你認(rèn)為怎樣才是健身房的焦點(diǎn)？
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訓(xùn)練動(dòng)作再花俏，也是為了引起別人的注意。但玩鐵的都知道，我們不單止在健身房得到別人的關(guān)注，走出健身房依然是'有練過(guò)'的。
強(qiáng)壯的手臂，是門面肌肉之一，但單調(diào)的訓(xùn)練很容易會(huì)讓自己遇上瓶頸，所以技巧就顯得特別重要，既然要得到更多人的關(guān)注，那么當(dāng)然要用有用的技巧武裝自己！
在訓(xùn)練每一個(gè)肌肉群的時(shí)候，你可能會(huì)聽(tīng)過(guò)叫“巨人組”的技巧。在巨人組中，你不會(huì)像平時(shí)那樣，先做完一個(gè)動(dòng)作的所有組數(shù)，然后再做下一個(gè)動(dòng)作，如此類推。
相反，先做完一個(gè)動(dòng)作的一組，然后不休息地完成下一個(gè)動(dòng)作的一組，做下去直到這樣不間斷每個(gè)動(dòng)作都做完一組。在完成一個(gè)巨人組之后，才能在開(kāi)始下一個(gè)巨人組之前，休息45秒。
這些動(dòng)作是成對(duì)進(jìn)行的，因此可以使用相同的器械來(lái)完成。下面每個(gè)技巧解釋中都包含了兩個(gè)相似的動(dòng)作。
高效手臂訓(xùn)練——肱二頭肌巨人組
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
站姿窄握杠鈴彎舉 3 8
站姿寬握杠鈴彎舉 3 8
啞鈴二頭彎舉 3 10
錘式彎舉 3 10
*注意：一輪結(jié)束以后休息45秒，進(jìn)行下一輪
高效手臂訓(xùn)練——肱三頭肌巨人組
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
仰臥曲杠臂屈伸 3 10
窄握杠鈴平板臥推 3 10
啞鈴三頭肌伸展 3 12
俯身啞鈴臂屈伸 3 12
*注意：一輪結(jié)束以后休息45秒，進(jìn)行下一輪
超級(jí)組訓(xùn)練技巧——站姿窄握杠鈴彎舉和站姿寬握杠鈴彎舉
杠鈴彎舉非常簡(jiǎn)單。肘部保持在身體兩側(cè)，將杠鈴彎舉起至45度，不要使用借力。如果你更喜歡曲桿，也可以用它。
這個(gè)巨人組中含有兩種不同形式的杠鈴彎舉。首先，使用小于肩寬的握距練肱二頭肌的外側(cè)。然后用大于肩寬的握距練肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。重量不需要太大，因?yàn)檫@兩個(gè)握法共要連續(xù)做16次彎舉。
超級(jí)組訓(xùn)練技巧——啞鈴彎舉和錘式彎舉
用完杠鈴，就換成啞鈴。杠鈴非常適合用來(lái)訓(xùn)練兩只手臂同時(shí)舉起負(fù)重，而使用啞鈴就可以驅(qū)使單只手臂孤立訓(xùn)練。在杠鈴彎舉后，手臂會(huì)感到有些力竭，這時(shí)候更需要保持良好的姿勢(shì)。
做8次傳統(tǒng)的啞鈴彎舉，手掌朝上，注意不要通過(guò)擺動(dòng)身體或手肘來(lái)舉起負(fù)重。完成雙手的8次，以錘式的方式握住啞鈴，訓(xùn)練肱肌和前臂。做不同的彎舉變式也可以用不同的啞鈴。
超級(jí)組訓(xùn)練技巧——仰臥杠鈴臂屈伸和平板窄推
除非你是新手，不然很可能做過(guò)這個(gè)超級(jí)組——或者至少見(jiàn)過(guò)別人見(jiàn)。做這套動(dòng)作不需要上斜凳子，但是有了平板臥推的準(zhǔn)備可以讓動(dòng)作的過(guò)渡更容易。
和肱二頭肌的訓(xùn)練一樣，這兩個(gè)動(dòng)作是杠鈴動(dòng)作，如果你喜歡的話，可以用曲桿代替。使用較窄的握距完成臂屈伸所需的次數(shù)。保持上臂不動(dòng)，通過(guò)肘部鎖定的情況下下放負(fù)重。
在不改變握姿的情況下，開(kāi)始做平板臥推。肘部貼近身體兩側(cè)，訓(xùn)練肱三頭肌。不需要在這里做到力竭，但要把注意力集中在動(dòng)作的最高點(diǎn)擠壓肱三頭肌，并控制好下放負(fù)重的過(guò)程。
超級(jí)組訓(xùn)練技巧——啞鈴三頭肌伸展和俯身啞鈴臂屈伸
啞鈴三頭肌伸展只需一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能練到肱三頭肌的三個(gè)頭。躺在長(zhǎng)凳或地板上，將啞鈴垂直放在胸前，肘部伸直，掌心對(duì)著腳的方向，指關(guān)節(jié)相對(duì)。
在一個(gè)流暢的動(dòng)作中，向上舉起啞鈴，將啞鈴旋轉(zhuǎn)到水平位置的過(guò)程中，擠壓肘部并用肱三頭肌進(jìn)行舉起。
專注于感受肱三頭肌運(yùn)動(dòng)，不只是簡(jiǎn)單地把啞鈴?fù)贤?。如果?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)肘部造成壓力，所以要使用正確的姿勢(shì)，在動(dòng)作的最高點(diǎn)擠壓。
完成了啞鈴三頭肌伸展，站起來(lái)開(kāi)始做雙臂的俯身啞鈴臂屈伸，完成整個(gè)訓(xùn)練。以俯身的姿勢(shì)，給肱三頭肌適當(dāng)?shù)膲毫Γ３旨怪χ?。?dāng)你舉起負(fù)重時(shí)，上臂在身體兩側(cè)與地板平行。手肘保持不動(dòng)，只有小臂能夠移動(dòng)，將負(fù)重收回來(lái)。
讓方法行而有效，這是每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃最后的目的。既然訓(xùn)練那么辛苦，就要得到別人的認(rèn)同。這樣練泵感更強(qiáng)，手臂更刺激，剩下的就是開(kāi)始行動(dòng)！
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