“ 科學(xué)健身，快樂生活”
《施瓦辛格健身全書》
對(duì)一個(gè)完美的體形來(lái)說(shuō), 一個(gè)寬闊、厚實(shí)并且非常發(fā)達(dá)的背部是絕對(duì)必不可少的。
強(qiáng)大的背部肌肉對(duì)提舉、攜帶很重的物體來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵。并且, 高度發(fā)達(dá)的背部通常也被視為一個(gè)人力量強(qiáng)大的展示。
有三個(gè)方面決定了背部的完美程度：
(1)上背部的厚實(shí)度和肌肉發(fā)達(dá)度；
(2) 背闊肌的弧線和寬度；
(3)下背部和背闊肌下部的清晰度和發(fā)達(dá)度。
上背部
斜方肌位于上背部的中心, 一個(gè)擁有充分發(fā)達(dá)的背部的人的斜方肌必定是非常飽滿而厚實(shí)的。斜方肌有助于從身體的兩側(cè)平衡背闊肌, 并且增強(qiáng)它們的分離度。專門針對(duì)斜方肌的練習(xí)包括任何一種提起肩部的動(dòng)作主要是聳肩和直立劃船, 也包括在特定姿勢(shì)下的劃船動(dòng)作以及某些推舉動(dòng)作, 所有這些都已經(jīng)被列入了訓(xùn)練斜方肌的部分中。
當(dāng)然, 充分發(fā)達(dá)的背部中最容易給人留下深刻印象的地方就是背闊肌。最傳統(tǒng)的倒三角體形——從寬闊的雙肩向下, 線條逐漸收攏, 直至聚集到一個(gè)緊致而結(jié)實(shí)的腰部，必須要依賴背闊肌足夠的發(fā)達(dá)度。背闊肌的寬度能夠通過任何一種下拉的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉, 如拉力器下拉或者引體向上。不過下拉這種動(dòng)作真正對(duì)背闊肌產(chǎn)生影響的方式則由你做動(dòng)作時(shí)采用的角 度決定, 另外還與雙臂分開的寬度以及是從正面還是頸后做動(dòng)作有關(guān)。
在從前面看的時(shí)候, 背闊肌也同樣明顯,它們能加寬你的軀干, 用線條形成一個(gè)胸大肌的框架, 從而使得你的胸部顯得更加飽滿。
背闊肌下部
為了鍛煉你的背闊肌下部,你需要在做背部的練習(xí)動(dòng)作中采用一個(gè)非常窄的握距, 如窄握引體向上以及坐姿窄握下拉, 或者用單臂拉力器劃船和單臂啞鈴劃船。另外, 在每組動(dòng)作之間做一些拉伸動(dòng)作也是非常必要的, 每次用一只手抓住什么東西, 然后用力牽拉, 直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。
中背部厚度
背闊肌不僅僅需要寬度和弧線, 它們位于背部中間的部分還需要顯得厚實(shí)并且強(qiáng)壯有力。許多健身者都擁有寬闊的背部, 但他們背部的視覺效果并不是最佳, 因?yàn)樗麄兊闹斜巢痪哂心欠N必需的強(qiáng)壯厚實(shí)的外觀。
基本上, 厚實(shí)的背部都能通過劃船動(dòng)作來(lái)獲得——杠鈴劃船、拉力器劃船、T型劃船等。但是, 如果你想集中鍛煉背部的中間部分, 那么你就必須注意, 在做劃船動(dòng)作時(shí)要選用那些能讓動(dòng)作達(dá)到最大幅度的方式一包括使用兩根獨(dú)立拉索的拉力器劃船, 以及單臂劃船, 或者使用寬握杠鈴劃船，從而使這個(gè)區(qū)域的肌肉得到最充分的收縮。
下背部
除了要擁有一個(gè)非常健壯的上背部, 下背部也應(yīng)該達(dá)到相當(dāng)?shù)乃疁?zhǔn)。一個(gè)真正發(fā)達(dá)的下背部應(yīng)該具有兩組肌肉，在脊椎的兩側(cè)凸現(xiàn)出來(lái)。而它們是連續(xù)幾年的大重量硬拉、俯身劃船及其他強(qiáng)力練習(xí)的結(jié)果。
由于我們的身體常常傾向于將大量脂肪不成比例地圃積在腰線位置, 因此對(duì)于一個(gè)健身者來(lái)說(shuō), 下背部的苗條和清晰度就證明了你為擁有完美身材所作的努力。
背部肌肉的功能
背闊肌有兩項(xiàng)最基本的功能：將肩膀向后方拉動(dòng)(在一個(gè)劃船動(dòng)作中)以及向下方拉動(dòng)(在一個(gè)下拉動(dòng)作或者一個(gè)引體向上動(dòng)作中)。而在做這些動(dòng)作時(shí), 健身者通常都會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是肱二頭肌出力過多, 而背部肌肉則出力不夠。另外, 還有一種錯(cuò)誤就是通過搖擺身體, 讓下背部出力, 而不是讓背闊肌完成主要工作。在鍛煉背闊肌的時(shí)候, 你需要努力將它們孤立出來(lái), 只讓它們獲得最充分的鍛煉。
