同事小靜是個常年奮斗在減肥一線的狂熱分子，雖然不怎么愛運動，但是偶爾還是回去跑跑步，因為單位每年都有體能測試要達標。因為是容易發(fā)胖的體質(zhì)，所以她平時的飲食控制超嚴格，幾乎吃進嘴里的每一口食物都是用“薄荷app”精準地計算過熱量，在單位食堂吃飯都要涮遍熱水，一起聚餐也只是吃些大拌菜、五谷豐登、西湖蕨菜羹之類的食物。（或者這樣的女生你身邊也有，或許你就是）
然而，上個周末她居然被我看到在單位附近的肯德基抱著一桶全家桶在啃，桌上還放著一整盒蛋撻和一個大的牛肉漢堡，一邊啃一變就這大杯的可樂……那副尊容讓我想起了《瘦身男女》里失戀的鄭秀文在餐廳暴飲暴食的場景，莫非這姑娘也失戀了，還是遭受什么打擊了。我正猶豫著要不要跟她打招呼，正好被她在抬頭看見了：“姐，過來一起吃吧，我實在點的太多了”，小靜熱情洋溢地招呼我，完全不像我猜測的那樣?！澳悴皇窃跍p肥嗎？怎么跑到這里偷吃來了？”我不解地問?！疤澞氵€是瘦身營養(yǎng)師呢？這叫欺騙餐，懂不？每周放縱一次，吃想吃的垃圾食品，欺騙大腦，提高代謝，幫助持續(xù)減脂”靜一臉得益地告訴我。
小靜太“專業(yè)”了，我這個營養(yǎng)師竟無言以對，如果你也有和小靜一樣對欺騙餐有著這樣的幻想，那么，這篇文章非常適合你。
關于欺騙餐的流行觀念
人體的脂肪組織會分泌一種叫做瘦素的激素，瘦素對于抑制食欲、控制體重、促進脂肪分解，以及胰島素的合成有著至關重要的作用。當你采取一些試圖減少身體脂肪的行為時，比如節(jié)食或者長時間的有氧運動一段時間（三天、一周、兩周、一個月不等，依據(jù)個人情況），身體瘦素的分泌就會減少，身體代謝減慢，出現(xiàn)不利于減脂的狀態(tài)，大腦也開始鬧饑荒，進入所謂的“平臺期”。這個時候如果把攝入熱量突然增加，欺騙大腦，饑荒狀態(tài)暫時解除，可以接著進行減脂了，瘦素分泌也暫時回歸正常。這也是欺騙餐幫助減脂的理論依據(jù)。
你真的需要欺騙餐嗎？
然而，是不是每個減肥的人都需要用欺騙餐呢？不是的！對于一些平時熱量缺口不大，鍛煉強度也不大、體脂正常的人群，他們身體根本不缺瘦素（大部分人其實屬于這種情況），那些多余攝入的“欺騙餐”熱量要么被你辛苦地消耗掉，要么變成你身上的贅肉；還有，雖然你在試圖減肥，但你仍然處于超重的狀態(tài)，那你也不缺瘦素，如前所說，瘦素有脂肪組織分泌，脂肪你不缺啊，所以革命尚未成功，你還沒有享受欺騙餐的資本，否則只會徒增你減肥的難度，得不償失。
什么樣的人群瘦素水平偏低，需要欺騙餐呢？
長期節(jié)食的人群（注意是節(jié)食人群不等于瘦人，節(jié)食的胖子圣湖中也不少見）和長期長時間有氧運動的人群，研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)食六個月以上，體內(nèi)瘦素水平會降低至一半左右，馬拉松運動員體內(nèi)的瘦素水平只有正常人的三分之一左右，但是他們的體脂水平也很低。欺騙日的概念最開始在健美運動員中流行，本身是有道理的。當他們的體脂降低到一定程度（比如男性的4% - 6%，女性的 15%以下），阻礙其進一步減脂的原因之一，是瘦素分泌過少。這時候，使用欺騙日調(diào)節(jié)瘦素分泌，會起到一定效果。
欺騙餐就是吃垃圾食品嗎？
的確，高糖高脂肪的食物對瘦素分泌有著積極的影響，一些我們平時認為是垃圾食品或者能量炸彈的食物也恰恰是高糖分呢高脂肪的組合，例如各種洋快餐、油炸食品、曲奇、泡芙、冰激淋、泡面、薯片、各種或酥脆或松軟的中西式點心等等，那都是平臺期大腦的最愛。但是，欺騙餐就等同于吃垃圾食品嗎？當然不是，大腦可以欺騙，但是身體卻沒法欺騙，吃進去的垃圾食品還是需要身體一點一滴地進行消化、分解以及一系列繁瑣的后期處理。
