高手胸肌總是比別人明顯,他好像又大了一圈,明明自己已經(jīng)很狠,為什么進步還是慢?
訓練都會沮喪過,練得比別人努力,相同的時間下,最后卻未達到想要的效果。你練的動作真的是最適合自己,對胸肌最有效的嗎?要知道,不是任何一個動作都適用于每個人。
在練胸日可以做很多的動作,據(jù)統(tǒng)計,胸部訓練的動作可以高達84個,你會花時間全試一遍嗎?你只會想知道哪些動作對胸肌是最有效的。這里已經(jīng)精心挑選出10個最好的胸肌訓練動作。
利用這10個動作來訓練胸部肌肉和力量,可以讓你更快看到效果,擁有更大更飽滿的胸肌。
正所謂:天道有輪回,平胸饒過誰?下面10個最好的胸肌訓練動作,你覺得哪一個最好?
1. 杠鈴臥推
上榜理由:杠鈴會比啞鈴容易控制,杠鈴臥推可以使你產(chǎn)生最大的力量,所以標準杠鈴臥推中能推動更大的重量。這個動作很常見,也適合新手入門,可以多借鑒臥推的訓練計劃來增加力量。
用杠鈴臥推刺激胸肌時,可以用大重量、低次數(shù)進行訓練。改變握距,還能使胸部獲得更充分的刺激。
2. 平板啞鈴臥推
上榜理由:用啞鈴訓練,身體的兩側(cè)都必須獨立做工,加上啞鈴比杠鈴更難控制,所以更多的穩(wěn)定肌肉會參與。與平板杠鈴臥推相比,啞鈴在動作的最低點和最高點的運動范圍也更大。平板啞鈴臥推同樣可以使用大重量。如果杠鈴臥推做膩了,這是一個不錯的新刺激。
用啞鈴臥推刺激胸肌時,可以用大重量、低次數(shù)進行訓練,一般不建議杠鈴臥推和啞鈴臥推一起做,是因為這兩個動作非常相似。
肌電圖分析也證實了這兩個動作性質(zhì)上的相似性,平板啞鈴臥推和杠鈴臥推在肌肉刺激方面幾乎沒有太大的差異。
3. 上斜板杠鈴臥推
上榜理由:當上斜凳固定在非常陡的角度時,三角肌前束反而會比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度來訓練胸大肌上部,減少對三角肌的刺激。用可調(diào)節(jié)角度的史密斯器械做低角度上斜臥推,也是個不錯的選擇。
肌電圖結(jié)果表明,如果想更好地打造上胸部,減少握距可以更直接刺激上胸部纖維。
通常會有一個誤區(qū),很多小伙伴練胸先從平板動作開始,再到上斜訓練。其實可以直接從上斜動作開始。好處是在訓練開始時讓身體更有精力,可以舉起更大的重量,這會更好刺激到上胸肌纖維,幫助胸部圍度變好變大。
4. 器械下斜臥推
上榜理由:有點特色的器械,例如悍馬器械,可以孤立訓練每個手臂,這是練胸日的特別款待。除了可以垂直做器械下斜臥推,還可以側(cè)身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,這跟垂直推胸的感覺完全不同。
肩內(nèi)收是胸大肌的一個主要功能,可以通過繩索飛鳥或器械夾胸來理解這個動作。側(cè)身坐時,可以利用胸肌主導的肩水平內(nèi)收,最大程度地進行推胸,從訓練中獲得更多泵感。
謹記一點,在胸部訓練中最好先做自由重量動作,因為與器械動作相比,自由重量需要更多的力量和穩(wěn)定肌,也會是日常訓練中的最后一個多關(guān)節(jié)復合動作。
5. 坐姿器械推胸
上榜理由:在平板凳上進行自由重量臥推是不錯的,但器械推胸也有獨特的優(yōu)勢。首先,無論是在向心階段還是在離心階段,都更容易放慢動作速度。然后,能夠快速改變選擇的負重,也非常適合做遞減組。
