即便使盡洪荒之力，胸肌練一年好像沒(méi)什么變化。這是健身房經(jīng)常出現(xiàn)的狀況，為了讓胸肌訓(xùn)練效果最大化，往死里堆砌訓(xùn)練量，這是有效的辦法嗎？
這也許是你身邊某個(gè)小伙伴的訓(xùn)練計(jì)劃，看上去非常的滿，估計(jì)是運(yùn)動(dòng)員才會(huì)去用的訓(xùn)練方法，可是得出的效果竟然平平，我們跟隨這種方法，真的有效嗎？
什么是特別糟糕的胸部訓(xùn)練？
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 3-4 8-10
上斜臥推 3-4 8-10
下斜臥推 3-4 8-10
啞鈴臥推 3-4 8-10
上斜啞鈴臥推 3-4 8-10
下斜啞鈴臥推 3-4 8-10
上斜/下斜器械臥推 3-4 8-10
俯臥撐 3-4 8-10
啞鈴飛鳥(niǎo) 3-4 8-10
飛鳥(niǎo)夾胸 3-4 8-10
繩索夾胸 3-4 8-10
每周練一次，通常是在周一練。通過(guò)做過(guò)太多的訓(xùn)練動(dòng)作，從每個(gè)角度過(guò)度地刺激胸肌，得到一個(gè)強(qiáng)烈的泵感，然后在7天后再做一遍。這是有效果的胸部訓(xùn)練嗎？
為什么會(huì)有人這么做？這就是應(yīng)該思考的問(wèn)題：“如果這的確是最糟糕的訓(xùn)練方式，為什么會(huì)人要這樣訓(xùn)練呢？”通常答案會(huì)是以下幾點(diǎn)：
誤區(qū)1. 健美圈的胡扯
典型的胡扯，你經(jīng)常會(huì)看到有些健美運(yùn)動(dòng)員花那么多時(shí)間在健身房，可能通過(guò)大訓(xùn)練量和低頻率訓(xùn)練來(lái)成為冠軍。有些小伙伴就會(huì)看到這個(gè)并假設(shè)健美運(yùn)動(dòng)員是這樣訓(xùn)練的，他們很大，所以很顯然，我就應(yīng)該這么練！可是，大多數(shù)的健美愛(ài)好者都不會(huì)按照這個(gè)計(jì)劃去練。
誤區(qū)2. 越多越好
當(dāng)涉及到任何形式的運(yùn)動(dòng)時(shí)，大多數(shù)人的本能是越多越好。所以，如果訓(xùn)練多一點(diǎn)就能帶來(lái)進(jìn)步，對(duì)吧？這就會(huì)變成，如果有兩個(gè)胸部動(dòng)作的話，再多加一些會(huì)更好。事實(shí)上不完全是這樣。根據(jù)訓(xùn)練量的變化，訓(xùn)練效果可能會(huì)存在一個(gè)點(diǎn)來(lái)劃分有效和無(wú)效。這種“多就是好”的訓(xùn)練方法往往都是過(guò)分的。
誤區(qū)3. 酸痛與泵感？
當(dāng)我們討論增肌，另一個(gè)誤解的想法是，在訓(xùn)練中獲得強(qiáng)烈泵感并且訓(xùn)練后一定要感到酸痛是取得進(jìn)步的必要條件。事實(shí)上并不完全是這樣。
誤區(qū)4. 在胸肌的不同部位都要刺激
不少小伙伴認(rèn)為胸肌的每個(gè)部位都需要專項(xiàng)訓(xùn)練。這意味著在每次訓(xùn)練中每個(gè)部位都有一個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作。當(dāng)然，這樣效果并不理想。
如果你犯了以上的錯(cuò)誤，不要感到沮喪，你并不是個(gè)例。健身房存在太多的錯(cuò)誤樣板。
高效胸肌訓(xùn)練的9個(gè)關(guān)鍵
現(xiàn)在我們知道了低效訓(xùn)練的幾個(gè)因素，那么該看看高效訓(xùn)練的因素。
1. 每周練2-3次胸部
研究發(fā)現(xiàn)，高頻率（每周2-3次）比低頻率（每周1次）更有效。也就是說(shuō)，你應(yīng)該每周進(jìn)行2到3次的胸肌訓(xùn)練。怎么做到這一點(diǎn)？簡(jiǎn)單。你應(yīng)該使用按照全身（上肢和下肢）來(lái)分配訓(xùn)練，或按照推日/拉日/腿日分配，而不是按低頻率的身體部位分配，或者單一的“練胸日”。
2. 每次訓(xùn)練安排1-3個(gè)動(dòng)作
與其在一次訓(xùn)練中完成所有動(dòng)作，不如一個(gè)小部位安排1-3個(gè)動(dòng)作就好。更具體地說(shuō)，如果你按照全身來(lái)分配訓(xùn)練，如果你有一天你可以按照上/下肢來(lái)練，如果你有兩到三天，你可以按照推日/拉日/腿日來(lái)練。
