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最近，又有很多伽人咨詢瑜伽開肩的動作，說之前的開肩練習(xí)已經(jīng)沒有什么感覺啦，有沒有什么進階版本的，答案當(dāng)然是有的哇。

那么，今天就給大家推薦，9個適合瑜伽進階伽人練習(xí)的開肩動作，初學(xué)者伽人先收藏，打好基礎(chǔ)再慢慢嘗試練習(xí)。

動作1：

• 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬

• 小腿腳背貼地，呼氣，身體前屈
  

• 雙手肘在瑜伽磚上
  

• 曲手肘，雙手合十靠近脊柱的中央

• 前額點地，保持5-8個呼吸

動作2：

• 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
  

• 小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，雙手臂在椅子上

• 曲手肘，雙手合十

• 指尖朝上，或者雙手夾瑜伽磚

• 保持5-8個呼吸

動作3：

• 跪立在墊面上，小腿腳背貼地

• 雙手向后伸展，握住椅背
  

• 雙肩放松下沉，雙手臂慢慢向上移動
  

• 保持5-8個呼吸
  

動作4：

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 后背胸椎靠在椅子上
  

• 雙手向上向后伸展，握住椅子邊緣

• 雙手臂可以套伸展帶
  

• 保持5-8個呼吸

• 或者抬起髖部，然后向下

• 動態(tài)練習(xí)5-8組

動作5：

• 俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉

• 身體向左側(cè)打開，頭部下方放瑜伽磚

• 將右腳放在身體前側(cè)

• 屈左膝靠近臀部，右手握住左腳
  

• 屈左手臂，保持5-8個呼吸
  

• 換另一側(cè)

動作6：

• 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬

• 小腿腳背貼地，呼氣，身體前屈向下
  

• 雙手臂伸展，下巴點地

• 緩慢而有控制的伸直雙腿，腳尖推地

• 胸腔靠近墊面，保持5-8個呼吸

動作7：

• 肩部的內(nèi)旋及外旋動態(tài)練習(xí)

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬

• 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向后

• 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間

• 右手臂內(nèi)旋向后伸展

• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶

• 左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘

• 然后還原，動態(tài)的抗組練習(xí)5-8組，換另一側(cè)

動作8：

• 俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
  

• 呼氣，同時抬雙腿，胸腔打開向上

• 雙手臂向前伸展

• 再次呼氣，雙手向兩側(cè)打開

• 呈“Y”字型，然后繼續(xù)向兩側(cè)打開

• 呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型

• 然后，在從身體后側(cè)還原到起始位置

• 動態(tài)重復(fù)練習(xí)5-8組

動作9：

• 金剛跪，雙膝并攏朝前

• 雙手抓伸展帶，分開大于肩寬

• 吸氣手臂上舉，繞過頭頂向后向下

• 呼氣，手向前向下，還原

• 配合呼吸，動態(tài)練習(xí)5-8組