你討厭練腿日，我也討厭練腿日，好像健身房里每一個(gè)小伙伴都討厭練腿日。但是偶然間聽到他怎么增肌效果那么好，這無疑是最好的贊賞！
每周重復(fù)著同樣的訓(xùn)練，你可以找到千百種方法練手臂和胸，而腿部還有很大的進(jìn)步空間。
擁有一個(gè)健壯的身材，堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)并進(jìn)行正確的動(dòng)作訓(xùn)練是必須的。永遠(yuǎn)不能跳過練腿日，而且還必須要非常重視發(fā)展腿部肌肉。
不然只會(huì)給整體比例拖后腿，重要的是不能只訓(xùn)練局部，而要專注于從頭到腳建立基礎(chǔ)、發(fā)展肌肉。有些小伙伴不練腿，因?yàn)樗麄儾魂P(guān)心下半身看起來如何，只關(guān)心胸圍和臂圍，所以我們要打破這層枷鎖。
肌肉訓(xùn)練枷鎖
如果不練腿，就會(huì)減少身體合成代謝激素的釋放。合成代謝激素的作用很強(qiáng)大，可以讓身體增加瘦肌肉的能力飆升，由各類激素組成：如睪酮、人類生長(zhǎng)激素、胰島素和IGF-1等等。
通過較大強(qiáng)度的復(fù)合動(dòng)作，增加體內(nèi)合成代謝激素，從而訓(xùn)練出更大更強(qiáng)壯的肌群。舉鐵和增加合成代謝激素有直接關(guān)系。
身體最大最強(qiáng)壯的兩個(gè)肌肉群位于下半身（股四頭肌和腘繩?。?，如果忽視了這些肌肉，會(huì)降低增肌潛力。只訓(xùn)練上半身，實(shí)際上最后會(huì)變得更弱。雖然上半身有大片的肌肉群，如胸肌、背闊肌和斜方肌，但身體5個(gè)最大的肌肉群中有2個(gè)是腘繩肌和股四頭肌。
只關(guān)心訓(xùn)練胸肌、二頭肌和腹肌，經(jīng)常忽視練腿日。實(shí)際上也會(huì)離目標(biāo)身材越來越遠(yuǎn)。即使更在意二頭肌、腹肌和胸肌的樣子，仍然需要每周進(jìn)行一次大強(qiáng)度的練腿日。可以簡(jiǎn)單的做5組大重量深蹲或硬拉。
然而，如果想獲得最佳的訓(xùn)練效果，就需要帶著信念和激情來度過練腿日，認(rèn)真訓(xùn)練股四頭肌和腘繩?。?/p>
最佳的腿部訓(xùn)練規(guī)則
1. 在復(fù)合動(dòng)作中選擇大重量深蹲
第一條規(guī)則是，必須給腿部肌肉施加大量的負(fù)荷，因?yàn)橹挥写筘?fù)荷才會(huì)讓它們對(duì)肌肥大有所反應(yīng)，需要做一些主要的腿部動(dòng)作，比如深蹲（3-10次），以及硬拉和腿舉（6-8次）。
雖然有些博主會(huì)在教學(xué)視頻里做高次數(shù)的腿部訓(xùn)練，但必須記住，他們并沒有把大重量放在面前，肌肉對(duì)超負(fù)荷和刺激都會(huì)有反應(yīng)。即使沒有，一定也會(huì)通過深蹲和硬拉來使腿部肌肉承受最大的負(fù)荷。
這個(gè)規(guī)則的意思是：不要害怕大重量的深蹲，但也要循序漸進(jìn)。
2. 選擇最好的腿部訓(xùn)練動(dòng)作
用增肌的動(dòng)作來訓(xùn)練腿部肌肉是個(gè)不錯(cuò)的主意。像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作應(yīng)該是訓(xùn)練中的主要部分，可以加入其他高強(qiáng)度的股四頭肌和腘繩肌動(dòng)作。
最好的腿動(dòng)作也包括一系列不同的動(dòng)作，比如啞鈴箭步蹲，啞鈴上下臺(tái)階，啞鈴保加利亞分腿蹲，啞鈴赤字硬拉，提踵，負(fù)重啞鈴深蹲跳，相撲深蹲，杠鈴箭步蹲，器械腿彎舉和器械腿屈伸。
這也許是腿部動(dòng)作的冰山一角！記住把80%的精力放在大重量復(fù)合動(dòng)作上。
3. 漸進(jìn)式超負(fù)荷
最大限度地增強(qiáng)身體瘦肌肉打造能力的策略之一是在腿部訓(xùn)練中運(yùn)用漸進(jìn)式超負(fù)荷。每周可以準(zhǔn)確地記錄訓(xùn)練過程，寫下用的重量和重復(fù)次數(shù)。
舉個(gè)例子，做杠鈴深蹲，用100kg的重量，重復(fù)7次。下次訓(xùn)練要確保用100kg的重量，重復(fù)8次。
這為漸進(jìn)式超負(fù)荷奠定了基礎(chǔ)，并確保腿練得更大更強(qiáng)壯。目標(biāo)是每次訓(xùn)練都取得一點(diǎn)進(jìn)步，隨著時(shí)間的推移，進(jìn)步會(huì)越來越大。
4. 訓(xùn)練中做些改變
就像訓(xùn)練二頭肌、胸部或肩膀時(shí)，腿部肌肉也會(huì)對(duì)新負(fù)荷的反應(yīng)最好。身體很固執(zhí)，會(huì)找到任何方法偷懶，讓我們無法變得更大更強(qiáng)壯。
為了確保身體不會(huì)完全適應(yīng)訓(xùn)練，最好的辦法是適當(dāng)時(shí)候做出改變。不僅要改變動(dòng)作，還要改變重量、次數(shù)范圍和休息時(shí)間。但不必每周改變訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練幾個(gè)月后，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)步減緩了，也許是時(shí)候嘗試一些新的刺激了。
策略很簡(jiǎn)單：舉起大重量，在健身房進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，以某種方式達(dá)到你之前訓(xùn)練的最佳效果為目標(biāo)。
腿部訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
杠鈴深蹲 5 5-8 120秒
直腿硬拉 5 5-8 90秒
腿屈伸 3 12 90秒
單腿腿舉 3 8-12 90秒
俯身器械彎舉 3 10 90秒
啞鈴箭步蹲 3 10 90秒
趁著健身房還沒關(guān)門，就好好練一次腿吧！再好的效果不是看完文章就會(huì)有的，而是真正練起來！
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