下背部的功能與身體其他大部分肌肉的功能都不同。它們是起穩(wěn)定作用的, 主要作用在于保持身體平衡, 而不是像肱二頭肌一樣, 在一個(gè)完整的全幅度動(dòng)作中持續(xù)地收縮和放松。因此, 當(dāng)你做一個(gè)全幅度的練習(xí)時(shí), 比如俯臥挺身或者直腿硬拉, 將太多的壓力加在下背上, 它將需要一周的時(shí)間才能完全恢復(fù)。這就意味著, 用最大重量和強(qiáng)力練巧, 讓下背部竭盡全力的訓(xùn)練, 一周只能進(jìn)行一次。在其他的日子里, 你只能進(jìn)行非強(qiáng)力訓(xùn)練, 使用較輕的負(fù)重。
設(shè)計(jì)背部訓(xùn)練計(jì)劃
在制訂背部訓(xùn)練計(jì)劃時(shí), 你需要考慮到背部每一塊重要的肌肉都是如何發(fā)揮作用的, 從而為每一個(gè)重要區(qū)域安排相應(yīng)的練習(xí)。
如果你不了解背部的復(fù)雜性, 不知道完全發(fā)達(dá)的背部需要多少種不同的練習(xí)動(dòng)作, 你的背部就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的弱點(diǎn)。例如,如果你認(rèn)為做5組正面引體向上、5組頸后引體向上、5組坐姿寬握下拉以及5組坐姿窄握下拉之后,背部已經(jīng)得到合適的鍛煉了, 那不會(huì)有多少好處。
這些動(dòng)作都僅僅發(fā)揮了背部肌肉的下拉功能,這會(huì)使背闊肌的寬度增加, 但一個(gè)完整背部訓(xùn)練計(jì)劃還必須包括增加背部的厚度和背闊肌下部的厚度的動(dòng)作以及增強(qiáng)下背部的力量和清晰度的動(dòng)作。
最基本的訓(xùn)練計(jì)劃是從一些簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作開始的, 比如硬拉和引體向上。接下來(lái), 在硬拉的部分,你將要加入其他針對(duì)背部的練習(xí), 如俯臥挺身和負(fù)重體前屈。 同樣地, 引體向上的部分也要補(bǔ)充一些下拉動(dòng)作, 雙手劃船的動(dòng)作則有時(shí)可以換成單臂劃船的動(dòng)作等等。
弱點(diǎn)訓(xùn)練
大多數(shù)人的背部都相對(duì)薄弱, 原因可能非常簡(jiǎn)單：這些人對(duì)背部關(guān)注不夠, 他們更關(guān)注正面的形象, 于是也就沒有足夠的動(dòng)力和熱情來(lái)訓(xùn)練背部肌肉。
另一個(gè)原因, 也許只能歸咎于其對(duì)背部訓(xùn)練技巧的無(wú)知了。相對(duì)來(lái)說(shuō),對(duì)背部的訓(xùn)練要比許多人通常認(rèn)為的更加精細(xì), 也更加艱難。
舉個(gè)例子, 背闊肌和其他背部肌肉的一項(xiàng)基本功能是拉動(dòng)上肢帶骨向下和向后運(yùn)動(dòng)。許多健身者都不明白這一點(diǎn), 因此在做背部練習(xí)時(shí)不知道他們應(yīng)該使用哪些肌肉。如果他們?cè)诰毩?xí)過程中向后搖晃身體, 并且使用下背部或肩部本身, 那么在整個(gè)的動(dòng)作中他的背部都不會(huì)得到鍛煉。小時(shí)候, 你學(xué)會(huì)了如何讓各處肌肉協(xié)作, 以更輕松地舉起東西。
你知道在提舉東西的時(shí)候, 首先要彎曲雙膝, 這樣能使盡可能多的壓力從背部轉(zhuǎn)移出去, 并讓附近的肌肉平均地承擔(dān)壓力來(lái)協(xié)助背部。但健身時(shí)的情況是相反的, 想要有效地訓(xùn)練背部, 就一定要學(xué)會(huì)將背部肌肉各個(gè)不同的區(qū)域都孤立出來(lái), 讓每一個(gè)獨(dú)立的區(qū)域都盡可能地費(fèi)力, 而不是輕松。
一些人在做俯身劃船時(shí)選用過重的重量, 這樣他們就不得不調(diào)動(dòng)身上每一塊肌肉來(lái)提起杠鈴。但這種借力的鍛煉方式永遠(yuǎn)不可能塑造出高質(zhì)量的背部。
在坐姿劃船中, 許多人都使用更多的配重, 似乎舉起很大的重量才是他們要做的, 然后搖搖擺擺地原路返回, 這樣他們就在努力完成整個(gè)動(dòng)作的過程中, 過多地使用了下背部。
