約練和自己練，你更喜歡哪一種訓(xùn)練方式？相信不少小伙伴會(huì)選擇后者，因?yàn)檫@是給自己獨(dú)處的時(shí)間?？杉s練也會(huì)有它的作用，尤其是遇到瓶頸期，你的搭檔會(huì)幫你突破障礙。
約練就必須有適合的訓(xùn)練計(jì)劃，尤其會(huì)討論哪種器械更適合，自由重量好還是器械好？練胸你會(huì)怎么抉擇？今天給你更全面的剖析！
啞鈴和杠鈴
增加胸肌圍度，訓(xùn)練需要使用多種技巧、角度、繩索、固定器械，兩者都是非常理想的訓(xùn)練器械，也必須受到重視。
但是，自由力量來練胸肌效果顯然易見。更具體地說，就是用杠鈴和啞鈴來練胸肌，最大限度地發(fā)揮胸肌的圍度和力量增長(zhǎng)潛力。
為什么訓(xùn)練要著重在自由力量，而不是繩索或者固定器械？
利用自由力量進(jìn)行訓(xùn)練，最大的好處就是運(yùn)動(dòng)軌跡更加自然，能夠刺激到平衡身體所帶動(dòng)的穩(wěn)定肌肉，這是大多數(shù)固定器械不能達(dá)到的效果。
盡管繩索的訓(xùn)練效果也是很明顯，但是它在一定程度上還是限制了你，而且與杠鈴或者啞鈴相比，使用同樣的負(fù)重，繩索會(huì)非常困難。
自由力量可以模擬實(shí)際生活中可能會(huì)出現(xiàn)的動(dòng)作，這就是為什么健身運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)更加青睞于自由力量，而不是固定器械。
杠鈴臥推
使用杠鈴臥推來進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，負(fù)重均勻地分布在胸肌、三角肌和背闊肌，每塊參與訓(xùn)練的肌肉之間可以盡可能保持平衡和對(duì)稱。
研究發(fā)現(xiàn)，杠鈴臥推可以更加有效地激活肱三頭肌，而啞鈴臥推則相比對(duì)肱三頭肌的刺激會(huì)少一點(diǎn)。因此，如果想額外地訓(xùn)練肱三頭肌，那么就可以用杠鈴來練臥推。
啞鈴臥推
同樣的，不少小伙伴都喜歡用啞鈴來增強(qiáng)胸肌，因?yàn)閱♀徔梢愿佑行У毓铝⒋碳ば丶?，給予更加徹底的刺激。當(dāng)使用啞鈴的時(shí)候，在動(dòng)作的最高點(diǎn)擠壓胸肌，從而得到更加好的訓(xùn)練效果。
在啞鈴臥推動(dòng)作中，每一塊肌肉都需要獨(dú)立完成動(dòng)作，盡可能不用其他肌肉借力。在杠鈴?fù)婆e中，左右兩側(cè)胸肌都能協(xié)同工作，即使一邊比較薄弱，還是可以借助另一邊來完成動(dòng)作。但是在啞鈴動(dòng)作中，這完全是行不通的。
自由力量還有其他好處嗎？
事實(shí)上，還有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行自由力量訓(xùn)練時(shí)，男性運(yùn)動(dòng)員的睪酮水平急劇上升。這對(duì)長(zhǎng)期接受訓(xùn)練的男性來說可能是個(gè)好的事情。
隨著時(shí)間的推移，睪酮水平的提高會(huì)帶來更加顯著的增肌效果。
胸肌訓(xùn)練的3個(gè)原則
胸肌的訓(xùn)練必須要遵循一套訓(xùn)練原則來進(jìn)行，這些訓(xùn)練原則才是胸肌發(fā)展的關(guān)鍵。這3個(gè)原則聽起來可能很簡(jiǎn)單，但是它們經(jīng)受到時(shí)間的考驗(yàn)，并且也已經(jīng)被證實(shí)會(huì)有非常顯著的效果。
1. 訓(xùn)練姿勢(shì)要正確
2. 選擇盡可能大的負(fù)重
3. 運(yùn)動(dòng)行程盡可能完整
這三個(gè)原則不難理解，而這些原則更加適用于在啞鈴的訓(xùn)練中。因?yàn)?，在?dòng)作的頂部更加有效地?cái)D壓胸肌，而且啞鈴動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)范圍更加自由，可以更加徹底地拉伸開肌肉。
但訓(xùn)練計(jì)劃還是要準(zhǔn)備好啞鈴和杠鈴，它們各自都有各自獨(dú)特的作用。
胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
平板杠鈴臥推 5 12
上斜史密斯臥推 4 12
上斜啞鈴臥推 3 10
雙杠臂屈伸 5 力竭
龍門架繩索夾胸 5 8-12
超級(jí)組
下斜啞鈴臥推 2 10-12
上斜啞鈴飛鳥 2 10-12
總結(jié)
了解了該如何安排一個(gè)適合自己的訓(xùn)練，那么胸肌訓(xùn)練就變得很簡(jiǎn)單了。嘗試著用自由力量來完成主要的動(dòng)作，隨意地用固定器械和繩索來練孤立訓(xùn)練。高效的胸肌訓(xùn)練就是不同的角度和訓(xùn)練方法。
與其擔(dān)心瓶頸期，不如好好運(yùn)用這些訓(xùn)練技巧，讓約練也變得有趣，這樣你們都擁有被別人羨慕的發(fā)達(dá)胸大??！
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