動(dòng)作二：起飛運(yùn)動(dòng)

　　步驟：

　　1、四肢觸地，膝蓋跪地，分開與臀部同寬，保持在臀部下方，雙手平放在地板上，與肩同寬；

　　2、挺直，拉伸脊椎時(shí)要收腹；

　　3、保持腰桿挺直，不駝背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；

　　4、保持這個(gè)姿勢(shì)2-3秒。重復(fù)5-6次，然后換另一邊。

　　效用：

　　1、這個(gè)運(yùn)動(dòng)能提高肌肉的平衡感和協(xié)調(diào)感，更容易保持脊椎的日常動(dòng)作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，穩(wěn)定等等；

　　2、加強(qiáng)臀部，上背，下脊椎，腿筋的鍛煉，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂時(shí)通過抬高頭部，拉伸下巴肌肉，還能瘦下巴呢。

　　3、收緊腹肌在瘦腰的同時(shí)也起到了保護(hù)脊椎的作用。

　　強(qiáng)化訓(xùn)練：

　　1、逐步增加暫停的時(shí)間，調(diào)整到一次10至12秒；

 

　　動(dòng)作三：側(cè)臥運(yùn)動(dòng)

　　步驟：

　　1、右側(cè)側(cè)臥，身體從頭部到腳保持在一條直線上，左臂休息，右臂成直角撐起肩膀；

　　2、肘部應(yīng)保持在你的肩膀正下方；

　　3、輕輕地收縮腹部，抬起你的臀部，身體保持平衡；

　　4、時(shí)刻都要保持你的臀部與脊椎、脖子成一直線；

　　5、保持這個(gè)姿勢(shì)20-40秒。重復(fù)2-3次，然后換左側(cè)側(cè)臥。（如果你覺得太有挑戰(zhàn)，開始練習(xí)時(shí)，可以彎曲膝蓋）

　　效用：

　　鍛煉你的耐力，這將有助于保護(hù)和穩(wěn)定你的背部挺直，收緊臀部和背部的肌肉。燃燒全身脂肪，去除多余贅肉，使身材線條更加勻稱協(xié)調(diào)！

　　強(qiáng)化訓(xùn)練：

　　1、保持好右側(cè)側(cè)臥姿勢(shì)時(shí)，抬起左腿，慢慢地上下運(yùn)動(dòng)5-10下；

　　2、左手筆直朝天花板緩慢地舉起，再放下。

 

　　動(dòng)作四：弓步運(yùn)動(dòng)

　　步驟：

　　1、雙手輕輕壓腹部和臀部之間的贅肉，右腳向前邁出一大步；

　　2、身體下壓，使右膝蓋成90度角，暫停幾秒后，回到起始位置；

　　3、重復(fù)8至12次，然后換腿重復(fù)。

　　效用：

　　1、改善全身肌肉，關(guān)鍵是在行走，跑步，或樓梯攀登時(shí)有效保護(hù)脊柱；

　　2、有效改善骨盤太大、臀部肌肉松弛、O型腿等問題，強(qiáng)化臀部，腿筋，四邊形和小腿的肌肉。

　　強(qiáng)化訓(xùn)練：

　　做一個(gè)基本的沖刺動(dòng)作，但這次右腳不是從正前方邁出，而是對(duì)角起步，仿佛腳下是指向二點(diǎn)上的鐘面。（當(dāng)你用左腳弓步，一步邁出就像指向10點(diǎn)的鐘面）

　　在腳的位置變化使得它難以保持平衡，這樣可以增強(qiáng)你的平衡感；練習(xí)一段時(shí)間后，你可以試試交錯(cuò)舉高雙手，手上各持一個(gè)啞鈴，以增加抵抗力。