專家的“外出就餐五原則”

　　在外就餐的飲食結(jié)構(gòu)與家中有明顯差異，能量、脂肪和鹽的攝入都大大高于在家里吃飯。川菜、淮揚菜、粵菜、京魯菜四大菜系中，油鹽用量川渝菜最高，魯菜最低。湘菜跟川菜是一個大家庭，也應該降低油鹽含量?？偟脑瓌t是控制能量攝入，選擇低鹽、低糖低脂肪膳食，多吃膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)高的蔬菜和水果，并選擇小份菜肴。

　　中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所陳君石院士就外出就餐給予了指導：1.盡量多選擇蔬菜和水果；2.選擇不帶皮的雞肉、瘦的牛肉和火腿、魚蝦，避免香腸、腌肉等；3.選擇小份的菜肴；4.避免含糖和酒精的飲料，可選擇白水或檸檬水；5.盡量避免自助餐和快餐食品。

　　北京試點限制餐館油鹽

　　針對北京人吃菜口味偏重、人均油鹽攝入量超標的問題，去年北京市健康促進委員會曾試點健康膳食推廣試點項目，選取碧綠三鮮豆腐、醬爆桃仁雞丁、蛋黃釀苦瓜、百合扣金瓜、清炒西藍花、山藥木耳等等只需少量油即可烹制而成的蔬菜、豆類食材，以此降低市民用餐中的食用油攝入量。

　　營養(yǎng)專家表示，北方居民普遍口味偏重，不論是家庭炒菜還是餐館用餐，往往習慣多油鹽。因此，北京市在試點單位推廣使用低鈉鹽，并進行油、鹽使用情況監(jiān)測，每天記錄餐廳油、鹽使用情況，逐步減少油、鹽使用量，并且配合合理運動，可保障健康。

　　家中使用限鹽勺、控油壺 選植物油遠離動物油

　　有科學研究顯示，只要堅持3-4個月，就能形成一個新的好習慣。在限鹽方面，減少鹽分吸收關(guān)鍵是減少食物和鹽分接觸時間，盡量在菜肴出鍋前再加鹽，一是鹽加早了鹽中的碘元素會被破壞，二是減少食物對鹽分的吸收，盡量將更多的鹽分留在湯汁中?？捎孟摞}勺來控制鹽的攝入，每餐按量放入菜肴；一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，在用醬油和醬類時，應相應減少食鹽用量；在烹調(diào)時，可使用少許食醋來提高菜肴的鮮香味，滿足口感的需要；加糖會掩蓋咸味，使用量具更為準確；還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

　　在限油方面，從選用烹調(diào)油時就應注意：選用多種植物油，經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類；多選用植物油，如花生油、大豆油、橄欖油、茶油等，少用或不用動物油；使用控油壺；廚房高手則認為，用平底鍋炒菜比普通的圓底鍋省油，用油量可僅為圓底鍋六分之一。另外，少用油煎、油炸的烹調(diào)方法，多采用燉、燜、蒸、拌等方法；油煎炸后的食物能量會增加許多，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸時可能會產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。