肌電圖研究表明,由于器械對腹部的穩(wěn)定性要求更低,所以器械推胸中三角肌的參與,要比自由重量少得多,可以令你的胸肌獲得最大程度的刺激。同樣,對于增肌的小伙伴,因為器械推胸時手臂的參與度更低,可以安排在訓練的最后。
6. 上斜啞鈴臥推
上榜理由:啞鈴臥推在胸部訓練動作排前10當之無愧,但如果加入一個上斜凳,可以獲得與傳統(tǒng)啞鈴臥推所給不到的驚喜。
每一小組的動作或者每一次訓練就改變一次傾斜的角度,因為不同的傾斜角度訓練能讓肌肉刺激的更徹底。訓練時可以把它作為首個動作,也可以安排在第一到第三個動作。越晚做這個動作,能推動的重量就越小。
如果想讓這個動作帶來更強烈的泵感,可以嘗試在動作的向心部分將掌心從向前慢慢旋轉(zhuǎn)到向內(nèi)的姿勢,在動作最高點帶來真正的擠壓。這個輕微的改變會使上臂向中間旋轉(zhuǎn),募集胸肌發(fā)力。
7. 雙杠臂屈伸
上榜理由:首先,確保做的雙杠臂屈伸是針對胸肌的,把腳放在身后,盡可能向前傾,在下降時讓手肘向兩側(cè)伸展。這個動作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。
在訓練中,雙杠臂屈伸是一個很好的結(jié)束動作,當然,放在訓練的早些時候做也沒問題。這個動作搭配俯臥撐是一個絕佳的超級組,能在訓練最后給胸部帶來強烈的泵感。
8. 上斜板繩索飛鳥
上榜理由:這是10個動作里最有效的其中一個單關(guān)節(jié)運動。在完成多關(guān)節(jié)訓練后,這個動作能有效地孤立胸大肌。繩索可以在動作全程保持持續(xù)的張力。如果胸肌已經(jīng)充滿泵感,那沒什么比在鏡子里看著自己胸肌再多做幾次更過癮的了。
在訓練結(jié)束時,可以用較高次數(shù)(10-12次)進行上斜繩索飛鳥動作。和小伙伴一起訓練,可以做幾個遞減組,會被虐爽,感受到肌肉訓練帶來的真正樂趣!
9. 上斜啞鈴上提
上榜理由:別再做平板啞鈴上提了,上斜的變式可以更大范圍刺激到胸部纖維!只需靠上斜凳,確保啞鈴在最高點停頓。這是單關(guān)節(jié)動作,所以不要做肘屈或肘伸。
每一個推薦的動作都會有它獨特的優(yōu)勢。上提的動作的好處是通過肩部伸展運動模式(將上臂向后移動),可以更好刺激到這個動作中主要的肌肉群之一—胸大肌。
然后可以在訓練結(jié)束的時候,做幾組動作,每組12次。在每一組中,保持最后一次動作峰值收縮5秒。
10. 器械夾胸
上榜理由:對許多小白來說,用啞鈴或繩索來做飛鳥是很困難的,因為在訓練過程中,手臂需要以輕微彎曲的姿勢進行固定。蝴蝶機通過固定發(fā)力的軌跡而將動作簡化。所以,利用蝴蝶機夾胸的時候,可以更直接純粹地獲得很好的泵感。
肌電圖分析顯示,在蝴蝶機和臥推中,胸大肌和三角肌前束的刺激系數(shù)是相似的,所以即使用不同的組數(shù)訓練,這臺器械也能很好地刺激到胸肌。
在胸肌訓練中,把這個動作安排在最后,每組10-12次。做遞減組和強迫組,盡可能多次數(shù),直到力竭。
訓練時動作要到位,如果動作都不對,那訓練的刺激就沒有意義了。胸肌作為身材的門面擔當,也是相對容易出效果的肌群,所以只要方法正確、肯下苦功,就沒有大不起來的胸!
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