在瑜伽體式中，有很多是扭轉(zhuǎn)體式。這些扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作使我們深深地感觸到脊椎的運(yùn)動(dòng)——旋轉(zhuǎn)、扭動(dòng)、擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。由此使我們身心愉悅。
在扭轉(zhuǎn)的瑜伽體式中，脊柱得到了扭轉(zhuǎn)和伸展，脊柱周圍的肌肉群也得到了擠壓，加速血液微循環(huán)。使得脊柱分支出去的神經(jīng)系統(tǒng)也得到了滋養(yǎng)和刺激，故而可以協(xié)調(diào)身體各系統(tǒng)器官功能。
扭轉(zhuǎn)除了對(duì)脊柱的好處之外，還能重新整合人體的結(jié)構(gòu)。要理解這一點(diǎn)，我們要再來(lái)回顧一下人體的骨骼知識(shí)：下面的圖中脊柱，顱骨和胸骨是人體骨骼結(jié)構(gòu)的“中軸骨”（深藍(lán)顏色部分）；剩下的肩帶，骨盆，肢體骨骼都叫“附肢骨骼”（淺藍(lán)色部分）。肩帶包括鎖骨和肩胛骨，位于胸骨上方，負(fù)責(zé)在兩側(cè)把手臂骨接到中軸骨；下面的骨盆把腿骨也連接到脊柱上。
這些骨骼結(jié)構(gòu)都被各種肌肉層層的包裹著，肌肉把這些骨骼系統(tǒng)固定下來(lái), 同時(shí)讓骨骼結(jié)構(gòu)有運(yùn)動(dòng)的性能。如果某一處的肌肉過(guò)于僵緊，就可能影響到人的體姿或身體的運(yùn)動(dòng)能力。扭轉(zhuǎn)可以幫助人身體重新調(diào)整肩胛帶和脊柱的相對(duì)位置；和調(diào)整骨盆與脊柱之間的相對(duì)位置。
現(xiàn)在我們一起練習(xí)這些
體式的扭轉(zhuǎn)變體吧！
半月式
山式站立
右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳腳跟提起，膝部繃直。呼氣，身體軀干向右傾斜，右手掌落于離右腳約30厘米處，指尖觸地；同時(shí)左腿向上抬起，使左腿與軀干成一條直線，左腳腳趾向前，左手手掌放在左臂上
再次呼氣，轉(zhuǎn)頭向上看，左手臂向上伸展，胸部向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持肩部伸展向上，雙手手臂成一條直線；身體重量放在右腳和右臂上，右手只是作為身體平衡的支撐。保持這個(gè)體式20-30秒，深長(zhǎng)均勻呼吸。
抬起軀干，左腳回到地面，恢復(fù)山式站立。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。
三角扭轉(zhuǎn)伸展式
山式站立。深吸氣，雙腿分開(kāi)90-105厘米，腳趾向前。兩臂側(cè)平舉，與肩齊平，掌心朝下。
右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)60度，保持左腿伸展，膝蓋繃直。呼氣，軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左手手臂向下伸展，使其與左手手臂成一條直線，眼睛注視右手拇指。雙膝膝蓋繃直，肩部與肩胛骨向兩側(cè)伸展。保持這個(gè)體式30分鐘，正常的呼吸。
吸氣，從地面抬起左手，軀干回正，恢復(fù)到動(dòng)作1，換左側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。
呼氣，跳回到山式。
巴拉瓦伽第二式
坐在地面上,雙腿向前伸直。
彎曲左腿,左腳向后,使左腳腳后跟放在左臀下,左小腿內(nèi)側(cè)觸碰左大腿外側(cè)。彎曲右腿,雙手抓住右腳,放在左大腿根部靠近骨盆處,使右腳腳后跟靠近臍部中心,呈半蓮花式。保持雙膝與地面相觸。呼氣,右臂繞過(guò)后背,伸向左大腿根部,抓住右腳。伸直左臂。左手放在左大腿外側(cè)靠近左膝處,指尖壓地。
伸直左臂,左手插入右膝下,手背與膝蓋相觸,手指緊壓地面。右手緊緊抓住右腳,軀干盡可能地向右扭轉(zhuǎn)。頸部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)45度,雙眼越過(guò)肩膀注視身后。保持這個(gè)體式30~60秒,正常或深長(zhǎng)地呼吸。
放松。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。完成后伸展雙腿和雙臂,完全放松。
半魚(yú)王第一式
坐在地面上,雙腿向前伸直。屈左膝,左腳抬升,跨過(guò)右腿,腳掌貼地,小腿繃直,左腳腳踝與右膝外側(cè)相靠。
屈右膝,右腳腳踝外側(cè)貼于地面,右腳后跟貼于臀外側(cè)。軀干向左旋轉(zhuǎn)45度,伸直左臂,左手放于身側(cè),指尖壓地。彎曲右肘,立掌于胸前,右臂外側(cè)貼于左膝外側(cè),保持身體平衡。
軀干繼續(xù)向左轉(zhuǎn)45度,向下伸展右臂,右掌握左腳背;左臂伸直,向右后方伸展,放于腰后。頸部向左轉(zhuǎn),雙眼視線越過(guò)左肩注視后方。保持這個(gè)體式兩個(gè)呼吸的時(shí)間。
深深地呼氣,彎曲右肘,從左膝下穿過(guò),伸向后背,右手握住左手手腕。保持這個(gè)體式30~60秒，松開(kāi)雙手,雙腿伸直,換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥在墊子上,屈左腿,掌心向下,手臂向兩側(cè)伸展,使之垂直于軀干。從肚臍處開(kāi)始向右側(cè)扭轉(zhuǎn),左腿越過(guò)身體右側(cè)。
右手放在左側(cè)大腿上并向下輕壓,右眼越過(guò)左肩向遠(yuǎn)處看。為了深入拉伸胸部,你可以將左臂彎曲90度,或者讓它垂直于身體。
每次呼吸時(shí)，感受重力將左肩和右腿進(jìn)一步拉向地面，并觀想它們從中“擰出來(lái)”。
保持3-10次呼吸，然后返回中立姿勢(shì)，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。
本期示范瑜伽老師：
做瑜伽除了姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)
好的裝備和好的環(huán)境也很重要
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