練腿前，真的是一次煎熬嗎？
今晚吃雞，大吉大利，因為有暴擊的快感，才有讓你興奮的成績！其實健身也一樣，不管你的上肢看起來怎么樣，忽略腿部訓(xùn)練都會讓你的身材看起來非常怪且不平衡。你想落后的大腿追上來，就來一次又一次暴擊一樣的訓(xùn)練！
事實上，你會發(fā)現(xiàn)腿部訓(xùn)練并沒有二頭訓(xùn)練那么吸引人，如果你練出平衡和線條完美的身材，你需要認真地練大腿，就像訓(xùn)練胸部一樣。
考慮到這一點，我們?yōu)槟闾峁┝宋鍌€必需的腿部動作來轟炸你的腿部肌肉。從今天開始練起來！
1. 深蹲
腿部訓(xùn)練基本上都是以深蹲來開始和結(jié)束。深蹲是一個最重要的腿部動作，但遺憾的是：由于缺乏對姿勢和技巧的掌握，它可以發(fā)揮的效果潛力往往是未被發(fā)掘出來的。
為了最大限度地利用深蹲，你需要降低負重來學(xué)會最基礎(chǔ)的技巧。試著完善你的身體形態(tài)，通過集中精力以完成最大限度的肌肉收縮來改善肌肉的念動一致。
首先，你需要通過兩組空桿深蹲來進行適當(dāng)?shù)臒嵘怼＿@會使血液流向你的腿部肌肉，并預(yù)熱你的關(guān)節(jié)。當(dāng)你降低身體的時候，要注意保持背部的挺直。你需要完成全程的深蹲動作，最大限度地提高對肌肉纖維的刺激。
金字塔訓(xùn)練法可以非常顯著地增強腿部肌肉。首先以最合適的重量來練12個標準的深蹲，然后兩邊各加5kg的重量，然后再練10個。
再增加5kg的重量，再練8個，然后再增加5kg，再練6個。下一組應(yīng)該是金字塔的頂峰——再增加10kg磅的重量，并以盡可能標準的姿勢來練4個。
現(xiàn)在是時候循序漸進地減少負重了，首先減少10kg磅，練6個深蹲，然后再減少5kg并且完成8個深蹲，直到負重已經(jīng)減少到第一個的負重并且完成最后的12個深蹲。
2. 哈克深蹲
在練哈克深蹲的時候，你的主要焦點應(yīng)該是通過以一種緩慢而受控的方式完成整個運動范圍并且增加肌肉收縮時間。
選擇一個合適的重量，大約是你可以完成15個深蹲的重量。你需要完成12個的哈克深蹲，每個哈克深蹲下蹲時用4秒。
你需要以爆發(fā)性的速度來完成站起的階段，而你需要最大限度地控制動作來完成每個4秒的下蹲階段，保持肌肉處于恒定的張力。不要完全鎖住你的膝蓋，因為這很容易受傷。
哈克深蹲非常特殊，因為哈克深蹲相比常規(guī)深蹲更加強調(diào)股四頭肌的的內(nèi)側(cè)和前端區(qū)域。
此外，你可以通過簡單調(diào)整你的腳位置來改變動作的重心——更高的雙腳位置站得越高，更有效地擊臀部肌肉，而較低的站位將主要刺激股四頭肌。
利用哈克深蹲架來練哈克深蹲可以提供額外的控制和穩(wěn)定性，因此你可以增加負重。重要的是要確保在整個運動過程中，背部都要和靠背抵住，給脊柱提供持續(xù)的支撐力。
如果動作正確，哈克深蹲會使你的腿部肌肉感到非常的酸痛，但最終會帶來巨大的進步。為了最大限度地發(fā)揮它的優(yōu)勢，保持正確的姿勢并且保持機械張力不變。
哈克深蹲練4組，每組12個，每次動作有4秒的下蹲階段。
3. 俯臥腿彎舉
腿彎舉是一個非常理想地平衡前后腿發(fā)展的動作，因此你的腿部發(fā)展會更加平衡且看起來更加美觀。除此之外，這個訓(xùn)練可以更加直接地刺激到你的腘繩肌。
這個動作并不受歡迎，因為不少小伙伴會忽略到腿部平衡的重要性，腘繩肌會變得沒那么強也不美觀。
腘繩肌橫跨兩個關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，所以我們需要以涉及到膝蓋屈伸功能和髖關(guān)節(jié)伸展功能的動作來刺激到腘繩肌。腘繩肌彎舉利用膝蓋彎曲功能來刺激到腘繩肌。
這個練習(xí)最好是以遞減組來練。選擇一個相對重的負重，以標準的姿勢來完成12次動作，然后減重，再練12次。再次減少負重，完成12次的動作，然后最后一次減少負重，完成最后一組，確保你的動作都是正確的。
總共有4組，每組有12次，你需要最大限度地刺激你的腘繩肌保持恒定且強烈的肌肉張力。
4. 坐姿腿屈伸
腿屈伸是一種簡單的、有限的動作，只發(fā)生在膝關(guān)節(jié)上，可以用來加強股四頭肌。
大多數(shù)人都對這個動作有誤解，因為似乎有很多人認為這是唯一的股四頭肌動作，并用它作為借口來忽略了其他優(yōu)秀的動作，比如深蹲和硬拉。
雖然腿屈伸并不是最有效的腿部訓(xùn)練動作，但是只要你像其他任何孤立運動一樣利用它，它可以增強對腿部肌肉的刺激。
腿部發(fā)達可以幫助你練出更多的肌肉。事實上，這是加強髕骨韌帶和附著在膝關(guān)節(jié)上的股四頭肌的一項關(guān)鍵訓(xùn)練，而且可以保持膝關(guān)節(jié)的健康和提高下身訓(xùn)練的效果。
你需要記住一些關(guān)鍵點：最大化增加腿屈伸的有效性。首先，你需要調(diào)整墊腳，使它落在你的小腿上面。另外，確保你的大腿和小腿呈90度角。這將避免對膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力。
此外，減少重量再練一組，選擇一個合適的重量來完成12次動作，然后再降低負重，再練12次。繼續(xù)再減負重，直到你完成4組動作。
所以如果你不能每個動作都是全程動作，那么在最后兩組中進行半程動作。驅(qū)動你的股四頭肌，充分伸展你的腿，同時膝蓋保持一個輕微的彎曲以保護關(guān)節(jié)，并確保身體的抵住器械。
在頂峰收縮的時候保持一秒鐘的收縮，然后慢慢下放小腿，大小腿之間的角度不要超過90度。
5. 啞鈴箭步蹲
要想耗盡腿部肌肉剩余的力量，我們建議用幾組啞鈴來完成箭步蹲。箭步蹲可以刺激到股四頭肌和臀肌，可以幫助你提高腿部肌肉的分離度。但是在練弓箭步的時候不要向前傾斜，這個姿勢要保持30秒。
雙手各拿啞鈴，右腿向前，收緊身體和腹部。雙腳不要隨便擺動，下蹲你的后腿，直到膝蓋幾乎碰到地板，同時彎曲你的前腿。
保持3秒，然后返回到起始位置并用另一邊的腿來重復(fù)這個動作。每邊腿練3組，每組10-15次。如果你覺得你可以做得更多，增加啞鈴的重量，并確保每組都能練到力竭。
這5個動作組成了一個理想的基礎(chǔ)腿部訓(xùn)練，讓你的腿部肌肉有所進步。如果你開始定期訓(xùn)練你的腿部，你應(yīng)該很快能夠看到明顯的維度和力量的進步。期待各位，盡快健身吃雞，大吉大利！
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