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是什么不斷刷新你變大的極限？相信你的第一反應(yīng)就是硬拉，硬拉調(diào)動幾乎全部身體后鏈的肌肉，你可以完成挑戰(zhàn)極限重量，也可以全面讓身體發(fā)展，身體變得更加強(qiáng)大。
不是每一個復(fù)合動作都可以全面提升整體水平？認(rèn)真做好每一個硬拉，你就需要掌握5個重要技巧，讓訓(xùn)練變得更事半功倍。
技巧1. 用最大負(fù)重的90%來訓(xùn)練
過去用最大重量超過90%的重量來進(jìn)行硬拉，這樣做并不能有效提升1RM。用90%或以下的1RM重量去訓(xùn)練，并且不是每周都用很重的重量，使用的重量在85%到90%之間，發(fā)現(xiàn)可以竭盡全力地練，然后再看身體的反饋。
經(jīng)常用超過最大負(fù)重90%的重量來練，會發(fā)現(xiàn)有兩個主要問題：
一、背闊肌疲勞/無力。導(dǎo)致偶爾要做低于標(biāo)準(zhǔn)桿的拉的訓(xùn)練。你會感受到后續(xù)的訓(xùn)練一切都很沉重。如果當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度很大時，就需要做很多低于標(biāo)準(zhǔn)桿的其他背部訓(xùn)練動作。
二、下背容易受影響。在重量低于最大負(fù)重的90% 的訓(xùn)練，下背部受影響的機(jī)會率更低，也很難出現(xiàn)背闊肌沒力。雖然從邏輯上和科學(xué)上，可能并不適用于每個人，但至少可以作為一個參考。
健美運(yùn)動員對硬拉都知道：完美的硬拉不等于一直要用很重的重量來完成。
如果你想好好練硬拉，那么你可以用85%到90%的最大負(fù)重來做，或者做一些高質(zhì)量的單次，或者嘗試2次、3次甚至4次。記住永遠(yuǎn)不要草率地做無謂的舉重訓(xùn)練。如果負(fù)重讓你的姿勢發(fā)生變形時，你的硬拉就不要再用一組8-10個的方式來完成。
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對于做硬拉來說，關(guān)注進(jìn)步要比關(guān)注負(fù)重更重要。最大負(fù)重用1個來完成的訓(xùn)練可以在突破瓶頸期時候用，或者偶爾對自己的測試就可以。
技巧2. 架上硬拉，身體較快恢復(fù)，并且提高鎖定力量
架上硬拉（比如離地10到15厘米）要比傳統(tǒng)硬拉恢復(fù)得快。
高頻率訓(xùn)練，一周甚至可以完成三次硬拉，用各種各樣的硬拉變式。而離地10厘米的架上硬拉的變式動作，恢復(fù)起來要容易得多。訓(xùn)練后的一兩天里，幾乎沒有什么明顯的疲勞感，下背部感覺很好，只要每天的訓(xùn)練量可以有效保證。
架上硬拉也極大地提高了鎖定力量。用離地10厘米左右的架上硬拉可以提高拉力，最后會得到了很大的回報。嘗試自己記錄一下，只做架上硬拉。每一組訓(xùn)練中，都拉得很重，這樣的架上硬拉記錄不斷刷新。
說到嘗試最大重量，很多小伙伴都可以將杠鈴從地板上拉起來，但那一瞬間就開始失去動力。因為這對大多數(shù)人來說是一個自然的癥結(jié)，大重量、高強(qiáng)度、多次數(shù)的訓(xùn)練，使用架上硬拉的負(fù)面影響就會減少。但是，架上硬拉不應(yīng)該作為一個8周的訓(xùn)練計劃，而是要堅持練1-3年。
如果你對架上硬拉感興趣的話，建議做類似這樣的訓(xùn)練計劃：
第1周：按照現(xiàn)在的訓(xùn)練計劃做硬拉，但最大重量不超過90%的1RM。
第2周：離地10到15厘米的高度做架上硬拉。重一點，但訓(xùn)練量不要太大。
重申：每個架上硬拉，高度通常在10到15厘米左右。
技巧3. 常練背，是真正強(qiáng)壯的背
