營養(yǎng)師教你減肥瘦身秘訣
相信“減肥”是大部分女士討論得最多的話題，以及作為自己終生進行的事業(yè)。我被人問得最多的問題就是“怎樣可以減肥啊？”。坊間也流傳很多的減肥餐單，朋友也經(jīng)常拿來問我這個餐單怎么樣，可以減肥嗎？其實，有的餐單聲稱三天可減幾斤，但三天后減掉的只是水分而并非脂肪，過兩天體重又回來了；有的餐單吃的分量非常少，而且營養(yǎng)并不均衡，十分不健康。長此下去，會令身體的新陳代謝減慢，導致營養(yǎng)不良，并誘發(fā)多種疾病。所以，這次我會講講怎樣可以營養(yǎng)均衡而且健康地減肥。
節(jié)食的搖搖效應
相信好多人減肥時都會遇到這種情況，之前通過節(jié)食減肥成功了，但過一陣子體重又反彈，然后又要再重新節(jié)食減肥，這便稱之為“節(jié)食的搖搖效應”。我舉個例子讓大家能更形象地去理解。
假設你每個月也會給母親三千元家用。試想想，當她如此銀彈充裕的時候，她會比較放心去花費，例如會經(jīng)常相約朋友去飲茶、閑來會打麻將、晚飯再為你煮個三菜加一煲靚湯?？墒牵镁安怀?，一天你突然周轉(zhuǎn)不靈，有連續(xù)好幾個月只能給她一干元家用。面對大幅減少了的家用，第一個月她會因不夠用而要動用一些自己先前的儲蓄來幫補一下，可是，漸漸地她便學會以一干元家用來持家。從日常花費中節(jié)省一下，例如不去飲茶但可以在家煮面吃；不去打麻將但可以追看電視劇；晚飯的三菜一湯可能會變成只有兩菜。即使你后來突然有一天再給她三千元家用，她也不會立刻變回當初般花費，相反她會把多余的兩千元儲起來以備不時之需。你接下來一連數(shù)個月也給她三千元，她才可能會再放心去花費?？墒悄隳軌蛳胂笤谶@數(shù)個月期間，她那本用來儲私己錢的存折的帳面會多了多少錢！
同樣，胡亂節(jié)食或過急的減肥方法容易令身體嚴重缺乏熱量，這時候身體不會隨便燃燒脂肪；相反，肌肉會被燃燒來提供熱量。這樣會令體內(nèi)的肌肉愈來愈少，令脂肪比例增加；整體的新陳代謝率便會被減慢，令身體每天對能量的需求減少。這時候即使你繼續(xù)節(jié)食，但身體的熱量消耗亦減少了，當兩者重新達到一個平衡時，就無法繼續(xù)瘦下去。最后當你回復本來的食量，由于新陳代謝率已被減慢，會令熱量供應過多而導致體重上升。身體之前被你餓了一段時間，不會因你在一天回復食量而輕易將新陳代謝率再次回升。相反，它會觀察數(shù)天甚至數(shù)星期，假如你仍然維持正常食量，它才會回復節(jié)食前的新陳代謝率?？墒牵谶@一段觀察期內(nèi)，身體會將多余的熱量儲存為脂肪，令體重回升之余亦令身形比減肥前更加肥腫。這時候恐防你又會因為不滿自己的身形而再重新節(jié)食，結(jié)果造成一個惡性循環(huán)，這便稱之為“搖搖效應”。
其實，一個人之所以會肥胖，是因為你一天攝入的熱量比你消耗的熱量要多，過多的熱量積聚在體內(nèi)得不到消耗，就會轉(zhuǎn)化為脂肪而儲存在體內(nèi)，從而形成肥胖。要健康地減肥，當然要清楚知道每日的碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪吸收比例，來一個簡單的計算，令瘦身更有把握。
自我計算吸收量
1) 首先，你要知道你每日吸收的總熱量是多少，參考《表一》可得知你每日所需供給量。如果你屬正常體型及輕體力活動者，假設體重是60公斤，每日吸收的總熱量應為60×30=1800kcal，若要減肥的話，就應該要吸收60×25=1500kcal了。將現(xiàn)時體重×25（減肥）、×30（維持體重）或×35（增肥），就可以知道。
表一：成年人每日能量供給量（kcal/kg標準體重）
體型
體力活動量
極輕體力活動
輕體力活動
中體力活動
重體力活動
消瘦
30
35
40
40~45
正常
20~25
30
35
40
肥胖
15~20
20~25
30
35
注：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%左右。
