你有健身強(qiáng)迫癥嗎？就是一天不練不舒服那種練肩你陌生嗎？有6個(gè)練肩動(dòng)作總是被忽視，哪怕是已經(jīng)練過一段時(shí)間的小伙伴，而這6個(gè)是你蛻變的王牌。真有這樣的動(dòng)作嗎？真的有，而且很有效。方法總要推陳出新，有學(xué)不完的技巧，但有了方法不能照著模仿。大而有力的肩膀是高手的標(biāo)配，這6個(gè)動(dòng)作要是你都掌握了，在最短的時(shí)間可以練出飽滿肩膀。可以肯定的是，在肩部訓(xùn)練中傾注無數(shù)的時(shí)間和汗水，而這些鍛煉原本承諾說，會(huì)給你帶來難以置信的效果，但卻毫無變化。練出巨大的肩膀不是一件容易的事，根本沒有捷徑可走。但另一方面，強(qiáng)壯的肩膀絕對(duì)是可以練成的，只要做正確的動(dòng)作，可以生長的更快。但是為什么有些動(dòng)作會(huì)給某些人帶來驚人的效果，而對(duì)其他人卻毫無用處呢？首先，肩膀的解剖結(jié)構(gòu)是由基因決定的，擁有更好肩部遺傳基因的人會(huì)比那些肩膀更窄、四肢長度不利、肌肉附著不好（從生物力學(xué)角度來說，這決定了肌肉的效率）的人更快地獲得更好的效果。但這并不意味著那些基因欠佳的人不能訓(xùn)練出好的身材——他們只需要付出額外的努力來彌補(bǔ)自己的缺點(diǎn)和弱點(diǎn)，通過聰明的訓(xùn)練，大多數(shù)困難都可以克服。第二，某個(gè)動(dòng)作的效率還取決于訓(xùn)練計(jì)劃的其他動(dòng)作、訓(xùn)練的頻率以及是否有足夠的恢復(fù)時(shí)間。如果訓(xùn)練得太頻繁，過度訓(xùn)練某些肌肉，或者在艱苦的訓(xùn)練后不讓身體得到適當(dāng)?shù)男菹?，那肌肉生長可能會(huì)停滯。可以做最好的動(dòng)作，但是如果你無法提供正確的生長環(huán)境，肌肉自己就無法很好地生長。創(chuàng)建一個(gè)完美的訓(xùn)練計(jì)劃需要知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，如果還沒有準(zhǔn)備好，不要擔(dān)心——這里是為和你一樣的小伙伴準(zhǔn)備的。反向飛鳥是一種針對(duì)上背部和肩部的孤立動(dòng)作，可以促進(jìn)這兩個(gè)區(qū)域肌肉的生長。它的主要特點(diǎn)是有效地刺激了三角肌后束，而后束通常不會(huì)在一般肩部訓(xùn)練得到關(guān)注，哪怕后束是實(shí)現(xiàn)肌肉厚度的關(guān)鍵部分。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練出平衡的肩膀，后束的圍度必須與前束和中束相匹配，所以在日常訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)反向飛鳥是很好的。基于繩索能持續(xù)給目標(biāo)肌群提供持續(xù)張力，過程中后束不會(huì)休息，從而促進(jìn)生長。這個(gè)位置是肩部和背部最容易受傷的部位之一，所以在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要用正確的姿勢(shì)。目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌和斜方肌中部。如何做：將手柄連接到高位滑輪上?；啈?yīng)該高于頭部。右手抓住左邊的把手，左手抓住右邊的把手，雙手交叉在身體前面，然后走到龍門架中間。手掌保持對(duì)握，手肘筆直，但不要鎖定關(guān)節(jié)。保持手臂與肩同高，雙臂向兩側(cè)張開，并在將手柄拉向另一側(cè)時(shí)，感受三角肌后束參與到動(dòng)作中。當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持手臂完全伸直。當(dāng)手臂完全伸開后，反轉(zhuǎn)動(dòng)作，把手柄放回起始位置。俯身單臂側(cè)平舉比兩邊側(cè)平舉要好，因?yàn)樗茏屇阍诿總?cè)施加更多的壓力，但這不是真的。單側(cè)的動(dòng)作增加了借力的機(jī)會(huì)，借助腰部旋轉(zhuǎn)，抹殺這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)。同時(shí)用雙臂做這個(gè)動(dòng)作會(huì)消除這種借力，對(duì)三角肌后束施加更大的壓力，使整體體形更加平衡。如何做：雙手各拿一個(gè)啞鈴，手掌相對(duì)，膝蓋微微彎曲，同時(shí)保持背部，胸部挺直。注視地板前方上的一點(diǎn)，屈髖，軀干幾乎與地板平行，肘部固定在稍微彎曲的姿勢(shì)。將啞鈴向上抬起，向兩側(cè)呈弧形，直到上臂與地面平行。在最高點(diǎn)擠壓一秒鐘后，然后反向運(yùn)動(dòng)來下放啞鈴。如果你想要塑造出寬大強(qiáng)壯的肩膀，那么側(cè)平舉應(yīng)該成為你日常訓(xùn)練中的主要部分。正確的單臂繩索側(cè)平舉作為一個(gè)關(guān)鍵的孤立動(dòng)作，有助于刺激三角肌中束，如果想最大限度地增加三角肌的厚度，這是必須要做的。過頭推舉會(huì)極大地刺激三角肌前束，但不能充分刺激中束和后束。