不看此篇，朋友圈你就輸了
夏天到了，
是時(shí)候開啟“炫腹”模式了！
彩虹屁群里，
一直有同學(xué)在聊腰腹的問(wèn)題。
小A，
身高165cm，
體重90斤，
就是她如此苗條，
卻依然有一個(gè)鼓鼓囊囊的小肚子。
當(dāng)她穿上一件很好看的衣服，
肚子和胸一起頂在外面，
真的很不好看。
還有B同學(xué)說(shuō)，
我比你還慘，
我也165cm，
90斤，
我連上面的肚子都凸出來(lái)了。
腰和腿一樣，
都是女生非常關(guān)注的問(wèn)題，
今哥解你所憂，
如果你有小肚子、
“游泳圈”……
一定要記得仔細(xì)閱讀此篇！
1
你的小肚子還好嘛？
小A、小B的問(wèn)題，
都是體態(tài)問(wèn)題。
我們平時(shí)去理解體態(tài)問(wèn)題，
多是臀腿啊，
肩頸啊之類的。
但是所有體態(tài)問(wèn)題的根源，
都出自我們的核心，
也就是膈肌與腰腹壁，
和盆底肌群，
配合而形成的穩(wěn)定功能失衡。
今哥先不介紹太多解剖的知識(shí)，
大家還是來(lái)一起看看，
小A小B同學(xué)到底發(fā)生了什么。
下面有四個(gè)模型，
反應(yīng)了四個(gè)體態(tài)，
第一種是正常的均衡的體態(tài)，
膈肌和骨盆底肌的位置是平行的。
這是我們本來(lái)應(yīng)該有的樣子。
第二種體態(tài)，
膈肌和盆底肌，
處于一個(gè)上下打開的狀態(tài)，
骨盆前傾，
胸廓上提，
膈肌和骨盆底肌形態(tài)，
類似于一把打開的剪刀，
所以又被稱作開剪刀癥候群。
這樣的體型，
整個(gè)肚子會(huì)向前頂出來(lái)，
也就是我們的小B同學(xué)。
明明不胖，
但是肚子依舊滾圓。
第三個(gè)我們俗稱軍姿體態(tài)，
或者叫高跟鞋體態(tài)。
這樣的形態(tài)常常出現(xiàn)在軍人身上，
身體微微向前傾，
過(guò)度挺胸，
脊柱被拉的筆直，
胸廓向前傾。
而第四個(gè)，
就是小A的體態(tài)了。
胸廓后傾，
脊柱的生理曲度增加。
駝背，
骨盆前傾，
整個(gè)人感覺(jué)癱軟在骨盆上一樣，
上腹部凹陷，
小腹部向前頂出來(lái)。
2
沙漏綜合癥
除以上四種體態(tài)之外，
還有一種常見(jiàn)的體態(tài)問(wèn)題，
就是腰后側(cè)出現(xiàn)兩塊橫肉，
非常影響美觀。
阿豪就是這樣的體型，
我們可以明顯看出他上腹部鼓起，
而下腹部有兩條明顯的凹痕，
從側(cè)面看，
腹部是向內(nèi)凹陷的，
這樣的腰腹?fàn)顟B(tài)，
就叫沙漏綜合癥。
這是因?yàn)椋?/span>
膈肌橫向拉平的能力不足，
而導(dǎo)致腹壁肌肉向肚臍的方向收縮，
這是一種不合理的腹肌收縮模式。
上面鼓起，
中間勒住，
下腹和下腰兩側(cè)缺乏足夠的張力，
所以向外凸起，
就獲得了沙漏綜合癥的稱呼。
沙漏綜合癥，
隨著時(shí)間的發(fā)展，
會(huì)讓我們中背部的外側(cè)皮膚松弛，
就像沙皮犬一樣耷拉下來(lái)，
非常難看。
要想知道自己是不是沙漏型，
今哥有個(gè)很簡(jiǎn)單的小自測(cè)，
你去觀察，
當(dāng)你做腹部訓(xùn)練，
例如卷腹的時(shí)候，
你的腹直肌是否會(huì)，
非常非常向上凸出，
和整個(gè)腹部離開，
這也叫腹直肌分離，
它指的是腹直肌，
從腹壁肌群上的分離，
向上頂起來(lái)，
這也說(shuō)明腹直肌，
代償了核心穩(wěn)定的功能，
和腹直肌被過(guò)度的激活，
而核心肌群并沒(méi)有被有效激活。
沙漏綜合癥的產(chǎn)生，
還有一部分是心理問(wèn)題造成的，
是由于我們下意識(shí)的收小腹，
過(guò)度追求所謂馬甲線，
川字腹肌造成的。
我們常?？吹皆S多網(wǎng)紅凹造型，
憋腹肌。
我們也會(huì)下意識(shí)的認(rèn)為，
網(wǎng)紅那樣是好看的。
而我們吸氣時(shí)候，
自然隆起的肚子是是難看的。
我們的認(rèn)知受到網(wǎng)紅的影響，
我們會(huì)產(chǎn)生焦慮，
會(huì)有body shame，
也就是對(duì)自己身體的羞恥感。
所以會(huì)縮著肚子作為生活的常態(tài)，
就成了沙漏綜合癥。
3
核心，去找核心！
那如何去解決這些腹部問(wèn)題呢？
今哥說(shuō)了，
所有體態(tài)問(wèn)題的根源，
