1、手腕打圈

十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。

2、水平擺臂

兩臂伸展稍低于肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向后時則回縮肩膀。建議重復10--15次。

3、對側擺臂

做這個動作，上下擺臂時，注意保持核心穩(wěn)定、挺直，不要彎屈后腰。建議重復10--15次。

4、甩手臂

甩手臂時要盡量大范圍、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活動起來。建議向前后各甩10--15次。

5、轉體

轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。

6、彈力帶伸展

雙手以適當?shù)拈g距抓住彈力帶于胸前，并稍稍往兩側拉開，制造些許張力。然后將雙臂最大程度地向后上方延展運動。建議重復10—15次。

7、彈力帶拉開

向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重復10—15次。

8、繩索肩部伸展

做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，盡量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議每側各10—15次。

9、啞鈴肩部伸展

同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌群的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調(diào)動斜方肌，來控制手握啞鈴上下擺動的動作。建議每側各10—15次。

接下來，我們進入下肢的熱身動作。

10、擺腿

保持核心收緊，前后擺動腿部。在能力范圍內(nèi)，盡可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。

11、側擺腿

在完成前后擺腿后，繼續(xù)向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。

12、深蹲拉伸

雙手抓住腳尖，蹲到底部，并注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒后站起，建議重復6次。如果穩(wěn)定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。

13、屈膝鐵十字

手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝并攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋盡可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重復6次。

14、登山者拉伸

以俯臥撐姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落于手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重復上述動作。建議每條腿重復5次。

15、靠墻腳踝拉伸

靠墻支撐，兩腿一前一后打開，前腿膝蓋彎曲往墻面貼，注意過程中保持前腿腳跟落地。此外，離墻越遠，對腳踝拉伸幅度就越大，也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重復5次。

—— END ——

好就點在看