肱三頭肌之奧秘
肱三頭肌，處于手臂的后側(cè)；但這不代表它們就該被忽略掉。肱三頭肌的力量非常之大；小到你投擲東西，看似只是簡(jiǎn)單的投擲，手肘簡(jiǎn)單的伸直，實(shí)則是肱三頭肌快速收縮所帶來(lái)的；再到力量舉里面，在臥推訓(xùn)練，肱三頭肌往往是輔助訓(xùn)練里面最為側(cè)重的一部分肌肉群。
肱三頭肌的訓(xùn)練很容易出效果，簡(jiǎn)單的下壓，重復(fù)幾十次，一樣膨脹，但是你適應(yīng)了強(qiáng)度之后，該如何去進(jìn)階訓(xùn)練它們呢？
肱三頭肌之訓(xùn)練
在接下來(lái)的訓(xùn)練里，我們將遵循著“1-3-2-X”這樣的組合。何為“1-3-2-2-X”呢？請(qǐng)細(xì)看下文。
1-3-2-X
1——代表著在最開(kāi)始的訓(xùn)練里面，將使用一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有三個(gè)要求：
一、能幫助肱三頭肌迅速進(jìn)入狀態(tài)；這樣有利于節(jié)省時(shí)間，以及防止體力的消耗；
二、能夠盡量多地刺激肱三頭肌，因此我們將選擇孤立的動(dòng)作；這樣能夠較為集中轟炸；
三、動(dòng)作容易掌握，簡(jiǎn)單易行；并且大多數(shù)健身房能夠?qū)崿F(xiàn)的。
因此，我們選擇了繩索單臂下壓這個(gè)動(dòng)作，來(lái)幫助盡快進(jìn)入狀態(tài)。
3——代表著3個(gè)動(dòng)作的疊加。在訓(xùn)練上，我們有著先重后輕、先快后慢、先大后小這些原則。因此這3個(gè)動(dòng)作有如下要求：
一、以能夠?qū)崿F(xiàn)大重量的動(dòng)作為主，例如杠鈴類(lèi)動(dòng)作；
二、動(dòng)作之間的銜接，減少不必要的耗時(shí)；
三、以自重的動(dòng)作或者低負(fù)荷的動(dòng)作作為結(jié)束的第三個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫B續(xù)三個(gè)動(dòng)作，你將非常疲勞和緊張。
因此，我們選擇了窄距杠鈴臥推-繩索下壓-窄距俯臥撐，這樣的組合。
2——代表著2個(gè)動(dòng)作的疊加。也就尋常的超級(jí)組組合。到這一步，動(dòng)作的安排上有這樣的要求：
一、避免過(guò)多的復(fù)合動(dòng)作，轉(zhuǎn)向集中刺激肱三頭肌的孤立訓(xùn)練；
二、重復(fù)的次數(shù)較多，重復(fù)的次數(shù)在12-15次尤佳，以集中刺激，撕裂肌纖維；
三、如同上一點(diǎn)，動(dòng)作之間的銜接，減少不必要的耗時(shí)；
X——代表著，使用一個(gè)動(dòng)作，但是力竭完成這個(gè)動(dòng)作的每一組。在這里的要求則是如下：
一、偏向自重類(lèi)的訓(xùn)練。以便于能夠完成高次數(shù)；
二、動(dòng)作容易出感覺(jué)，利于目標(biāo)肌肉群的持續(xù)充血；
三、簡(jiǎn)單易行，而不是過(guò)于復(fù)雜的動(dòng)作，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作意味著即將結(jié)束。
1、單臂下壓
A、動(dòng)作的下壓速度應(yīng)該富有節(jié)奏，約為1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺(jué)肱三頭肌的控制和擠壓。
B動(dòng)作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個(gè)左右，盡量不接近力竭。
C、可以調(diào)整雙腳的站距，這樣有利于穩(wěn)定軀干；二來(lái)，你可以使用另一側(cè)的手緊握某一處固定物體，這樣都有利于動(dòng)作的完成，提高訓(xùn)練質(zhì)量。
D、也是很重要的一點(diǎn)，也是很多人會(huì)犯錯(cuò)的一點(diǎn)，也就是在完成動(dòng)作的時(shí)候，你的手肘隨處晃動(dòng)。理應(yīng)以肘為圓心，穩(wěn)定收縮。
