人的骨骼是“活”的,當(dāng)鈣攝入不足時,骨骼中的鈣就會釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導(dǎo)致骨密度越來越低,骨質(zhì)越來越疏松,進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
營養(yǎng)策略:有人做過統(tǒng)計(jì),在普通人一天的膳食中,平均只能攝入250—350毫克鈣,與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。
專家指出,年輕時就要多吃含鈣食物,才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下,多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等,就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。
烹飪時可以放點(diǎn)醋,有助鈣質(zhì)溶解,幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及愛吃咸的人,要特別注意補(bǔ)鈣,因?yàn)橛椭望}會抑制鈣的吸收。
2.骨骼“加油站”:維生素D 它能促進(jìn)腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維D,骨頭的硬度會降低,形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全,容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。
營養(yǎng)策略:人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射,通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取,比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。
專家指出,補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。美國研究人員建議,天氣晴朗時,每天正午前后兩小時內(nèi),不擦防曬霜,暴露40%以上的皮膚,曬太陽5—15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說,隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補(bǔ)維D效果,最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動。
3.骨骼“混凝土”:蛋白質(zhì) 骨骼中,22%的成分都是蛋白質(zhì),主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì),人的骨頭才能像混凝土一樣,硬而不脆、有韌性,經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。
如果長期蛋白質(zhì)攝入不足,不僅人的新骨形成落后,還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn),不愛吃肉、豆制品,長期缺少蛋白質(zhì)的人,容易發(fā)生髖骨骨折。
營養(yǎng)策略:常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,對骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利,會使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
4.骨骼“保衛(wèi)者”:鎂 人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。專家表示,在新骨的形成中,鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少,可一旦缺乏,會讓骨頭變脆,更易斷裂。
長期缺鎂,還會引發(fā)維生素D缺乏,影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性,骨骼密度也較低。
營養(yǎng)策略:紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。
5.骨骼“穩(wěn)定劑”:鉀 人體每個細(xì)胞都含有鉀元素,骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能,這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日,發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項(xiàng)研究還指出,鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗。
營養(yǎng)策略:要想補(bǔ)鉀,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁,里面含有豐富的鉀,而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑最好不要輕易服用,因?yàn)樗赡軐π呐K不利。
6.骨骼“添加劑”:維生素K 就像食物需要一定的添加劑一樣,骨頭也需要添加劑維K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素,從而提高骨骼的抗折能力。
哈佛大學(xué)研究表明,如果女性維K攝入較低,就會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康,減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
營養(yǎng)策略:膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預(yù)防維K不足。
長期服用抗生素的人,腸道菌群平衡可能被破壞,影響維K的合成,要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,維K是一種脂溶性維生素,補(bǔ)充時最好不要生吃蔬菜,而是加調(diào)味油炒熟。
7.骨骼“清道夫”:維生素B12 維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素,對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣,能清除血液中的高半胱氨酸,保護(hù)骨骼,防止因?yàn)楦甙腚装彼徇^多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松,甚至是髖骨骨折。
營養(yǎng)策略:動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品,都是富含維B12的食品。不過,老人很難吸收維B12,植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維B12,所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑,每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4微克。