三腳趾；
吸氣，腳掌手掌同時發(fā)力將身體推至最高。
要點：腳底四個根基點均勻下壓，足弓上提，膝蓋不超過腳趾；大腿內(nèi)側(cè)向下，腹股溝展開，肚臍向下找腰椎，核心啟動；提胸展肩，肩胛骨下沉，下頜微收，頭部穩(wěn)定；手肘不要超神；頭頂膝蓋成拮抗拉長身體。
益處：鍛煉大腿后側(cè)、背部肌肉，頸部肌肉，開肩。
TRUE YOGA
以上體式簡單方便，都可以幫助美化背部，建立背部力量，同時可以矯正圓肩駝背的錯誤體態(tài)，每天可以堅持練習兩到三次，每次10分鐘就可以看到很好的效果哦，如果可以在生活中注意自己的體態(tài)，效果會翻翻翻倍哦。
以上體式為求實瑜伽Sona老師展示，大家在練習的過程中如果有問題可以掃描下方二維碼加微信咨詢哦～
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