同樣地, 許多人在做下拉或者劃船動(dòng)作時(shí), 都讓肱二頭肌出力過多, 這樣會(huì)鍛煉出一個(gè)強(qiáng)有力的臂部, 但對(duì)背部的訓(xùn)練效果明顯不足。這些人需要將注意力集中于背部, 只將雙臂當(dāng)成是連接背部和杠鈴(把手)之間的一個(gè)單純的工具, 而不是最主要的出力部位。
但是, 背部由大量復(fù)雜的且相互關(guān)聯(lián)的肌肉組成, 即使你掌握了完全正確的背部訓(xùn)練技巧, 它們也不太可能都以相同的速率發(fā)展。你會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn), 你的背部的一些區(qū)域比另一些區(qū)域反應(yīng)更迅速。而此時(shí)你就應(yīng)當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃, 更多地鍛煉那些反應(yīng)遲純的區(qū)域。
背部外側(cè)
背部外側(cè)會(huì)對(duì)窄握的劃船動(dòng)作有反應(yīng), 因?yàn)檎瞻咽只蛘吒茆彽姆绞綍?huì)使得你的動(dòng)作不能超過軀干正面, 從而縮小了動(dòng)作幅度。注意要盡可能嚴(yán)格地來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。
上背部
發(fā)展上背部的最基本動(dòng)作就是大重量的俯身杠鈴劃船。另外,你還可以在坐姿寬握劃船中, 使用一個(gè)較長(zhǎng)的杠鈴而不是把手。如果上背部的一側(cè)比另一側(cè)要更發(fā)達(dá), 那么嘗試一下單臂啞鈴劃船來(lái)孤立地鍛煉每一側(cè)。
背闊肌寬度
無(wú)論是從正面看還是從背面看, 背闊肌都是極其重要的。背闊肌的弧線和寬度能通過一些盡可能遠(yuǎn)地向外牽拉背闊肌的動(dòng)作來(lái)發(fā)展——寬握引體向上和坐姿寬握下拉就是兩種能實(shí)現(xiàn)這種效果的最基本動(dòng)作。
背闊肌下部
如果背闊肌沒有一直延伸到腰線位置, 那么背闊肌的弧線就沒有那么完美。幫助訓(xùn)練背闊肌下部的動(dòng)作包括單臂拉力器劃船和各種窄握動(dòng)作,如窄握引體向上和坐姿窄握下拉。
中背部厚度
當(dāng)你將動(dòng)作幅度做到盡可能最大的時(shí)候,你的中背部就會(huì)得到最大的鍛煉。因此,你可以使用兩個(gè)獨(dú)立的把手來(lái)做坐姿劃船動(dòng)作, 這使你能將肘部向后拉得更遠(yuǎn), 并且給中背部施加更大的壓力。而用一個(gè)非常寬的握距來(lái)做劃船動(dòng)作, 或者使用允許寬握的器械來(lái)做T杠劃船動(dòng)作, 也會(huì)達(dá)到同樣的效果。
下背部
許多人通常都會(huì)忽略, 下背部對(duì)背部的視覺效果有非常重要的影響。大重量的硬拉能迫使下背部得到最大程度的鍛煉。你同樣可以使用像負(fù)重體前屈和俯臥挺身之類的練習(xí)動(dòng)作來(lái)孤立發(fā)展這個(gè)區(qū)域。
背部整體
記住, 其他肌肉群也會(huì)對(duì)你的背部的視覺效果有影響。所以,你需要關(guān)心三角肌后部、斜方肌甚至肱二頭肌和肱三頭肌。每塊肌肉都與其他肌肉相聯(lián)系, 不要讓這些地方影響了你背部的完美形象。
拉伸和緊縮
在每組動(dòng)作之間都應(yīng)該緊縮肌肉，對(duì)背部來(lái)說(shuō)尤其如此。在訓(xùn)練背部的過程中, 你必須不斷地緊縮這個(gè)區(qū)域的肌肉, 來(lái)學(xué)習(xí)徹底地控制它們。在動(dòng)作組之間緊縮肌肉, 能讓你的肌肉始終處于活躍并且充血的狀態(tài), 并且真正地為下一組動(dòng)作做好準(zhǔn)備。 另外, 持續(xù)地拉伸背闊肌有助于塑造背闊肌的弧線, 增強(qiáng)背闊肌和腰際的聯(lián)結(jié)度, 這些都會(huì)讓你的背部看起來(lái)很棒。當(dāng)你在用引體向上和坐姿下拉動(dòng)作訓(xùn)練背闊肌時(shí), 在兩組動(dòng)作之間, 用一只手抓住一件結(jié)實(shí)的東西, 然后用力向外拉伸背闊肌, 或者同時(shí)拉伸兩塊背闊肌。同樣的, 所有的訓(xùn)練前鋸肌的動(dòng)作都可以用來(lái)拉伸背闊肌。這會(huì)拉長(zhǎng)肌肉, 幫助你的動(dòng)作達(dá)到更大的幅度, 讓你的肌肉在動(dòng)作過程中更強(qiáng)地收縮, 并且還能發(fā)展背闊肌下部, 直到腰際位置。
ps：本文節(jié)選自《施瓦辛格健身全書》施瓦辛格。
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