在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時(shí)，你還會(huì)做無(wú)休止的平板支撐嗎？盡管它有效，但它們并非領(lǐng)先的。一遍又一遍地做同樣的事情是確保鍛煉的關(guān)鍵。但如果你的腹肌鍛煉變得過(guò)時(shí)，你會(huì)很想要一種可以為你的訓(xùn)練注入新活力的運(yùn)動(dòng)。接下來(lái)一只肌就和你聊聊平板的變式：人體鋸運(yùn)動(dòng)。

什么是人體鋸運(yùn)動(dòng)？

人體鋸是一種簡(jiǎn)單但高效的體重核心運(yùn)動(dòng)。它有點(diǎn)像平板支撐，但它鍛煉的肌酸含量較高，此練習(xí)將喚醒你的腹部深層肌肉，觸發(fā)新的肌肉生長(zhǎng)并增強(qiáng)強(qiáng)度。

人體鋸就像平板支持一樣，是等軸測(cè)的，防延伸的核心運(yùn)動(dòng)。但你不會(huì)移動(dòng)得太多。

但是，與完全靜止不動(dòng)的平板支持不同，你可以使用人體鋸來(lái)移動(dòng)身體。你將不得不更加努力地調(diào)動(dòng)腹肌來(lái)保持身體正確的對(duì)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)，從而使腹肌更加堅(jiān)硬。

人體鋸能鍛煉哪些肌肉？

人體鋸就像平板支撐一樣，幾乎在每條核心肌肉上都起作用。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你的核心就是整個(gè)中段。構(gòu)成核心的主要肌肉是：

腹直?。何挥诟共康那懊?，當(dāng)你非常瘦時(shí)，它就會(huì)形成六塊腹肌的形狀。它的主要工作是脊椎屈曲。

腹斜肌：基本上是你的腰部的肌肉，斜肌負(fù)責(zé)脊柱的旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈。

腹橫?。荷顚雍诵募∪猓h(huán)繞著你的內(nèi)部器官，如緊身胸衣或舉重腰帶。這種肌肉通過(guò)增加腹腔內(nèi)壓力從內(nèi)部支撐你的脊柱。

橫膈膜?。?這是你的主要呼吸肌肉。橫隔膜與腹橫肌配合使用，有助于產(chǎn)生腹內(nèi)壓，使脊柱保持穩(wěn)定。

骨盆底?。哼@種八字形的肌肉是核心的底部。它還支持你的骨盆內(nèi)部器官。

如何進(jìn)行人體鋸運(yùn)動(dòng)

人體鋸是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，但這并不意味著它很容易。實(shí)際上，即使你很熟練，你也可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它具有獨(dú)特的挑戰(zhàn)性。此練習(xí)很容，可以適應(yīng)從初學(xué)者到非常高級(jí)的各個(gè)級(jí)別的核心力量鍛煉。

1.在平坦的地板上，進(jìn)入平板支撐位置。你的身體應(yīng)保持筆直，重物放在腳趾和前臂上。

2.將腳放在小毛巾上，以使其滑動(dòng)。你也可以使用專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的滑翔墊?；蛘撸摰粜?，只穿襪子鍛煉。

3.支撐腹部，臀部，四頭肌，肩膀和手臂，以使整個(gè)身體感到緊張。不要屏住呼吸，而要進(jìn)行淺橫隔膜呼吸。

4.保持整個(gè)身體的張力，向前和向后移動(dòng)肘部，使腳向內(nèi)滑出和滑入。這應(yīng)該類(lèi)似于鋸齒運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)因此而得名。保持動(dòng)作緩慢，平穩(wěn)和刻意，以保持腹部恒定的張力。

5.你將手臂伸向前方的距離越遠(yuǎn)，這項(xiàng)鍛煉就越困難，因此請(qǐng)相應(yīng)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)范圍。

6.一直走下去，直到你的臀部開(kāi)始下降并且必須停下來(lái)為止，或者做兩到四組的8-15次重復(fù)，每次間隔60-90秒。

人體鋸的好處

1難度增加：雖然平板支持是一種很好的鍛煉方法，但是如果你可以將平板握住一兩分鐘以上，那么挑戰(zhàn)實(shí)際上不足以帶來(lái)更多好處。每組進(jìn)行多于幾分鐘的核心鍛煉都是在浪費(fèi)你寶貴的時(shí)間。