2、窄距杠鈴臥推-繩索下壓-窄距俯臥撐
2.1窄距杠鈴臥推
每次一談到肱三頭肌的訓(xùn)練，我第一反應(yīng)想起來(lái)就是窄距杠鈴臥推：
一、能夠上重量、提高訓(xùn)練負(fù)荷；
二、多方位刺激。
注意錯(cuò)誤點(diǎn)：很多人是下降的速度過(guò)快，然后利用杠鈴砸到胸上，反彈推起來(lái)，這樣不僅十分危險(xiǎn)，并且對(duì)肌肉的刺激也減少了。
適當(dāng)使用護(hù)腕，減少因?yàn)槭志嘧冋瓗?lái)的手腕不適和壓力。
2.2繩索下壓
我們總是鼓勵(lì)新手去訓(xùn)練更多的動(dòng)作，以及嘗試不同的角度去刺激肌肉，這樣也是為了學(xué)習(xí)更多的東西，以確保能夠選擇合適自己的動(dòng)作和負(fù)荷。
而對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作是非常適合新手，同時(shí)適合有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者持續(xù)使用。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱三頭肌的三個(gè)頭都有一定的刺激。在這里，不需要熱身組，你只需要選擇一個(gè)12RM左右的重量，力爭(zhēng)在這個(gè)基礎(chǔ)上再完成2個(gè)。
可操作點(diǎn)：選擇重量的時(shí)候，先嘗試做幾個(gè)，感受發(fā)力，再估算較好的值，這往往和你當(dāng)天的狀態(tài)有關(guān)。
2.3窄距俯臥撐
如同有多少人喜歡科比，就有多少人討厭科比；有多少人喜歡俯臥撐，就有多少人討厭俯臥撐。它做起來(lái)很枯燥，滿(mǎn)足不了力量的征服；它做起來(lái)很有效，充血效果很好。通常而言，俯臥撐我們有3種選擇：
一、使用俯臥撐這個(gè)動(dòng)作作為熱身，負(fù)荷少，涉及肌肉群多；
二、作為計(jì)劃或者某個(gè)組合的結(jié)尾，負(fù)荷較少，能夠完成較多數(shù)量，并且安全；
三、自重訓(xùn)練，用于平時(shí)維持訓(xùn)練狀態(tài)。
以上動(dòng)作，動(dòng)作之間不休息，如下循環(huán)完成3組。
窄距杠鈴臥推，8-10RM，8-10次；
繩索下壓，12RM，12-14次；
窄距俯臥撐，自身體重四舍五入后除以5得出來(lái)的數(shù)字作為數(shù)量，例如63KG，
則60/5=12個(gè)。
3、上斜EZ杠鈴臂屈伸-俯身啞鈴臂屈伸
3.1上斜EZ杠鈴臂屈伸
很多人做過(guò)平板類(lèi)的臂屈伸動(dòng)作，但是上斜的效果會(huì)更加好，上斜導(dǎo)致身體傾斜，無(wú)疑增加了軀干與大臂的角度，較少了背部移動(dòng)收縮的借力。使用一個(gè)較輕的EZ杠鈴，確保你能夠完成12-15次。并且整體動(dòng)作的速度需要較慢，以追求動(dòng)作帶來(lái)的肌肉收縮為主。
3.2俯身啞鈴臂屈伸
這個(gè)動(dòng)作很小的重量，你的肱三頭肌也會(huì)像很有感覺(jué)。這個(gè)動(dòng)作不需要使用過(guò)大的感覺(jué)，同時(shí)，假如你使用過(guò)大的重量，會(huì)適得其反，導(dǎo)致更加借力過(guò)多。
4、瑜伽球俯臥撐
假如我說(shuō)X動(dòng)作是俯臥撐，肯定會(huì)有兩個(gè)聲音：
怎么又是俯臥撐，很多人這么說(shuō)；
我就猜到是俯臥撐，收尾很有感覺(jué)。
拋開(kāi)這整個(gè)計(jì)劃的安排，如果你屬于那一類(lèi)對(duì)器材適應(yīng)不好的訓(xùn)練者，這個(gè)自重類(lèi)的動(dòng)作將是很好的選擇。
難度增加了。雙腳置于瑜伽球上面。雙手距離與肩同寬。一共需要完成3組，每組力竭。
注意點(diǎn)：永遠(yuǎn)記住，先保持軀干的平直，再想著完成動(dòng)作！
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