身體已經(jīng)適應(yīng)了健身的節(jié)奏了嗎？
下一步，在你的健身計劃中加入一些短時間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
讓自己可以走得更遠(yuǎn)更快吧。
這幾個動作適合有一定運(yùn)動和健身基礎(chǔ)，希望得到更大提升的朋友。
1. 單腳下蹲
雙手放在胯部上，抬起右腳。 然后緩慢下蹲，下蹲過程中，胯部保持水平，重心放在左腳跟上。 直到膝蓋彎曲90度，然后回到單腳抬起的狀態(tài)。每個腳各8-10次為一組。想要提升難度的話，可以把抬起的腳抬至與地面平行。
2. 負(fù)重提踵
雙手抓握啞鈴，腳后跟懸空站在臺階等高臺上，前腳觸地面積越少越好。 然后腳踝用力，將身體提高，你會感覺到小腿肚在用力，維持兩秒，然后回到站立狀態(tài)。 8-10次為1組。建議啞鈴重量4-10kg。
3. 弓步舉壺
右腳向前，進(jìn)入弓步蹲姿勢。 左手抓握壺鈴，掌心朝內(nèi)將壺鈴舉起至最高位置，舉起過程中掌心自然轉(zhuǎn)向前方。 隨后慢慢自然放下，回到起始姿勢。 每個手臂8-12次為1組。建議壺鈴重量5kg左右。
4. 俯臥提重
進(jìn)入俯臥撐姿勢，雙手距離與肩部同寬，手部抓握啞鈴。 提起單邊啞鈴至胸部位置，提起過程中，腰腹部用力挺直，肩胛骨用力收緊，保持身軀平衡挺直。 每個手臂8-12次為一組。
建議啞鈴重量4-10kg。
5. 側(cè)體平面支撐抬腿
進(jìn)入側(cè)體平面支撐姿勢，抬起上方的腳，抬至最高點(diǎn)，抬升過程中保持腳尖向前，然后緩慢向下放。 想要提升難度可以將身體靠在墻上，做每一個動作時，將盡量多的部位貼在墻上。
每條腿部8-10次為一組。
6. 弓步滑步
在光滑的地面上，在左腳下放在一塊毛巾，上體保持正直。 右腳保持位置不動，下蹲做側(cè)弓步，順勢將左腳滑向左側(cè)，弓步完成后收回，回到站立姿勢。 然后做前弓步，右腳同樣保持不動，下蹲做前弓步，順勢將左腳滑向后方，弓步完成后收回，回到站立姿勢。至此一次動作完成。 每條腿部8-10次為一組。
7. V型舉腿
躺在半圓瑜伽球上，手腳伸展展開。 然后肩背部離開瑜伽球，舉起左手的同時，抬起右腿，嘗試觸摸右腳腳尖，然后回到伸展?fàn)顟B(tài)。每一側(cè)8-10次為一組。想要增加難度的可以嘗試，雙手雙腳同時舉起。
8. 有氧運(yùn)動
這個階段的有氧運(yùn)動應(yīng)以變化強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為主，它可以快速提升你的有氧運(yùn)動水平。 選擇4-6項(xiàng)的有氧運(yùn)動，一半高強(qiáng)度，一半低強(qiáng)度，高低強(qiáng)度的運(yùn)動隔開。每個運(yùn)動做30秒，做完后休息30秒，然后馬上進(jìn)行下一個動作，如此把所有動作循環(huán)3-5次，整個過程大概20-30分鐘。每周應(yīng)安排2-3次的有氧運(yùn)動，與力量訓(xùn)練日間隔開。
文章來源于：Backpacker網(wǎng)站，原作者：Robyn Fog-Wiltse
聯(lián)系客服
