你是怎么看待訓(xùn)練后不把器械歸位的人？
在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們
提到臥推，你掌握多少種花式動(dòng)作？單臂啞鈴臥推、反握杠鈴臥推、啞鈴窄推……但無論掌握多少種花式，提高臥推的表現(xiàn)才是最重要的。
我們無數(shù)次說明為什么要練臥推，但我們經(jīng)常忽視一個(gè)問題，就是如何練更多的臥推。除非你的目標(biāo)只是更大負(fù)重，但提升臥推還需要完成大量技巧，我們要做的只有怎樣快速提升！
安排訓(xùn)練的方法
胸肌訓(xùn)練結(jié)合了技術(shù)、力量和圍度的提升。而最簡單也是最佳的方法，就是臥推。我們先討論一下技術(shù)如何變強(qiáng)。
成熟的臥推技巧應(yīng)該和臥推實(shí)力相匹配。使用合理的技巧可以將關(guān)節(jié)在訓(xùn)練過程中必須承受的壓力降到最低。關(guān)節(jié)越能受到保護(hù)，身體恢復(fù)越容易，也能經(jīng)常訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練取決于訓(xùn)練強(qiáng)度，而圍度訓(xùn)練往往圍繞整體訓(xùn)練或要完成的訓(xùn)練量來進(jìn)行。技巧訓(xùn)練要求重復(fù)使用正確的技術(shù)。因此，訓(xùn)練不僅涉及力量、圍度和技術(shù)，而且可以帶來持續(xù)的發(fā)展。
停息臥推
停息臥推可以是訓(xùn)練的第一步。必須要在臥推期間停頓。停頓的時(shí)間越長，能力就越強(qiáng)。
必須保持身體的狀態(tài)，停頓會(huì)使重心移動(dòng)變得更加困難。通過停息訓(xùn)練，可以做更多的臥推，完成相當(dāng)大的腿驅(qū)動(dòng)力。
訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練的重量在增加，次數(shù)就需要減少，這是一個(gè)很好的線性周期。
這允許可預(yù)測地改進(jìn)自己的訓(xùn)練，而不是隨著強(qiáng)度的變化而過度訓(xùn)練。每周一次或每周兩次的臥推訓(xùn)練，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
加速臥推
加速臥推基本上是標(biāo)準(zhǔn)的、沒有停頓的臥推，需要在快速的狀態(tài)下完成。它不是一個(gè)輕量級(jí)的動(dòng)作。
快速地完成的低次數(shù)的訓(xùn)練，但每次訓(xùn)練都要加重量。訓(xùn)練量也會(huì)增加，增強(qiáng)你的力量和圍度。
即使這種臥推中沒有停頓，但爆發(fā)力會(huì)有顯著的增強(qiáng)，從而有助于增強(qiáng)停頓能力。高負(fù)荷的訓(xùn)練給胸、肩和肱三頭肌一定的壓力。為了正確地完成這些動(dòng)作，每次動(dòng)作都應(yīng)該盡可能快地完成，而不是草率地完成。
快速下降，用力反向推離胸部，動(dòng)作之間沒有暫停。每項(xiàng)訓(xùn)練只使用一個(gè)重量。
停息寬握臥推
把杠鈴下放到胸肌上，然后用全部力量把它推到鎖定位置。握距比一般臥推的握距寬兩個(gè)手指頭。每組5-6次。
這樣做有兩個(gè)目的，可以增強(qiáng)力量和信心，有效地控制負(fù)重并將其下放在胸肌。
肱三頭肌在推起來前稍微放松，通過穩(wěn)定所有的重量而變得力竭。這會(huì)將重量加載到你的足弓，反過來加載你的腿。
因此，第一個(gè)好處是技巧，因?yàn)樗{(diào)動(dòng)肌肉收縮和腿驅(qū)動(dòng)來暫停和移動(dòng)負(fù)重，而不是借用肱三頭肌。
第二個(gè)好處是它可以增強(qiáng)最低點(diǎn)的力量。因?yàn)閷捨站嗪軐挘栽谡麄€(gè)臥推過程中，不得不讓胸肌和三角肌參與，而減少三頭肌的參與。胸部最大的推動(dòng)力意味完成最大的負(fù)重。
彈弓護(hù)肘臥推
那么，彈弓護(hù)肘是鎖定力量的答案。鎖定一個(gè)大重量的關(guān)鍵是肱三頭肌力量和背部肌肉的收縮。強(qiáng)壯的肱三頭肌通過臥推鎖定，但如果你的背部失去了收縮狀態(tài)，你會(huì)失去動(dòng)力。當(dāng)負(fù)重停止時(shí)，肱三頭肌會(huì)過度發(fā)力。如果沒有更好的技巧，它將不會(huì)是你真正的極限重量。
彈弓護(hù)肘可以完成極限重量的訓(xùn)練，它挑戰(zhàn)你鎖定更大的重量的能力，同時(shí)保持動(dòng)作平穩(wěn)自然。這為肱三頭肌訓(xùn)練增加了額外的訓(xùn)練量，真正喚醒了中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
彈弓護(hù)肘能以超過極限重量20kg-30kg或者更多的重量來練臥推。在這么大的負(fù)荷下保持收縮的狀態(tài)確實(shí)能增強(qiáng)整個(gè)身體的臥推能力。這個(gè)動(dòng)作可以安排在停息臥推后和快速臥推前完成，每組練1-5次。
上斜臥推和過頭推舉
上斜臥推、啞鈴?fù)婆e、杠鈴站姿推舉或者坐姿啞鈴?fù)婆e都可以顯著地增強(qiáng)力量和圍度。
上斜臥推非常適合用高次數(shù)來練，大約是每組8-15次。專門挑出一天來練過頭推舉，增強(qiáng)肩部和上胸肌的力量是非常重要的。當(dāng)然，訓(xùn)練量是關(guān)鍵，3-5組就足夠了。
訓(xùn)練計(jì)劃
停息臥推，彈弓護(hù)肘臥推和大重量臥推都是有效的增強(qiáng)極限重量的動(dòng)作。所有的高次數(shù)上斜臥推和過頭推舉都可以顯著地增強(qiáng)緯度和肌肉。
前8周訓(xùn)練安排：
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 程度
停息臥推 2-3 3-6 較重
加速臥推 4-6 6-8 較重
停息寬握臥推 2-4 6-8 一般
上斜推舉 4 8-12 一般
后4周訓(xùn)練安排：
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 程度
停息臥推 2-3 1-3 較重
彈弓護(hù)肘臥推 3-4 1-5 較重
加速臥推 3-4 8-12 較重
你還會(huì)把臥推想得過于復(fù)雜嗎？找到最有效的臥推訓(xùn)練，本身就很有趣，推起更加大的重量會(huì)更加有趣。下次你打算臥推多少，就把答案告訴我們吧！
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