3. 每周胸肌做60-140個(gè)推/夾的動(dòng)作
過(guò)大的訓(xùn)練量只會(huì)削弱你的恢復(fù)能力，每周目標(biāo)是60-140個(gè)，因?yàn)檫@往往是好的開(kāi)始。例如，如果你每周練兩次胸部，你應(yīng)該在每?jī)纱斡?xùn)練中都做30-70個(gè)推/夾的動(dòng)作。當(dāng)然，熱身組不算總數(shù)。
4. 動(dòng)作選擇多樣化
不要單一地練上斜杠鈴臥推。上斜啞鈴臥推、上斜固定器械臥推和上斜飛鳥(niǎo)這些都是非常棒的訓(xùn)練上胸的動(dòng)作。
5. 大部分動(dòng)作都使用5-15的次數(shù)范圍
與其每次都用8-10次的范圍來(lái)練，低至5，高達(dá)15的次數(shù)將產(chǎn)生三種刺激信號(hào)來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)。更具體地說(shuō)，主要訓(xùn)練動(dòng)作低次數(shù)（5-8次），輔助動(dòng)作中間次數(shù)（8-12次），孤立動(dòng)作高次數(shù)（12-15次）。
6. 休息時(shí)間1-4分鐘之間
不要組間休息只限制1分鐘，主要訓(xùn)練動(dòng)作組間使用較長(zhǎng)的休息時(shí)間（2-4分鐘），孤立動(dòng)作組間使用較短的休息時(shí)間（60-90秒），輔助動(dòng)作選擇適中的休息時(shí)間（2分鐘）。
7. 使用任何設(shè)備和任何適合你的動(dòng)作
當(dāng)談到增肌時(shí)，身體對(duì)器械的選擇做出的反應(yīng)其實(shí)不明顯。它只知道運(yùn)動(dòng)造成的收縮、疲勞和微小撕裂。因此，例如，如果你喜歡杠鈴臥推，或啞鈴臥推，或器械臥推，隨時(shí)都可以進(jìn)行這些訓(xùn)練。
但如果某項(xiàng)動(dòng)作讓你的肩膀、手肘或其他任何地方感到不舒服，那么就避免做這個(gè)動(dòng)作，而選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)沒(méi)有問(wèn)題的動(dòng)作。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是做適合你身體的訓(xùn)練。
8. 關(guān)注漸進(jìn)式肌肉超載
頻率、分配、動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)、休息時(shí)間和許多因素對(duì)訓(xùn)練的效果都非常重要。隨著訓(xùn)練的推進(jìn)，對(duì)身體的要求越來(lái)越高是最重要的因素。
所以，既然要去健身房，就要比上次的訓(xùn)練更好，這樣你就逐漸變得強(qiáng)壯起來(lái)。這是肌肉生長(zhǎng)的重要因素。
9. 確保你的飲食配合你的目標(biāo)
如果你的飲食不配合，就算有最好的胸部訓(xùn)練計(jì)劃都不會(huì)有效的。應(yīng)該要攝取足夠卡路里和蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉的生長(zhǎng)。
胸肌訓(xùn)練
你一直很想知道該如何安排更好的胸肌訓(xùn)練。知道了最重要的9個(gè)關(guān)鍵因素，那么現(xiàn)在就應(yīng)該把他們安排在一起。
胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
平板杠鈴臥推 4 6-8 2-3分鐘
上斜啞鈴臥推 4 8-10 1-2分鐘
平板啞鈴臥推 4 8-10 1-2分鐘
啞鈴飛鳥(niǎo) 3 10-15 1分鐘
龍門架夾胸 3 10-15 1分鐘
訓(xùn)練后拉伸
別忘了行動(dòng)很重要！當(dāng)你充分了解糟糕的胸部訓(xùn)練方法，知道怎么練胸更好，你就不需要擔(dān)心自己沒(méi)找對(duì)路，但不是光看內(nèi)容不辦事，最后就是把胸肌訓(xùn)練付諸行動(dòng)！
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