為了那一點點可能的瘦素，徒增身體負擔，根本不值。同樣是欺騙餐，或許高脂肪的食物，你可以選擇相對健康的堅果啊，碳水可以選擇含脂肪少的碳水，例如紅糖發(fā)糕、糖三角、豆沙包等，因為脂肪和糖的組合比起單吃脂肪或者單吃糖的至肥能力要高出很多倍。當然，偶爾吃幾塊曲奇或者一小角高品質(zhì)的奶酪蛋糕也未嘗不可。
欺騙餐可能讓你進入惡性循環(huán)
欺騙餐的第二天，極有可能出現(xiàn)兩種情況，第一種是你覺得特別內(nèi)疚，不想吃東西，把昨天亂吃一通的熱量找補回來，于是你努力控制自己直到又到強烈的食欲又一次降臨，然后很快又搞一次欺騙餐，這個時候其實你是自欺欺人；還有一種情況是，第二天，習慣性地你還惦記吃那些食品，畢竟它們才是你的真愛啊，于是你接著又“墮落”去了，高糖高脂肪的食物本就容易激發(fā)食欲，讓人上癮。這兩種情況讓你再次陷入暴食-節(jié)食的惡性循環(huán)，不能自拔。
如果你是吃不胖的幸運體質(zhì)，那欺騙餐多吃也無所謂，但大多數(shù)人沒這么幸運，能量攝入過多，哪怕只有一餐，都會導致胰島素水平的急劇上升，從而影響脂肪代謝的速度，體脂越高，這種影響越大，甚至有可能被“暫?！薄８愀獾氖嵌绻闫綍r其實鍛煉不多，骨骼肌不夠發(fā)達，還這么亂吃的話，身體則會傾向于優(yōu)先儲存脂肪。
欺騙餐的幾點注意
對于我們普通人，欺騙日的心理作用遠遠大于生理作用，比如作為階段性鍛煉成果的獎勵，可以增加鍛煉的動力。在連續(xù)吃了一個月完全健康飲食之后，吃一頓洋快餐或者一份紅燒肉也不為過，畢竟美食也不能辜負，但是最好注意以下幾點：
1、欺騙餐的頻率。對于熱量赤字大（飲食控制嚴苛，鍛煉也堅持很好）的小伙伴一周一次；而對于那些不那么“拼”的小伙伴們兩周甚至一個月一次，視自己的情況而定。
2、欺騙餐的策略。一種策略是在一個小時內(nèi)吃任何想吃的東西；另一種策略是只允許放縱自己吃掉一個盤子能裝的食物，不拘于是什么食物。這就是“放縱”需要把握的度。
3、欺騙餐安排的時間。最好是早上或者上午，而不是下午或者晚上，愿意很簡單，越早吃進去，就有越多的時間可以消耗掉，而晚上放縱轉化成脂肪的幾率要大很多。反正也要吃，早吃早滿足。
4、欺騙餐的選擇。雖然可以吃任意想吃的東西，但是為了更好地堅持，還是建議吃相對健康的食物，重口味的、油炸的、深度加工的食物最好避免，推薦高碳水、高蛋白的食物，例如面包、蛋糕、披薩、點心、堅果、海鮮、紅燒肉的瘦肉部分等。
5、不要連續(xù)兩天進行欺騙日；欺騙日的第二天，立即恢復正常飲食，不要試圖節(jié)食。
6、如果你已經(jīng)超重或者體脂率過高，請不要進行這項行動。
女神變回來啦！
合理規(guī)劃飲食，每天都可以吃到想吃的東西
其實，對于普通人而言，執(zhí)行過于嚴苛的飲食計劃畢竟需要耗費一些意志力，這意志力是這個時代非常珍貴的資源，都用在吃喝拉撒上好像也不太值。所以合理地規(guī)劃飲食，天然、健康的食物和不那么健康的食物按照8：2的原則分配，給那些又喜歡吃又不敢吃的食物留一些能量缺口。比如少吃幾口米飯，留一些碳水的缺口給餅干和糖果，偶爾少吃點炒菜油和堅果，偶爾來點炸糕也不為過。只要控制好總量，保持好心情，積極地投入訓練，全完不必搞的那么復雜，那么辛苦，也一樣有好身材！
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