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有研究認(rèn)為,這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算,一般需要2-3天。
2-3天之后,如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激,前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。這是因?yàn)?肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的,蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了,肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了,肌肉就會(huì)衰退。
最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前,進(jìn)行第二次鍛煉。這樣,每次鍛煉的效果逐漸積累,就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳訓(xùn)練效果,身體每個(gè)部位1周至少練2次,每次每個(gè)部位做4種練習(xí),每種練習(xí)做4組。
2、鍛煉肌肉的最佳時(shí)間安排肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的,蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。想要強(qiáng)壯肌肉不僅要堅(jiān)持的鍛煉,還要找到鍛煉肌肉的最佳時(shí)間。
研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段:
早晨時(shí)段:晨起至早餐前5:30--6:30。
上午時(shí)段:早餐后2小時(shí)至午餐前9:00--10:30。
下午時(shí)段:午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00--17:00。
晚間時(shí)段:晚餐后2小時(shí)至睡前19:00--21:00。
3、鍛煉肌肉有哪些方法3.1、動(dòng)靜結(jié)合法
動(dòng)靜結(jié)合法就是在鍛煉肌肉的時(shí)候,兩種練習(xí)的方法在一塊肌肉上,首先要用自己的力量做動(dòng)作,與動(dòng)作她練習(xí)達(dá)到極致,這時(shí)候再固定住剛才做的動(dòng)作在某個(gè)鍛煉的部位上,靜止6到8秒。這樣連續(xù)重復(fù)的來(lái)做。
3.2、疲勞重復(fù)法
這種做法就是在練習(xí)綜合肌肉時(shí),緊接著做局部肌肉的練習(xí),這樣使肌肉反復(fù)的疲勞,這種練習(xí)方法是要吃苦的,但是這種練習(xí)方法卻能夠出效果,就是給肌肉不斷的增加力量,讓它達(dá)到最大限度,不斷重復(fù)的練習(xí)。
3.3、連續(xù)減重法
有些人在鍛煉肌肉的時(shí)候,首先是要減掉身上的肥肉,就是脂肪,把脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉,開(kāi)始的時(shí)候做的力度就要大一些。首先對(duì)某一塊肌肉要做到8到10次的極限運(yùn)動(dòng),這樣讓肌肉極度的緊張,得到最大的刺激,用這種方法鍛煉起來(lái),肌肉上的脂肪很快就會(huì)掉了,脂肪也很容易轉(zhuǎn)化成肌肉。
鍛煉肌肉要注意什么1、大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。研究證實(shí):1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)。
2、多組數(shù)
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做2～3組,實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間,根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉,每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。
3、高密度
“密度”表示兩組間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應(yīng)該少休息,頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓(xùn)練,別想其他的事。
鍛煉肌肉吃什么好1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的,其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。
2、瘦牛肉
過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,能幫助抑制皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇水平下降,睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高,從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
4、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng),而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮,減少脂肪儲(chǔ)存。
5、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃適量蛋白粉,能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足,幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng),增加肌肉力量。
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