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練瑜伽的人，誰不想開橫叉呢！但是伽人們都知道橫叉并不簡單，那小編就來分享下橫叉的訓(xùn)練方法，但是注意一定要熱身！熱身！熱身！多練習(xí)拜日序列來熱身！

1、俯臥地面，手臂支撐，手心向下，身體向前傾

2、雙腿左右分開，腳跟著地，腳尖往遠延伸

3、直膝貼于地面，不要彎曲，腿往遠伸

4、小腹往前趴，胯打開，雙腿盡量180°打開，大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)開

循序漸進，全面均衡，安全有效

科學(xué)的練習(xí)過程，由簡到難：

壓旁腿，壓小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕橫叉，耗橫叉，壓橫叉，滑叉，跳叉

橫叉?

橫叉需要大腿和髖部內(nèi)側(cè)的打開，但是如果只去拉伸，很容易拉傷，在拉伸之前，一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！

先熱開身體在循序漸進，避免拉傷，每個動作停留10個呼吸！下面這19個體式練起來吧!

1. 仰臥束角式

  · 仰臥后屈雙膝，腳掌相對

  · 大腿內(nèi)側(cè)放松

2. 雙腿背部伸展式

  · 平常坐，雙手向前抓住雙腳外側(cè)

  · 進入雙腿背部伸展式

3. 趴青蛙

  · 嬰兒式進入，雙大腿向兩側(cè)大大打開

  · 大小腿垂直，臀部膝蓋一條線

  · 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4. 鴿子式

  · 屈左膝，左腳跟抵在右大腿腹股溝處

  · 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受左髖外側(cè)伸展

  · 注意髖部擺正，可在左臀下方墊毛毯

5. 面對墻的坐角式

  · 雙手放在墻面上

  · 配合呼吸讓身體向墻的方向靠攏

6. 蹲坐式

• 山式站立雙腳打開略大于髖部

• 腳尖向外打開，呼氣屈膝向下蹲

• 雙手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)

• 雙手合十，保持5-8個呼吸

7. 側(cè)腿伸展半蹲坐式

• 蹲坐式，將左腿向左側(cè)打開

• 脊柱向上延展，保持5-8個呼吸

8. 仰臥坐角式

• 仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 雙腳向外打開，保持5-8個呼吸

9. 雙角式

• 山式站立，雙腳向外打開一腿長的距離

• 吸氣延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉

• 呼氣身體向前向下，雙手握住腳踝

• 保持5-8個呼吸

10. 俯臥雙角式

• 站立雙腳式，隨著練習(xí)的深入

• 雙腳慢慢的向外打開

• 身體俯臥在墊面上

• 也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸

• 每呼氣一次向下一點點

11. 懷抱嬰兒式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直并攏

• 屈右膝，將右腳放在左側(cè)手肘上

• 右手臂繞過右膝蓋外側(cè)抱住右腿

• 感覺像抱住一個嬰兒一樣

• 保持5-8個呼吸，或者左右搖晃動態(tài)練習(xí)

12. 英雄前屈

• 從下犬式開始，屈雙膝

• 雙腳并攏，臀部向后坐向腳后跟

• 雙膝打開略大于軀干，脊柱延展

• 雙手臂延展，保持5-8個呼吸

13. 快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙膝打開大于髖部，雙手握住前腳掌

• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面

• 小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

14. 女神式

• 山式站立，雙腳打開略大于髖部
  

• 雙腳向外45度，吸氣雙手側(cè)平舉

• 曲手肘向上，大小臂90度

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈膝向下

• 大小腿90度，保持5-8個呼吸

15. 下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 雙腳分開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

• 呼氣腳尖回勾，坐骨向上

• 伸直雙腿和手臂，腳后跟向下踩

• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

16. 仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上

• 雙手抱住右大腿內(nèi)側(cè)

• 左腿用力向下壓地面

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

17. 騎馬式變體1

• 山式站立，將左腳向后一大步

• 左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

• 雙手放在身體的前側(cè)，右腳向右打開

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

18. 騎馬式變體2

• 從騎馬式開始

• 屈右膝，右手抓住右腳腳背
  

• 左側(cè)手肘放在左大腿上

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

19. 神猴式 瑜伽磚

• 從右側(cè)的騎馬式開始

• 將瑜伽磚放在大腿的后側(cè)

• 然后慢慢的伸直右腿

• 吸氣向上立直脊柱

• 呼氣慢慢的延展雙腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

任何體式只要有方法都不難，難就難在堅持！你hold住橫叉了嗎？