都出自我們的核心。
無(wú)論你的腹部是剪刀型還是沙漏型，
問(wèn)題解決的根本就去找核心。
核心，
我想大家聽了無(wú)數(shù)遍了，
核心訓(xùn)練計(jì)劃，
也收藏了很多了。
但是到底是什么是核心，
我想沒(méi)幾個(gè)人可以說(shuō)的清楚。
核心其實(shí)是我們的深層肌肉構(gòu)成的，
一個(gè)桶一樣的結(jié)構(gòu)，
分別是腰腹臂肌群，
膈肌和骨盆底肌組成，
膈肌就像個(gè)蓋子，
而骨盆底肌就是我們的底座，
腹壁肌群就是這個(gè)圓桶的桶身。
大家平時(shí)以為的腹直肌，
也就是8塊腹肌那個(gè)，
還有背后脊柱兩側(cè)的豎脊肌，
很遺憾，
都不是核心肌群。
所以練卷腹，
什么超人兩頭起，
都不是核心練習(xí)。
核心的功能有兩個(gè)，
一個(gè)是呼吸，
一個(gè)是維持軀干的穩(wěn)定，
這兩個(gè)功能是一陰一陽(yáng)。
當(dāng)我們攝氧量需求增大的時(shí)候，
呼吸要求變高，
那么我們軀干穩(wěn)定性就會(huì)下降。
我們做動(dòng)作就容易變形。
而一個(gè)動(dòng)作，
需要非常好的核心穩(wěn)定性的時(shí)候，
我們就會(huì)難以呼吸，
比如舉大重量的鐵。
或者瑜伽中一個(gè)非常困難的體式。
當(dāng)我們的核心出問(wèn)題的時(shí)候，
呼吸和穩(wěn)定的功能都會(huì)被影響。
呼吸會(huì)影響我們的情緒，
心理狀態(tài)。
深而長(zhǎng)的呼吸，
會(huì)激活我們的副交感神經(jīng)，
讓我們能變得更加平靜，
更加專注。
短促的呼吸會(huì)導(dǎo)致我們焦慮，
壓力性肥胖。
同時(shí)也會(huì)影響我們的生理功能，
當(dāng)吸氣的時(shí)候膈肌下降，
呼吸的時(shí)候膈肌上提，
我們的內(nèi)臟也會(huì)
跟著起伏。
你每天呼吸多少次，
內(nèi)臟也會(huì)相應(yīng)的做出多少次的移動(dòng)。
內(nèi)臟位置的改變，
如果在不正常的范圍內(nèi)，
就會(huì)導(dǎo)致，
內(nèi)臟處于一個(gè)慢性炎癥的環(huán)境下。
穩(wěn)定功能的失調(diào)，
會(huì)導(dǎo)致我們用太多的表層肌肉群，
去代償核心的穩(wěn)定。
而表層肌肉是負(fù)責(zé)身體關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的，
來(lái)代償穩(wěn)定，
必然導(dǎo)致關(guān)節(jié)靈活性的缺失，
也就是體態(tài)問(wèn)題的產(chǎn)生。
這就是今哥為什么，
一直如此強(qiáng)調(diào)核心的原因。
4
八大黃金核心訓(xùn)練動(dòng)作
那么這么多體態(tài)問(wèn)題，
我們?nèi)绾握{(diào)整呢？
好多人都會(huì)以為，
每個(gè)體態(tài)問(wèn)題，
都有每個(gè)體態(tài)問(wèn)題不同的調(diào)整方法。
但是真正的結(jié)論是，
在動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)的情況下，
每個(gè)體態(tài)問(wèn)題的調(diào)整方案，
都應(yīng)該能滿足別的體態(tài)調(diào)整問(wèn)題。
就拿我們上面講了，
一堆體態(tài)問(wèn)題來(lái)說(shuō)，
他們都擁有一個(gè)共同的解決方案，
就是核心訓(xùn)練。
今哥之前提供的八大黃金動(dòng)作，
很多人都說(shuō)好難啊。
今天今哥再給大家，
來(lái)一套八大黃金核心練習(xí)。
1、抱球舉高高
2、彈力繩不要錢
3、彈力繩舉高高
4、死蟲子
5、泡沫軸死蟲子
6、抱球翻身
7、徒手翻身
8、彈力繩翻身
這八個(gè)動(dòng)作完成10次，
每天至少3輪。
健身沒(méi)有捷徑，
想要獲得健康的體魄，
美好的身體，
唯有一尺一寸的付出。
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愿你在2019年的夏日，
高調(diào)“炫腹”。
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