健身房器械很多，每一個(gè)器械訓(xùn)練的肌肉部位又不同，而且不同肌肉訓(xùn)練的動作又多 ，有時(shí)候都不知道練哪一個(gè)器械，練哪一個(gè)動作好。這是新手所面臨的問題，其實(shí)作為男人想要變強(qiáng)壯，要長肌肉，動作不用多，只需要10個(gè)動作。

而且這10個(gè)動作不但能讓男人更強(qiáng)壯，還能讓男人傭有更好的體態(tài)、更強(qiáng)大的力量、更好的靈活性，讓男人傭有更理想的身材。

男性身材

準(zhǔn)好了嗎？我們一起來了解一下這10個(gè)動作，我們從動作的難易從簡單到難來介紹：

10.斜板啞鈴劃船：

斜板啞鈴劃船是訓(xùn)練你的背部肌肉的厚度，讓你看起來更加強(qiáng)壯，還能改善你的體態(tài)，讓你改變駝背圓肩的不良體態(tài)。

斜板啞鈴劃船是訓(xùn)練你的背部肌肉的厚度。

寬握引體向上：

無論怎么樣都不要放棄引體向上，它是訓(xùn)練背部不可以替代的動作。雖然剛開始的時(shí)候會很難，但突破0后就簡單了。它能帶給男人倒三角的體型。

引體向上可以訓(xùn)練到背闊機(jī)和手臂肌肉，是增加厚度和寬度的訓(xùn)練。

窄握引體向上：

窄握引體向上和寬握引體向上很像，便是主要發(fā)力點(diǎn)不同，雖然窄握引體向上也會用到背部肌肉，但是它著重于二頭肌上。

窄握引體向上訓(xùn)練的肌肉主要于肱二頭肌為主。

單臂啞鈴劃船：

單臂啞鈴劃船不但可以訓(xùn)練你的背部，也可以訓(xùn)練到你的肩部和手臂力。

單臂啞鈴劃船訓(xùn)練的主要肌肉是背部肌肉，但是還可以訓(xùn)練到肩部肌肉，手臂肌肉和胸部肌肉。

杠鈴深蹲：

杠鈴深蹲是最好的下半身訓(xùn)練動作，可以訓(xùn)練到臀部和大腿肌肉?？梢栽鲩L男性的睪丸激素很好訓(xùn)練。

杠鈴深蹲訓(xùn)練的肌肉有大腿前后側(cè)肌肉、臀部肌肉，還有背部肌肉。

肩推：

肩推可以用啞鈴或者杠鈴肩推，如果想快速增加肌肉，杠鈴是最好的選擇。

肩推訓(xùn)練的肌肉主要是肩部肌肉，還有背部肌肉、三頭肌。

杠鈴臥推：

杠鈴臥推是健身的人最喜歡的訓(xùn)練動作，主要是訓(xùn)練胸部肌肉。

杠鈴臥推訓(xùn)練的肌肉主要是胸部肌肉，還有三頭肌。

杠鈴屈體劃船：

杠鈴屈體劃船是一個(gè)很有挑戰(zhàn)性的動作，有助于強(qiáng)化背部和體態(tài)。

杠鈴屈體劃船訓(xùn)練的肌肉主要是背部肌群，還有肩部肌肉。

硬拉：

硬位是所有動作中，訓(xùn)練的肌肉群是最多的一個(gè)動作之一。

硬位訓(xùn)練的肌肉有背部肌群、臀部肌肉、菱形肌、大腿前側(cè)和后側(cè)肌肉。

上搏：

爆發(fā)上搏在健身房很少人做，因?yàn)樗且粋€(gè)較難的動作，需要一些力量。屬于爆發(fā)性的動作，基本上用到了身體的每一外的肌肉。

爆發(fā)上搏訓(xùn)練的肌肉：胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、臀部肌肉、肩部肌肉、還有提高心肺功能。

以上男人想要變壯，想要長肌肉，只需要的10個(gè)經(jīng)典動作。你認(rèn)為還有哪一些肌肉訓(xùn)練動作是你喜歡的而且是能訓(xùn)練到較多肌肉群的呢？請?jiān)谙路搅粞园伞?/p>