不少小伙伴認(rèn)為自己的背非常結(jié)實，但事實并非如此。他們的力量標(biāo)準(zhǔn)很低。30kg的啞鈴單臂劃船可以幫助你鍛煉肌肉，但對你的硬拉的力量產(chǎn)生到影響嗎？
當(dāng)?shù)谝淮伍_始力量舉訓(xùn)練的時候，單臂啞鈴劃船可以用30kg做10個，這樣就滿足了嗎？真的不是。把助力帶加入到動作中，努力訓(xùn)練力量，單臂啞鈴劃船能力可以突飛猛進(jìn)。這時候，單臂啞鈴劃船可以用40kg做10個。
事情是這樣的……如果你單臂啞鈴劃船能用30kg到45kg做組，并且可以做到80kg到120kg的杠鈴劃船，你會變得更強(qiáng)壯，硬拉也會提高，因為背部力量越大越好。如果你目前的硬拉是120到150kg，想象一下，當(dāng)你劃船都可以用很重的重量，你的硬拉的成績就會變得很好。
同時，不要認(rèn)為使用助力帶或正反的握姿是一件不好的事情。不要讓握力差而影響到背部力量訓(xùn)練。如果你覺得握力很弱，那么應(yīng)該專門去做一些握力的訓(xùn)練。建議先設(shè)定一個最低目標(biāo)，在達(dá)到目標(biāo)之前不要放棄。例如
訓(xùn)練動作 負(fù)重 次數(shù)
單臂啞鈴劃船 35kg 10
杠鈴劃船 100kg 5
技巧4. 站起來！
不要試圖把負(fù)重拼命拉離地面。相反，嘗試用力量站起來。很多小伙伴小心翼翼地做硬拉，他們試圖把杠鈴拉上來，而不是用速度和力量站起來。這種行為導(dǎo)致做硬拉時髖部過高，而動作失衡。
為什么？你不是用頭來帶動身體，而是頭部連同動作一起完成。蹲下的時候，你是知道怎么站起來，這個動作沒什么訣竅。但集中精力想站起來的時候，你的身體就會保持更好的平衡。
剛接觸健身的小伙伴，10個里有9個，他們的髖部在開始拉的時候就很不穩(wěn)定。原因可以歸于硬拉是，髖部處于較高的位置，硬拉時要理解你是站起來，而不是把杠鈴拉起來，這樣可以有效地防止髖部不穩(wěn)定的情況發(fā)生。（或者降低了髖部的位置來做這個動作）
如果你哪怕還沒開始，需要一個心里暗示再啟動動作，也不要用身體帶動頭部。如果身體帶動頭部，身體就很自然用提高髖部的位置來調(diào)整，以保護(hù)自己在大負(fù)重的情況下不會受傷。頭部必須是聯(lián)動驅(qū)動到最后向后的，才算完成一個硬拉。頭部的姿勢和驅(qū)動是完成硬拉和深蹲最關(guān)鍵的因素之一。
技巧5. 在最高位鎖住時，髖部向前
你見過發(fā)現(xiàn)小伙伴在硬拉鎖住時出現(xiàn)問題嗎？發(fā)生這種情況的一個主要原因與髖部有關(guān)。當(dāng)髖部在后面的位置，在鎖定時沒有向前驅(qū)動，小伙伴可以將杠鈴提到大腿以上的方法就會是通過挪動膝蓋在杠鈴的前方和下方。
這種情況下，杠鈴實際上并沒有向上拉起。相反，他們只是像通過靠身體比較低的位置，把杠鈴拉起。沒有做到髖驅(qū)動的小伙伴，他們只是嘗試用其他的方法，讓自己站直。
髖部是力量的源泉。為了高效、快速地鎖住硬拉，你必須集中精力將髖部向前推，同時保持頭可以保持直立的狀態(tài)，甚至微微向后移動。
頭部和髖部可以作為兩個相對的平面，但必須配合運(yùn)動。當(dāng)一個訓(xùn)練者并沒有把焦點落在髖驅(qū)動上，他們其實會做一個類似于直腿硬拉那樣把杠鈴拉到一個更高的位置。這只會影響他拉起負(fù)重的能力。不要光顧著把杠鈴拉起來，相反，盡量發(fā)揮你的髖驅(qū)動。
沒有人天生就學(xué)會硬拉，也不會有人輕松地突破硬拉的瓶頸，只有不斷反復(fù)學(xué)習(xí)和反復(fù)訓(xùn)練，才能夠完全正確地掌握，無論你是哪一種，現(xiàn)在只剩下行動，讓你變得更大！
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