用花俏的動(dòng)作，在健身房無非是想獲得高手的注意。玩鐵的都知道，不止在健身房得到別人的關(guān)注，走出健身房也要告訴別人是'有練過'的！
為了讓手臂這個(gè)門面肌肉更吸引眼球，彎舉往死里練，把自己練累了也不見得圍度更大，細(xì)節(jié)更多，是哪里出問題了呢？
手臂不是那么難練，但是有很多小伙伴似乎練得不對(duì)。無論怎么嘗試，都無法讓手臂變粗。如果你也是這樣，看到最后就不會(huì)那么煩惱了。理解手臂訓(xùn)練背后的概念，掌握正確的訓(xùn)練方法，把襯衫穿緊只是時(shí)間問題。
這里有最好的手臂訓(xùn)練，簡單程度可能會(huì)讓你吃驚，但即使是老手做完這個(gè)訓(xùn)練，都可以增加2cm。
手臂訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)
手臂訓(xùn)練主要可以分為三頭肌訓(xùn)練，其次是二頭肌訓(xùn)練。從三頭肌開始說，因?yàn)槿^肌是兩個(gè)肌肉群中較大的一個(gè)。
首先，要練出一個(gè)強(qiáng)壯的、飽滿的三頭肌，需要全神貫注和近乎完美的動(dòng)作姿勢。很多人忽視了肱三頭肌，喜歡訓(xùn)練更好看的肱二頭肌，這并不夠好，因?yàn)殡湃^肌占據(jù)上臂的三分之二。所以，如果真的想練出令人印象深刻的手臂，要認(rèn)真對(duì)待三頭肌訓(xùn)練。
現(xiàn)在，在細(xì)分到手臂訓(xùn)練前，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以這樣安排：
#第1天：胸部/肩膀/三頭肌
#第2天：二頭肌/ 腹肌
#第3天：休息
#第4天：股四頭肌/腘繩肌/小腿
#第5天：休息
訓(xùn)練必須要做10件事，才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果：
1. 記錄訓(xùn)練情況。
2. 每個(gè)動(dòng)作的規(guī)定次數(shù)中，使用盡可能大的重量，盡量每周增加一點(diǎn)訓(xùn)練重量。
3. 每一組都做到“積極力竭”，做到不能再多做一個(gè)動(dòng)作。做到徹底力竭，在每組之后減去10%的重量，再完成規(guī)定的次數(shù)。
4. 組間休息1-2分鐘。
5. 包括熱身在內(nèi)，訓(xùn)練時(shí)長不應(yīng)超過60分鐘。
6. 如果是初學(xué)者，每個(gè)動(dòng)作減掉一組，專注于動(dòng)作姿勢而不是使用的重量。
7. 所有的動(dòng)作都要標(biāo)準(zhǔn)。
8. 盡量減少壓力，每天睡7到8個(gè)小時(shí)。
9. 不要過度訓(xùn)練，訓(xùn)練太多會(huì)阻礙進(jìn)步，忍住想要繼續(xù)練的沖動(dòng)。
10. 遵循適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和補(bǔ)劑計(jì)劃。
肱三頭肌動(dòng)作
胸部和肩部訓(xùn)練后再練肱三頭肌，這樣三頭肌得到了熱身，其次，使三頭肌預(yù)疲勞，這樣在最少的訓(xùn)練下能達(dá)到生長的極限。
動(dòng)作1：繩索下拉
熱身后，做4組，每組15-20次至力竭。
在最后一組中，減去10%的重量，立即再連續(xù)做5次，中間不休息。
訓(xùn)練技巧：手掌朝下，拇指扣住杠鈴桿。挺胸收肩，上臂緊貼在軀干的兩側(cè)。避免做動(dòng)作時(shí)手腕向上彎曲，這會(huì)給腕關(guān)節(jié)帶來不必要的壓力。保持手腕伸直和固定；不要讓手肘向外，讓手肘靠在身體兩側(cè)。
動(dòng)作2：窄握平板臥推
做3組，每組10次。
在最后一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓(xùn)練技巧：雙手握住杠鈴，慢慢地將杠鈴放到下胸部，同時(shí)保持肘部靠近身體兩側(cè)，推到起始位置，并重復(fù)。避免用杠鈴撞擊胸部，在運(yùn)動(dòng)過程中始終保持控制，慢慢下放杠鈴。
動(dòng)作3：單臂啞鈴過頭臂屈伸
做3組，每組10次。
在最后一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓(xùn)練技巧：坐在推舉凳上，手臂向上伸直，慢慢將啞鈴放下到頸后，同時(shí)上臂和前臂保持90度角。在動(dòng)作的最低點(diǎn)拉伸肱三頭肌，收縮，回到起始位置。避免動(dòng)作做得太快，太隨意，這樣可能會(huì)導(dǎo)致頸部和頭部受傷。不要讓手腕隨著重量晃動(dòng)，保持固定。
