擠一擠你的背部，有沒有夠厚？
經(jīng)常聽說你的背沒有他厲害，你要怎么辦？無論你是在健身房訓(xùn)練，還是走出健身房，擁有強大的背，第一反應(yīng)絕對是這小伙子的訓(xùn)練水平很強。同時，背部每個部位都需要通過獨特的訓(xùn)練和訓(xùn)練角度來刺激才能變大變寬。
下面將向展示每個部位的2個最佳的訓(xùn)練動作。通過這個訓(xùn)練計劃你可以制定最適合你的訓(xùn)練；或者說，如果某個部位比較薄弱，你可以通過額外的動作來刺激它。
訓(xùn)練部位：上外側(cè)的背闊肌
寬握的動作可以增強倒三角的體型。通常情況下，你需要從垂直頭頂上方的角度拉。
最佳的動作：引體向上（寬握）、俯身杠鈴劃船（寬握）
1. 引體向上
雙手抓住桿，充分伸展你的手臂并且放松你的肩部，在底端充分拉伸你的背闊肌。當(dāng)你把自己拉起來的時候，肘部依然在身體兩側(cè)，并且隨著下放身體并且收縮背闊肌而下降你的肘部。
把自己拉到盡可能高的水平，充分刺激你的背闊肌。如果你不能做到這一點，試著用輔助器械或者讓搭檔幫你。
提示：為了強調(diào)對上外側(cè)的背闊肌和大圓肌的刺激，向內(nèi)擠壓你的肩胛骨，并且在懸垂位置的時候充分伸展你的手臂。
2. 俯身杠鈴劃船
不要為了增加運動范圍，而增加了拱背的幾率。如果你需要更大的運動范圍，使用較小的負(fù)重讓你消除負(fù)重對你的影響。
使用比肩寬略寬的握距，肘部保持在身體兩側(cè)，并盡可能地在劃起的時候充分收縮。保持膝蓋彎曲，和俯身的姿勢。
提示：要準(zhǔn)確刺激外側(cè)背闊肌和大圓肌，將杠鈴?fù)细共康奈恢美?/span>
訓(xùn)練部位：下背闊肌
反握和窄距的高位下拉和引體向上可可以強調(diào)刺激下背闊肌。少數(shù)單關(guān)節(jié)背闊肌動作，如直臂下拉，也可以做到這一點。
最佳動作：反握高位下拉，直臂下壓
3. 反握高位下拉
雙手與肩同寬，反握抓住把手。你需要盡可能地拉伸你的肘部，充分刺激背部肌肉。保持軀干直立，輕微弓起背部，當(dāng)你完全伸展手臂的時候。挺起胸部，集中刺激背部肌肉。
肘部往下拉，直到把手靠近你的上胸肌。在頂峰收縮的時候擠壓你的肩胛骨。
提示：將注意力集中在背闊肌的肌纖維上，保持挺胸和背部的自然反弓。把桿拉下拉往下胸部的方向，以便充分?jǐn)D壓收縮肌肉。
4. 直臂下壓
抓住頂端的拉桿，要站得足夠遠(yuǎn)，手臂在整個動作中都保持筆直。伸直手臂把桿往下拉，直到它觸及大腿上部的位置。集中注意力在背闊肌的擠壓收縮，手臂應(yīng)該只做杠桿作用。運動僅僅發(fā)生在肩關(guān)節(jié)上。
提示：不要在把手觸及大腿時結(jié)束，而是將桿壓到大腿上的時候，盡可能地用力擠壓背闊肌。
訓(xùn)練部位：中背部
窄距或者中等握距的劃船動作可以增強背部的厚度。
最佳動作：單臂啞鈴劃船，坐姿劃船
5. 單臂啞鈴劃船
腰部向前傾，右膝和右手放在板凳上。左腳踩在地上，左手拿啞鈴。讓手臂垂直向前完全伸展。
把啞鈴拉往臀部的位置，肘部靠近你的一側(cè)。保持背部平坦和收緊腹部，肘部盡可能抬高。在頂部，肩胛骨擠壓在一起，然后沿著同一軌跡下放負(fù)重。重復(fù)，然后替換手臂。
提示：在最低位時，抓緊啞鈴，啞鈴在肩的正下方靠前面的位置，然后把它拉起來。
6. 窄距坐姿劃船
膝蓋保持輕微的彎曲，減少負(fù)重對膝蓋的壓力，保持平衡。
雖然你可能會認(rèn)為向前傾斜會帶來更大范圍的運動，保持你的軀干直立可以作用在腰部的壓力并且加強對中背部的刺激。下背部保持一個輕微的反弓。
盡可能地把肩膀和肘部向后拉，這樣桿會觸及你的腹部。
提示：在頂峰收縮位置保持一兩秒鐘，擠壓肩胛骨，以達(dá)到最佳刺激效果。
訓(xùn)練部位：下背部
腰部彎曲的動作可以訓(xùn)練到下背部肌肉，這是緩解腰背疼痛的關(guān)鍵。
最佳動作：背屈伸（山羊挺身）、直腿硬拉。
7. 山羊挺身
穩(wěn)定在器械上，胳膊在胸前或頭部后面交叉?；蛘?，你可以把一塊負(fù)重貼在胸前以增加動作的難度。慢慢地彎曲腰部，角度盡可能大。
收縮你的背部肌肉，抬起軀干直到你到達(dá)起始位置。不要借力，避免抬得太高。過度伸展背部不是一個好主意。
提示：調(diào)整山羊挺身的器械，使臀部得到充分支撐。這可以避免借臀部的力量，并集中力量刺激下背部的肌肉。
8. 直腿硬拉
相比起羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉中，杠鈴會更加接近地面，因此下背部受到的刺激會更加明顯。當(dāng)你進行抗阻力動作的時候，收縮下背部肌肉。
當(dāng)你拉起來的時時候，把臀部向前推。筆直地站起來，不要向后傾斜。當(dāng)你站起來，集中精力驅(qū)動你的下背部和臀部的肌肉，而不是你的手臂。
提示：與羅馬尼亞硬拉不同，下背部在最低位時可以有一個輕微的拱起。
制定背部訓(xùn)練
每一個背部訓(xùn)練的部位都要有一個訓(xùn)練動作。
為了增肌，在你的熱身組之后，在8到12次的次數(shù)范圍做2-3組。
為了增加力量，用低次數(shù)（4-7次）做大重量訓(xùn)練。
為了增加肌肉的分離程度和耐力，選擇小重量練高次數(shù)組（15-25次）。
你可以按照下面這個訓(xùn)練來練（組數(shù)可以適當(dāng)增減，看自己情況）。組間休息1-2分鐘。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
引體向上（寬握） 3 12,10,8
俯身杠鈴劃船（寬握） 3 8,10,12
繩索坐姿劃船 3 8,10,12
反握高位下拉 3 12,10,8
山羊挺身 3 12,12,12
完全了解如何準(zhǔn)確刺激背部肌肉可以幫助你改善背部的觀感。將復(fù)合動作結(jié)合孤立動作，不僅強調(diào)背部肌肉的某些區(qū)域的精準(zhǔn)刺激，還能大幅提高背部的寬度和厚度！
