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跑步，到底傷不傷膝蓋？
有位“杠精”醫(yī)生，來“挑戰(zhàn)”回答了這個(gè)跑步界的“老大難”問題。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師蔣利鋒，這位專注于關(guān)節(jié)疾病的醫(yī)生，還是位不折不扣的跑男。即使工作再忙，他也會(huì)抽出時(shí)間來，一周進(jìn)行2-3次的長(zhǎng)跑。
遂昌的鄉(xiāng)間跑道
蔣利鋒在遂昌結(jié)識(shí)的跑友們
不少人說：“跑步百利唯傷膝”，“人的關(guān)節(jié)軟骨有厚度，磨完就沒了”，這些都是真的嗎？
蔣利鋒查閱大量文獻(xiàn)，結(jié)合10多年跑步經(jīng)歷和臨床經(jīng)驗(yàn)，求證各個(gè)細(xì)節(jié)，得出了答案！
首先，跑步對(duì)膝蓋有好處
1. 營養(yǎng)關(guān)節(jié)，有助修復(fù)
大量文獻(xiàn)表明，適量的跑步有利于膝蓋，并能預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎。這是因?yàn)檫m度的力學(xué)刺激有利于關(guān)節(jié)軟骨，而跑步所產(chǎn)生的規(guī)律性壓力，可以把更多的氧氣和營養(yǎng)物帶入關(guān)節(jié)軟骨，有助軟骨修復(fù)生長(zhǎng)。
2. 運(yùn)動(dòng)的刺激讓膝蓋有更久耐力
其實(shí)，人體的膝關(guān)節(jié)并沒有想象中那么脆弱，如果去除所有因素，單純的人體軟骨磨損200年都磨不完。
在合理的跑量范圍內(nèi)，堅(jiān)持正確的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)的刺激會(huì)使膝蓋擁有更持久的耐力，改善膝關(guān)節(jié)內(nèi)的炎性環(huán)境。
但運(yùn)動(dòng)的量因人而異。一項(xiàng)美國研究提出，每周至少運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，可以減少下肢骨關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生率。
但并非萬無一失
跑步不當(dāng)，髕股關(guān)節(jié)易受傷
那么跑步，真的就萬無一失嗎？首先要了解膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。
? 每跑一步，膝蓋承重近千斤
人在跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋就要承受體重7倍的壓力，如果一個(gè)人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到490公斤。
? 初次跑馬，髕股關(guān)節(jié)易受傷
英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)官方期刊BMJ Open Sports and Exercise Medicine發(fā)表了一項(xiàng)研究成果——《馬拉松能改善中年人的膝蓋損傷嗎？一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究》。
該結(jié)果顯示，馬拉松后，脛骨和股骨側(cè)負(fù)重區(qū)的軟骨下骨骨髓水腫情況可以改善，而髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷卻會(huì)加重（盡管沒有出現(xiàn)臨床癥狀）。
這個(gè)結(jié)果告訴我們，跑步對(duì)于人體的負(fù)重關(guān)節(jié)間室（脛股關(guān)節(jié)）有改善作用，但對(duì)于首次參加馬拉松的跑者的髕股關(guān)節(jié)間室卻不那么友好。究其原因，沒有進(jìn)行過循序漸進(jìn)的跑量訓(xùn)練，跑姿調(diào)整，肌肉力量提升，是其中重要的影響因素。
因此，在跑步過程中，需要保護(hù)好髕骨，特別是針對(duì)髕股關(guān)節(jié)的賽前熱身和平時(shí)的肌肉力量訓(xùn)練尤為重要。
跑馬拉松的蔣利鋒
? 實(shí)際上，久坐更傷膝
其實(shí)，該背傷膝蓋這個(gè)“鍋”的，更多的該是不良的生活習(xí)慣。
大量研究發(fā)現(xiàn)，骨關(guān)節(jié)炎患者有一個(gè)共同特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)較少，久坐不動(dòng)，同時(shí)，有更多的合并癥和身體活動(dòng)障礙。
久坐不動(dòng)不僅會(huì)造成肥胖，而且減少腿部肌肉力量，沒有肌肉力量支撐的膝關(guān)節(jié)，更容易在高強(qiáng)度沖擊下受傷，進(jìn)而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題。
養(yǎng)成良好習(xí)慣，避免運(yùn)動(dòng)傷害
跑步后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷有很多原因，比如，跑鞋不當(dāng)，跑姿不正確，肌肉力量訓(xùn)練不足，跑步前后的熱身拉伸活動(dòng)沒有做好，跑步場(chǎng)地不合適，跑量太大或速度沒有掌控好等。
為什么每次馬拉松后骨科門診會(huì)出現(xiàn)很多膝關(guān)節(jié)疼痛的患者？因?yàn)楹芏嗯苷呤前最I(lǐng)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，體能一般，沒有經(jīng)過全面適應(yīng)就直接上跑場(chǎng)，很容易受傷。
跑步必須要循序漸進(jìn)，注重技巧。而且請(qǐng)注意堅(jiān)持，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練。
跑步，要做好這些準(zhǔn)備！
1、鞋子
首先，選擇合適的跑鞋。跑鞋的種類極為豐富，根據(jù)自身的需要個(gè)性化選擇。
2、跑姿
理想的跑姿，也很有講究，并不是邁開腿就萬事大吉。
3、循序漸進(jìn)
此外，我們還要謹(jǐn)慎對(duì)待速度訓(xùn)練，增加跑量要循序漸進(jìn)，重視跑前熱身與跑后的拉伸，同時(shí)要特別重視力量訓(xùn)練。
分享6個(gè)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作：
平板支撐
坐姿剪刀式踢腿
仰臥觸踝
平板撐上推
鳥狗式
臀橋 動(dòng)圖來自于KEEP RUN
4、場(chǎng)地
對(duì)于跑步的場(chǎng)地，不少人鐘情于健身房。其實(shí)，在大自然間奔跑，身體可以獲取更多的氧氣。
自然跑步狀態(tài)下，人身體前傾，主動(dòng)調(diào)整姿勢(shì)向前跑；而在跑步機(jī)上，履帶轉(zhuǎn)動(dòng)迫使人向前跑，這種有被動(dòng)因素存在的跑步會(huì)一定程度影響跑姿，可能對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成一定影響。不過，這還需要進(jìn)一步的研究支持。
出門跑步前，看一下空氣質(zhì)量指數(shù)，避免大氣污染對(duì)身體造成傷害。
骨關(guān)節(jié)炎患者，同樣適合跑步
很多骨關(guān)節(jié)炎患者問：關(guān)節(jié)不好，我還能運(yùn)動(dòng)嗎？其實(shí)，對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎患者，治療指南強(qiáng)烈推薦合理的運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)疾病，都是在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)的。
研究指出，在跑步中，軟骨會(huì)有緩慢、持續(xù)的修復(fù)。即使得了骨關(guān)節(jié)炎，經(jīng)過系統(tǒng)治療后，可以逐步恢復(fù)到跑步，然后形成良性循環(huán)。
不過，想要通過跑步來康復(fù)，骨關(guān)節(jié)炎患者一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，經(jīng)過系統(tǒng)治療以及肌肉力量訓(xùn)練后才能開始。
注意：跑步并不適用于所有的骨關(guān)節(jié)炎患者！一定要咨詢醫(yī)生。
本文據(jù)“浙大二院”（zyey1869）宣傳中心，浙大二院骨科 蔣利鋒、宣傳中心 土豆、西西/文
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