人體鋸你不必花那么長(zhǎng)時(shí)間。這樣可以節(jié)省你的時(shí)間，并使鍛煉效率更高。

2改變手臂杠桿長(zhǎng)度：當(dāng)你前后觀(guān)察手臂時(shí)，負(fù)載與支撐基座之間的距離會(huì)發(fā)生變化。這意味著肌肉張力會(huì)沿著你的核心長(zhǎng)度移動(dòng)，暫時(shí)影響你腹部的不同區(qū)域。這意味著你的腹肌可以進(jìn)行更全面的鍛煉，并從上至下受到挑戰(zhàn)。

3易于修改：如果你發(fā)現(xiàn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)太過(guò)困難，只需彎曲雙腿并垂到膝蓋即可（如上圖TRX人體鋸）。這使得對(duì)身體的要求降低了。使用較小的手臂動(dòng)作也使此練習(xí)更容易。

但是，如果你擁有強(qiáng)大的核心，挑戰(zhàn)你的腹肌。你可以通過(guò)開(kāi)始大幅度的手臂運(yùn)動(dòng)來(lái)做一些下降動(dòng)作，隨著你的疲倦再減少動(dòng)作。

4不穩(wěn)定增加：從本質(zhì)上講，你的核心工作是穩(wěn)定脊椎。當(dāng)你做平板時(shí)，地板是完全穩(wěn)定的，因此盡管這是一種有效的練習(xí)，但這并不能真正代表你的核心在克服的挑戰(zhàn)。

相反，人體鋸涉運(yùn)動(dòng)更加不穩(wěn)定。盡管身體的其余部分仍在運(yùn)動(dòng)，但你的核心必須努力才可以保持脊柱穩(wěn)定。人體鋸是一種功能更強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗梢愿o密地復(fù)制健身房外的生活需求。

人體鋸技巧

通過(guò)這些便捷的提示和技巧，可以避免錯(cuò)誤并充分利用人體鋸鍛煉。

控制你的運(yùn)動(dòng)范圍 –如果你看得太遠(yuǎn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法保持筆直的姿勢(shì)。如果發(fā)生這種情況，你的臀部會(huì)失去對(duì)齊，對(duì)你的腰椎造成很大的壓力。這可能會(huì)造成傷害。如果感覺(jué)失去對(duì)準(zhǔn)，請(qǐng)減少運(yùn)動(dòng)范圍。

不要屏住呼吸 -在人體鋸期間屏住呼吸會(huì)搶走你的肌肉發(fā)力，使它們無(wú)法正常工作，同時(shí)還會(huì)增加血壓。相反，請(qǐng)確保使用隔膜呼吸，并使自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)保持一致。移開(kāi)腳時(shí)吸氣，返回起始位置時(shí)呼氣。

請(qǐng)勿經(jīng)常進(jìn)行此練習(xí) -人體鋸是一項(xiàng)艱巨的核心練習(xí)。這意味著你需要花些時(shí)間來(lái)恢復(fù)，每周要做2-3次即可，并且不要連續(xù)幾天這樣做。請(qǐng)給自己48-72小時(shí)的休息時(shí)間。這樣，你的肌肉就有機(jī)會(huì)休息，恢復(fù)和成長(zhǎng)。

總結(jié)

平板支持是地球上最知名，執(zhí)行最廣泛的核心練習(xí)之一。但是，就像好的平板一樣，大多數(shù)鍛煉者很快就能熟練掌握它們，一旦發(fā)生這種情況，這種有效的鍛煉就不再那么有效了。

人體鋸為核心鍛煉注入了新的活力。十組練習(xí)就會(huì)激發(fā)你的腹肌，并給你核心鍛煉應(yīng)有的感覺(jué)。無(wú)論你的核心鍛煉目標(biāo)是什么，做人體鋸都會(huì)幫助你更快地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。