2) 知道你的每天需要的熱量后，便是怎樣分配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪了。碳水化合物應為總能量的60%~65%，蛋白質(zhì)應為總能量的10%~15%，脂肪應為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質(zhì)的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計算自己每一餐大概可進食多少卡路里。
吃米飯會肥嗎？
別以為吃米飯就會令人發(fā)福，米飯分解出來的碳水化合物能夠被身體立即消化、吸收，再轉(zhuǎn)變成葡萄糖，可以被身體當成燃料直接使用，所以只要充分利用米飯的好處，就不一定易長胖。再配合人體所需的蛋白質(zhì)及脂肪，充分利用。無需節(jié)食亦可身體健美。
少吃脂肪便會少長脂肪？
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，前者主要含在肉類中，后者主要含于魚類和植物油。攝入必需脂肪酸（如EPA、DHA，主要含于深海魚油和堅果種子中），可以降低血脂。必需脂肪酸是構成生物素的原料，對維護心血管和大腦的正常運行至關重要。所以，必需脂肪酸是好的脂肪。攝入脂肪基本不會刺激胰島素分泌，從而令食欲維持穩(wěn)定，同時可以啟動燃燒脂肪的引擎；而且它能產(chǎn)生飽肚感，可防止過多進食其他食物，以防熱量攝入過多。
所以，你并不需要拒絕吃碳水化合物或是脂肪來減肥，只要進食有規(guī)律，一樣可以保持美好身材。
低GI值食物不易致肥？
也有很多人問我，哪種食物最易致肥，哪幾種又可多吃無妨。其實大家只要選擇低GI值的食物便不易致肥。GI即Glycemic Index，是營養(yǎng)學所說的血糖上升指數(shù)。即指各種食物在含相同量的糖時，能升高血糖速度的相對能力。當吃下GI值較低的食物時，血糖不會升得太快，體內(nèi)的胰島素亦不會分泌得太多，自然也不會有太多得熱量轉(zhuǎn)變成脂肪。當人吃了GI值高的食物時，會加速人體血糖的上升，血糖上升，就會開始分泌胰島素，將吃進肚子內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，造成肥胖。因此，只要在減肥時進食低GI值的食物便不易致肥。
舉個例，100克白米和100克糙米的GI值分別是84和56，雖然兩者所含的卡路里都是約350kcal，但白米則會較易導致脂肪積聚。這是由于糙米中的水溶性纖維可以在腸道減慢淀粉質(zhì)內(nèi)的葡萄糖的吸收速度，令血糖水平不會一下子急升。減肥時建議吃GI值為60以下的食物，如：腰果（GI值34），草莓（GI值29），茄子（GI值25），蝦（GI值40），豆腐（GI值42），雞肉（GI值45）。
進食次序有助減肥
進食時，選擇什么食物先吃，什么食物最后才吃，也有助于減少食欲和胰島素的分泌，從而令減肥大計事半功倍。
進食前首先喝一碗湯，當湯流到胃時，神經(jīng)會反射到腦干的食欲中樞，減低食欲中樞的興奮程度，從而控制食欲，吃飯的速度也會相應減慢，無形中便有助于減肥；如果在吃飽了的時候再喝湯，會把胃逼得漲大了，再加上湯中含有較高的脂肪和熱量，吃飽后再飲便會使人體攝取的熱量過剩，越喝越肥。喝完湯后再進食適量的蛋白質(zhì)類食物（如肉、魚、蛋及豆類），再吃脂肪類食物和蔬菜，最后才吃淀粉質(zhì)類主食（如米、面及薯仔）。由此可見，蛋白質(zhì)對減肥人士十分重要，如果攝取蛋白質(zhì)不足，容易令人體內(nèi)的瘦肉（包括肌肉和內(nèi)臟）逐漸分解消失，對健康有不利影響。脂肪可以令人有飽肚感覺，舒緩饑餓感覺，而且脂肪最不會刺激胰島素的分泌，不會令導致肥胖的荷爾蒙增加，所以排在第三位進食。而最后才吃主食類，是為了防止主食類吃得過量，令胰島素上升，妨礙減肥。
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