這些動(dòng)作可以從三個(gè)不同的角度有效地練到三頭肌。在第一個(gè)動(dòng)作繩索下拉中，上臂垂直向下，與身體同向；在第二個(gè)動(dòng)作窄握臥推中，上臂與軀干呈九十度角；最后一個(gè)動(dòng)作單臂啞鈴過頭臂屈伸中，上臂與身體同向，但與第一個(gè)動(dòng)作的角度相反。
肱二頭肌動(dòng)作
因?yàn)殡哦^肌相對(duì)于軀干的其他肌肉是一個(gè)小肌肉群，在背部訓(xùn)練之后馬上訓(xùn)練二頭。背部訓(xùn)練不僅能讓二頭肌進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，并讓它們預(yù)疲勞。
彎舉時(shí)，將手腕向內(nèi)（旋后）。伸出右手，握拳，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)拳頭，這就是旋后。左手逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，這是旋后。旋后會(huì)使肱二頭肌收縮更困難。
動(dòng)作行程盡可能大，不要為了更大的重量而犧牲運(yùn)動(dòng)范圍。
慢慢下放負(fù)重（離心階段），保持對(duì)肱二頭肌的壓力。
動(dòng)作1：集中彎舉
在開始肱二頭肌訓(xùn)練時(shí)，做單側(cè)孤立動(dòng)作可以幫助刺激肱二頭肌，這個(gè)嚴(yán)格的動(dòng)作迫使肱二頭肌在沒有其他肌肉參與的情況下做工。
熱身后，做3組，每組10次。
在最后一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓(xùn)練技巧：手肘抵住同邊大腿的內(nèi)側(cè)。在整個(gè)動(dòng)作過程中，手臂緊貼大腿。將負(fù)重向肩膀方向彎舉畫弧，并在最高點(diǎn)擠壓。手腕旋后，使收縮更充分。避免在整個(gè)動(dòng)作中借力或擺動(dòng)，避免沒有做全程動(dòng)作。
動(dòng)作2：杠鈴彎舉
重復(fù)3組，每組10次。
在最后一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓(xùn)練技巧：握距要足夠大，雙手位于大腿的外側(cè)。身體稍前傾，負(fù)重彎舉畫弧，同時(shí)保持肘部固定在身體兩側(cè)。避免在動(dòng)作的最高點(diǎn)或最低點(diǎn)暫停動(dòng)作，保持穩(wěn)定的動(dòng)作。
動(dòng)作3：牧師椅彎舉
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作在最低點(diǎn)限制了上臂的運(yùn)動(dòng)，所以它是一個(gè)很好的肱二頭肌 “增厚”的動(dòng)作。用這個(gè)動(dòng)作來代替杠鈴彎舉，配合其他訓(xùn)練動(dòng)作。
重復(fù)3組，每組10次。
在最后一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓(xùn)練技巧：保持腋窩固定在墊子上，專注于用肱二頭肌彎舉起負(fù)重，而不是借助三角肌或背部力量。避免在動(dòng)作中過度搖晃或身體前傾。同時(shí)，在動(dòng)作的最低點(diǎn)不要過度伸展手肘，下放要慢。
動(dòng)作4：錘式彎舉
錘式彎舉可以練到肱肌和肱橈肌，有助于增加肱二頭肌和前臂上部的肌肉厚度。
重復(fù)3組，每組10次。
在最后一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓(xùn)練技巧：以交替的方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)保持啞鈴面向前或向上。舉起和下放重量時(shí)要慢，保持連續(xù)的張力。避免在動(dòng)作過程中搖擺身體。
這個(gè)手臂訓(xùn)練能保證帶來泵感，使手臂爆炸，肌肉增長。它聽起來訓(xùn)練量并不大，是因?yàn)樗鼘?shí)際上動(dòng)作并不多！訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)告訴你了，為什么它會(huì)有用呢？
那些似乎無法把手臂練粗練飽滿的小伙伴面對(duì)的首要問題是過度訓(xùn)練：太多的刺激和太少的刺激都會(huì)導(dǎo)致不好的訓(xùn)練效果。這個(gè)特殊的手臂訓(xùn)練正好是正確的量。試試就知道了！跟隨高質(zhì)量的營養(yǎng)和訓(xùn)練計(jì)劃，在練手臂的路上乘風(fēng)破浪！
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