你在做深蹲、硬拉的時(shí)候，教練讓你保持核心收緊，在這里核心力量起到了強(qiáng)化對(duì)抗力量的作用。

在你做跑步、跳繩的時(shí)候，體育老師也會(huì)讓你保持收緊核心，這里的核心力量起到了提高身體敏捷的作用。

你練手倒立、金雞獨(dú)立這些體式的時(shí)候，瑜伽導(dǎo)師還會(huì)讓你繃緊核心，而在這里，核心力量的作用是提高身體平衡性和協(xié)調(diào)性。

所以，在你大多數(shù)運(yùn)動(dòng)中，都需要核心力量的配合，大到比賽成績，小到日常訓(xùn)練，核心力量與我們息息相關(guān)。

但是很多人對(duì)于核心力量雖然早有耳聞，但是卻不甚了解。什么是核心力量，以及怎樣訓(xùn)練我們的核心力量，他都知之甚少。

下面，我就來為大家解答一下關(guān)于核心力量的各種疑問，看完這篇文章，關(guān)于核心的問題，你就全懂了。

核心力量是什么？

很多人認(rèn)為核心指的就是腹肌，也有人認(rèn)為是豎脊肌，其實(shí)核心不是一塊單獨(dú)的肌肉，它指的是一個(gè)功能性部位，核心力量也是多個(gè)肌群協(xié)作的結(jié)果。

1. 核心部位

我們一般認(rèn)為的核心部位，就是指腰腹臀腿這四部分肌群組成的功能性部位，腰腹臀腿在增肌概念中，各自屬于單獨(dú)的一塊肌群。

但是在功能性概念中，腰腹臀腿四部分構(gòu)成了一個(gè)整體，這個(gè)整體就叫核心部位。這就好比把肱三頭肌、肱二頭肌和小臂統(tǒng)稱為手臂肌肉一樣。

所以以后碰到核心部位，不能只是想著腹肌或者腰肌，而是理解為一個(gè)整體，由腰腹臀腿四部分組成。

2. 核心力量

而核心力量的概念，就是指腰腹臀腿四部分協(xié)調(diào)出來的力量，不僅僅是腹肌力量，也不僅僅是腰肌力量。

而要想發(fā)揮出核心力量，那么我們的腰腹臀腿四個(gè)部分，每個(gè)部分都不能松懈，更不能孤立發(fā)力，這樣才是核心力量。

所以對(duì)于核心力量的理解，就有點(diǎn)類似于推力、拉力這種概念，而不是胸肌力量，或者背部力量這樣理解。

3. 核心力量的作用

人的身體大致上可以分為四肢和軀干這兩個(gè)部位，而核心力量的作用就是增強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性。

四肢用來活動(dòng)，而活動(dòng)的基礎(chǔ)就是軀干的穩(wěn)定性，那么軀干就相當(dāng)于一個(gè)支點(diǎn)，為四肢運(yùn)動(dòng)提供了力量依靠。

所以核心力量的作用就是緊緊包裹我們的脊柱和骨盆，讓我們的軀干更加穩(wěn)定，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)能力。

核心力量怎么練？

有些人練核心力量，會(huì)用增肌練法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的動(dòng)作來練習(xí)，比如卷腹、山羊挺身等等這些動(dòng)作。

這些動(dòng)作雖然有點(diǎn)用處，但效果不是很好，因?yàn)楹诵牧α渴嵌鄠€(gè)肌肉協(xié)調(diào)的力量，肌肉配合程度，大于單塊肌肉的強(qiáng)度。

在這里我推薦的動(dòng)作都比較簡單，適合大部分健身玩家上手練習(xí)，當(dāng)然如果你需要高難度核心力量訓(xùn)練，以后我也會(huì)做出分享。

1. L型支撐

L型支撐這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于身體前鏈，也就是腹肌主導(dǎo)的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個(gè)動(dòng)作有利于提升前鏈主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)能力。

比如臥推力量、跳高跳遠(yuǎn)成績、跑步速度這一類前鏈主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)形式，用L型支撐都能強(qiáng)化這一類型的運(yùn)動(dòng)能力。