為了訓(xùn)練出完整的肩膀，每個(gè)頭部必須都充分被鍛煉到，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)被你忽視的中束。如何做：將滑輪設(shè)置為低位并選擇要使用的重量。站在器械的一側(cè)，兩腳分開與肩同寬，左手抓住右手柄，將不訓(xùn)練的手放在髖部。站直，腹肌緊繃，肩膀向后，在同一平面上移動(dòng)肘部和手部，以較寬的弧形向身體一側(cè)舉起。手臂超過肩膀高度，暫停一秒鐘，擠壓三角肌，然后反向運(yùn)動(dòng)降低繩索。完成所需的次數(shù)，然后用右手抓住左把手，用右臂重復(fù)。記住，姿勢(shì)比重量更重要，所以在整個(gè)動(dòng)作中保持手肘抬高，在移動(dòng)重量時(shí)不要張開雙手，確保最大限度地激活中束。爆發(fā)上推能使自己比標(biāo)準(zhǔn)肩推完成更大的重量，將大重量的過頭推舉與向上沖力相結(jié)合，但同時(shí)不像借力挺舉那樣難掌握。與大多數(shù)其他過頭上半身動(dòng)作不同，這個(gè)動(dòng)作需要由腿部開始發(fā)力，從而允許你利用更大、更具挑戰(zhàn)性的負(fù)荷。訓(xùn)練出巨大的上半身力量，爆發(fā)上推會(huì)訓(xùn)練肩袖肌群和加強(qiáng)腹肌，對(duì)肩推和臥推有很大的提高。做這樣的動(dòng)作可以確保肌肉力量和看上去一樣強(qiáng)壯。如何做：雙腳分開與肩同寬站立，抓住杠鈴，正握杠鈴，握距寬于肩膀，手掌向上，手肘向前。把杠鈴拉到肩膀上方，手肘貼近身體，然后放低髖部，膝蓋彎曲成半蹲姿勢(shì)。爆炸性地驅(qū)動(dòng)腿部和髖部向上，伸展手臂，把重量推過頭頂，肘部完全伸展。確保下背部不要在鎖定位置超伸，并在整個(gè)移動(dòng)過程中保持脊柱的中立位置。在最高點(diǎn)保持片刻，然后將杠鈴放回上胸肌處休息。杠鈴?fù)萍缡且环N非常有效的上半身動(dòng)作，可以用來增加肩部肌肉的力量和大小，當(dāng)用坐姿進(jìn)行時(shí)，它可以通過限制其他肌肉的參與來更好地孤立肩部。正確的三角肌發(fā)展，肩推絕對(duì)是必須的，這是挑戰(zhàn)性的，強(qiáng)烈的，對(duì)其他健身動(dòng)作有很好的提升性。作為一種復(fù)合動(dòng)作，杠鈴肩推可以在安全的情況下進(jìn)行真正的大重量和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，長期可以獲得更多的肌肉。它能激活三角肌的三個(gè)頭部，肩部推舉可以很好的在整個(gè)肩部區(qū)域、最大限度地增加肌肉和力量，同時(shí)也能在一定程度上訓(xùn)練斜方肌和上胸肌。如何做：找到杠鈴?fù)婆e器械或上斜長凳放在力量架中間，杠鈴的高度正好超過頭部。坐直，雙腳平放在地板上，下背部保持輕微的弓形，用旋前握法握住杠鈴，握距寬于肩部，手肘向下向外。起杠，與肩齊平。這是起始位置。吸氣并用力擠壓訓(xùn)練肌肉，用一個(gè)緩慢的，有控制的動(dòng)作，把杠鈴直接向上推到肘部鎖定的位置。呼氣并重復(fù)，控制杠鈴，下放到起始位置。避免肘部打開，在整個(gè)動(dòng)作中保持背部挺直。同時(shí)，確保使用全方位的運(yùn)動(dòng)。額外提示：也可以用一對(duì)啞鈴來完成這個(gè)動(dòng)作。建議在幾個(gè)月內(nèi)定期輪換器械。啞鈴?fù)婆e可以讓手臂向兩側(cè)伸展一點(diǎn)，從而使三角肌中束更活躍，而杠鈴?fù)婆e則更加強(qiáng)調(diào)前束。啞鈴?fù)婆e的第二個(gè)主要區(qū)別是，當(dāng)你使用啞鈴時(shí)，無法和杠鈴做相同重量；另一方面，啞鈴在防止肌肉不平衡方面效果更好。側(cè)平舉有助于增加肩膀的活動(dòng)性，同時(shí)還能加強(qiáng)支撐和穩(wěn)定肩膀的肌肉。側(cè)平舉時(shí)，確保核心肌群得到正確支撐，也可以增強(qiáng)的核心穩(wěn)定性。啞鈴側(cè)平舉之所以可以很好的塑造肩膀，是因?yàn)樗兄谑鼓愕募绨蝻@得更寬，從而在肩膀、腰部和髖部之間形成明顯的對(duì)比。事實(shí)上，它是健身房里最濫用的動(dòng)作之一，太多的人僅僅依靠啞鈴側(cè)平舉來鍛煉肩膀。這個(gè)動(dòng)作太容易借力了。側(cè)平舉仍然是一個(gè)重要的動(dòng)作，可以訓(xùn)練出寬闊，強(qiáng)壯的肩膀，使三角肌中束承受大量的緊張感。如何做：雙腳分開與肩同寬站立，核心緊繃，肩膀向后，雙手握啞鈴，保持中立。調(diào)整握法，可以讓拇指比小指低一點(diǎn)，這樣可以使中束更用力。保持軀干在靜止位置（避免借力），將啞鈴以弧形向一側(cè)抬起，手肘微微彎曲，雙手略微向前傾斜。手肘和手應(yīng)該在同一平面上一起移動(dòng)。將啞鈴舉到肩膀以上，暫停一秒鐘，慢慢下放負(fù)重。訓(xùn)練要夠扎實(shí)，加上有效的訓(xùn)練方法，等到熟悉掌握了，這6個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的練肩如虎添翼！
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