想減肥，先了解3個認知
認知1.肥胖不僅影響美觀，也危害健康
大部分人減肥的目的是讓身材變好，整個人看起來更漂亮，其實你的體重指數(shù)同樣影響著健康，據(jù)美國資料統(tǒng)計，BMI在20-25之間的人，死亡率在低檔水平，而當BMI為22時，死亡率最低，BMI低于20或高于25，死亡率均會上漲。肥胖帶來的健康問題不容小覷，像是心臟病、糖尿病、腦血管疾病等都與它有關，更別說內(nèi)分泌異常、脂肪肝、高血脂這些常見疾病了！
認知2.我為什么會胖？
我為什么會胖？這是大家都會提出的問題，但你有真正思考過這個問題嗎？這是減肥之前必做的思考，了解了自己為什么會胖，才能對癥解決問題。總結而來，肥胖原因有以下幾點：
吃了不合適的食物——例如：高熱量、高油脂、高鹽分這種食物
不當?shù)娘嬍撤绞健峭袒⒀?、暴飲暴食、三餐時間不定、愛吃宵夜、不吃早餐……
不愛運動——不喜歡會流汗的運動；喜歡室內(nèi)活動(KTV、玩游戲、看電視)多于戶外運動(爬山、遠足、打球)
不良的生活作息——不愛步行、經(jīng)常熬夜、喜愛外食、即使樓層很矮也要搭電梯……
不舒暢的心情——壓力大(編輯多次向大家介紹過“壓力肥”)、易憂郁、情緒消極低沉
某些不可抗拒的致肥因素——生病(手術、服用藥物、懷孕、戒煙)、遺傳(父母中有肥胖者，兒女的肥胖幾率會變大)或年齡(40歲后，人體新陳代謝會變差，容易發(fā)胖。)
認知3.我該如何減肥？
哎呀，減肥怎么那么難？我到底要怎么減肥啊？控制食量——抵抗不住誘惑；加強運動——沒有時間&堅持不下來；早點睡覺——別逗了，怎么能睡得著？總是抱著這樣的借口不放，怎么能打造好身材？所以，別再問別人自己要怎么減肥了，先問問自己真的準備好了嗎？下面是關于投入減脂戰(zhàn)斗的建議，希望對你有用。
總結自身肥胖的主要原因
剛剛已經(jīng)說過，總的看來，無非是吃得太多、運動得太少、基礎代謝率降低……
基礎代謝的含義很容易理解，就是說就算你這一天躺在床上一動不動、不刷愛美網(wǎng)、不吃飯、不喝水、不運動、不哭不鬧……但呼吸、心跳、體溫等身體的基本運作還是得消耗熱量，這一部分能量，我們稱之為基礎代謝。也就是說，同一份冰淇淋，基礎代謝率高的小伙伴吃一碗都沒長胖，但基礎代謝率低的你只吃了一口，就胖了。
萬事開始，先定目標
體重下降的越快越多并不是很和諧的瘦身速率，如果能讓體重在自己的計劃之內(nèi)波動，就說明你離苗條不遠了。所以在減肥之前，我們先確定自己要在多長時間內(nèi)減掉多少體重。當然，前提是要實際，別想一下子就瘦成一道閃電，目標體重要科學，減肥速度也勿過快。
我們建議你設定這樣合理的減肥目標：
短期目標(1周-3個月)：每周減掉1-2斤
中期目標(3個月-1年)：減掉原始體重的5-10%
長期目標(3年-5年)：BMI18.5-23.9之間的健康體重
管住口
很多人都說減肥得少吃，其實細細想來，這種說法未免稍顯籠統(tǒng)。比起少吃，我們更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。
這些可多吃：含有高蛋白質(zhì)、高維生素、高纖維質(zhì)的食物，例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、魚類、海鮮……
這些需少吃：脂肪、糖分、鹽分含量高的食物，例如五花肉、甜品、咸菜……
這些不要吃：高溫燒烤油炸類、口味過重、過油過甜的食物……
飲食習慣方面注意：
三餐定時，每餐進食時間不要少于20分鐘；
每餐吃8分飽，要細嚼慢咽，至少咬20下；
怎么樣都得吃早餐，最好是富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富的早餐組合；
拋開愛吃零食、宵夜，愛喝含糖飲料的壞習慣。
堅持運動是王道
運動對減肥、對身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運動原則，即一周5次運動，每次運動至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達到110下。你也可以根據(jù)下面這個公式算出最適合自己的運動強度：
心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)