做L型支撐，我們的身體要適當(dāng)蜷縮，并且腹肌發(fā)力占據(jù)主要狀態(tài)。雙手抓牢地面，雙肩盡可能下沉。

如果你做不了L型直角支撐的話，那么我們可以彎曲我們的膝蓋，做屈腿支撐姿勢，這樣難度更小，但是效果也不會(huì)很差。

2. L型懸吊

L型懸吊盡管雙腿往前屈，但是這個(gè)動(dòng)作本身的作用是可以增強(qiáng)后鏈的核心力量，尤其是拉力爆發(fā)和背部訓(xùn)練時(shí)的核心力量。

比如雙立臂、前水平和爆發(fā)引體向上，這些動(dòng)作的核心練習(xí)一般采用L型懸吊。而增肌訓(xùn)練，比如坐姿劃船和俯身劃船重量提升，也可以用這個(gè)動(dòng)作提升核心基礎(chǔ)。

做L型懸吊，基本上沒有什么講究，我們平時(shí)做的話，盡量采用偏窄距的握杠舉例，這樣我們的肩膀不容易拉傷。

如果你做不了L型懸吊姿勢，那么你還是可以彎曲膝蓋，來做懸吊屈腿姿勢，保持這個(gè)動(dòng)作，就能提升我們的后鏈主導(dǎo)的核心力量。

3. 仰臥舉腿

仰臥舉腿這個(gè)動(dòng)作非常簡單，整合性也非常的高。而這個(gè)動(dòng)作，是很多街頭健身平衡動(dòng)作的入門訓(xùn)練。

比如龍旗、人體旗幟這一類型的軀干平衡動(dòng)作，新手上手練習(xí)的動(dòng)作，基本上就是仰臥舉腿。

仰臥舉腿跟仰臥抬腿不一樣，仰臥抬腿是練腹肌的動(dòng)作，而仰臥舉腿是練核心的動(dòng)作。仰臥舉腿是把雙腿往上舉，仰臥抬腿是折疊我們的身體。

做仰臥舉腿的時(shí)候，雙腿始終與地面保持垂直，或者稍微原理胸部，不能把大腿壓在胸部上面，那樣對(duì)于腰肌負(fù)擔(dān)就會(huì)太大。

4. 反向硬拉

反向硬拉可能是這里面難度最大的動(dòng)作，練這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們解鎖很多街頭健身懸吊體式。

比如前水平、單手引體向上和單手懸吊舉腿這些動(dòng)作，核心基礎(chǔ)的練習(xí)一般都采用反向硬拉這個(gè)動(dòng)作。

反向硬拉可以看成是單杠懸吊形式的仰臥舉腿，做這個(gè)動(dòng)作同樣應(yīng)該盡可能保持雙腿與地面的垂直，當(dāng)然你可以可以結(jié)合懸垂舉腿來做這個(gè)動(dòng)作。

如果前期你感覺這個(gè)動(dòng)作很難的話，那么你可以先做卷腹繞杠這個(gè)動(dòng)作，慢慢練習(xí)就能做到反向硬拉。

5. 平板支撐扭腰

平板支撐本身就是核心訓(xùn)練動(dòng)作，而平板支撐扭腰動(dòng)作形式，比平板支撐更省時(shí)間，同時(shí)刺激效果也更好。

那么平板支撐扭腰，可以讓我們整個(gè)腰腹核心更加協(xié)調(diào)，主要對(duì)于爆發(fā)動(dòng)作會(huì)有很好的提升效果。小到跑步跳繩、大到扣籃拳擊，都能讓我們的表現(xiàn)變得更好。

那么做平板支撐扭腰的話，我們始終要保持腰腹核心的繃緊，也就是腹肌要收縮進(jìn)去，全程不要放松。

如果做平板支撐扭腰的時(shí)候，肌肉太過于放松的話，可能會(huì)導(dǎo)致岔氣或者扭傷的情況出現(xiàn)，所以需要腰腹繃緊。

那么關(guān)于腰腹核心的概念和訓(xùn)練方法，就先說到這里。很多人覺得腰腹核心沒有必要單獨(dú)訓(xùn)練，那是增肌思維。

如果你想要提升你的力量、協(xié)調(diào)、柔韌、爆發(fā)這些綜合運(yùn)動(dòng)能力，那么腰腹核心很有必要單獨(dú)訓(xùn)練。

我是旺旺大法師，

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