注意：快走是減肥的最佳運動，像慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等有氧運動，也都需要奉行531原則，才能達到減肥效果；
進行有氧運動的同時，也必須配合無氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎代謝率就越高，基礎代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無氧運動可鍛煉肌肉、提升基礎代謝率。另外，無氧運動和有氧運動最大的不同，就是做無氧運動不會像做有氧運動那樣讓人氣喘如牛，因為做無氧運動時必須閉氣。
“三心二意” 讓瘦身更持久
不要因為掉了幾斤肉，就以為自己已經(jīng)減肥成功，牢記下面的要點，才能真正戰(zhàn)勝肥肉。
三心：
決心——不下決心瘦下來就會兩次為自己偷懶找借口，這對減肥來說必然是不利的。不僅如此，你還得公開出來，與大家共享自己的減肥決心，讓大家一起隨時隨地督促。
用心——多少人減肥失敗，就壞在沒有正視自己。請用心對待自己的身材，不能只是說說而已，別讓之前的努力白費。
恒心——又有多少人失敗，壞在沒能堅持下去。少運動一天應該不會怎么樣、再吃一碗吧，不吃哪有力氣減肥……如果放縱自己了，你終將嘗到失敗的苦果。
二意：
注意飲食、運動習慣——注意自己的日常飲食和運動習慣，不能因為已經(jīng)瘦了就立馬給自己甜頭，出去大吃一頓或是省略掉一次跑步，到頭來功虧一簣。
注意體重和身材的變化——固定時間一周量1-2次體重，如果有大波動，找到體重變化的原因，看看是不是由于自己有所松懈。
復胖？
剛開始減掉幾公斤的體重其實并不難，難的是如何在接下來的幾個月之內(nèi)不讓自己復胖。以下的作為參考：
固定時間測量體重；維持良好的飲食和運動習慣；少吃外食、少參加宴會和聚餐；正確管理情緒，消除壓力；讓朋友和親人幫助監(jiān)督自己
3個飲食技巧 促使減肥成功
技巧1. 讓自己少吃點
給自己減少食物分量——使用小一號的盤子、買少一份的食物……
想方設法控制食欲——餐前喝杯水、掌握飲食順序(先喝湯再吃蔬菜最后吃米飯)……
變換食物——把精致米飯換成面條、燕麥、在每道菜中都加入蔬菜……
技巧2. 控制吸收量
要做到這一點其實不難，最直接的方法就是少吃高油脂高糖分的食物，而編輯認為比這更實際的方法就是多吃富含膳食纖維的食物，這樣既可以減少營養(yǎng)的吸收，又能加快腸胃蠕動，促進排便。
推薦糙米、燕麥、玉米和豆類食物。
技巧3. 加速消耗
如果你不小心攝入了過多熱量，那就得想辦法加速體內(nèi)熱量的消耗了。當然，飯后站立、散步和適當?shù)睦斓刃∵\動是最有效的方法，不過你也可以通過喝各種蔬果汁來緩解這種情況，比如芹菜汁、蘋果汁、西柚汁……
4個判斷減肥方法的方向
如果你看到一種熱門或是嶄新的減肥方法，不知道它到底是好是壞，那么可以根據(jù)這三個方向來判斷：
方向1.是否安全
其實，選擇任何減肥方法，首先列入評估的，就是所使用的減肥方法安全性如何，會不會有副作用。一般來說，倡導節(jié)食的快速減肥方法，到最后都會危害到健康，而且還會帶來復胖！
方向2.是否有效
在確定所使用的減肥方法沒有副作用之后，接下來要評估的就是這種減肥方法是否有效。也就是要仔細地研究它的平均成效和長期效果如何，除了翻看值得信賴的減肥經(jīng)驗外，你還要弄清楚其減肥原理，遵循科學。
方向3.方法是難是易
太簡單的不值得信賴，太難的又不好做到……方法的難易程度其實是相對個人來說的，比如請一名專業(yè)健身教練幫自己制定全套減肥計劃，這就是對普通人來說比較難辦到的一種減肥方法，但有條件的人完全可以試一試。
方向4.是否經(jīng)濟
如果你所選擇的減肥方法，沒有安全性的顧慮，平均成效和長期效果的評估結果不錯，難易程度也可接受，那么接下來要考慮的就是它的經(jīng)濟效益。也就是說，平均減掉1公斤要花多少錢，可別身材還沒瘦到，就先瘦了荷包噢！
比如有人統(tǒng)計過現(xiàn)在女性喜歡去的減肥中心，平均減1公斤得花掉2000-3000元。
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