糖尿病患者多吃粗糧有益。因為粗糧的GI值低、含有大量膳食纖維和豐富的營養(yǎng)素，這有助于控制血糖、體重和提高營養(yǎng)攝入。
但是你知道嗎？有一些你常吃的粗糧，其實是血糖“刺客”，升糖很快！今天就帶你認識一下7種你以為升糖慢，但是升糖快的主食。
粗糧粉、粗糧糊
▎原因：雜糧粉需要加水沖泡，飽腹感更強，也被作為代餐粉使用，幫助控制體重。不過要注意的是，淀粉類食物的顆粒越細碎，加熱越徹底，消化速度就越快，這會使大量葡萄糖在短時間內(nèi)涌進血管，造成血糖快速上升。研究表明，紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的升糖指數(shù)分別為25和61。然而，如果將它們烘焙并打成粉末，然后用沸水沖泡成糊狀物，它們的升糖指數(shù)分別上升到75和82。
▎建議：對于糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，建議采用整粒烹調(diào)方式，而不是將谷物打成粉末煮成糊狀物。這樣可以在一定程度上保留谷物的天然物理結構，從而更好地延緩餐后血糖和血脂的上升。
糙米飯
▎原因：糙米飯升糖快和泡米有關。通過較高溫度、較長時間浸泡，糙米會吸足水，燜飯時淀粉更容易徹底糊化，淀粉糊化越徹底越易消化。
一項發(fā)表于2021年英國學術期刊《同行雜志》（PeerJ）的研究表明，糙米飯并不一定能有效控制血糖。該研究對多項關于糙米飯與血糖控制的研究進行了綜合分析，這些研究的隨訪時間從6周到16周不等，共有415名參與者。結果顯示，與白米飯相比，食用糙米飯并不能顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白水平。
▎原因：糯米所含的支鏈淀粉多，同種糧食中，糯性品種消化速度顯著高于非糯性品種。
糯玉米因其軟糯、黏的口感而得名，也被稱為黏玉米。根據(jù)葡萄糖的連接方式，淀粉可分為“直鏈淀粉”和“支鏈淀粉”。支鏈淀粉的特點是消化快、血糖反應高，所以糯玉米的升糖指數(shù)達70左右，熱量每100克能達到172千卡！要知道，每100克米飯中也就116千卡的熱量。
▎建議：血糖高的人應該少食用名字中帶有“糯”字的粗糧。此外，血糖高的人還應該減少糯米制品的攝入，例如糯米糕、糯米雞、荷葉糯米飯等。數(shù)據(jù)表明，這些食物的升糖指數(shù)接近或甚至超過葡萄糖，會導致血糖劇烈波動。全麥面包
▎原因：市面上的部分全麥面包是經(jīng)過深加工的，全麥粉可能連一半都沒有，而且還會添加一定比例的白面粉或者糖油等提升口感，熱量可能就基本上和普通面包沒有區(qū)別了。
▎建議：買全麥面包時注意看配方表。如果全麥粉排在第一位，說明全麥粉的含量比較高，可以購買。但如果它排在小麥粉之后，那么全麥粉的含量就很低，不建議購買。或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉，自己做100% 的純?nèi)溍姘?/span>粗糧餅干
▎原因：市面上存在打著“粗糧”旗號，以面粉為主要成分，配著大量油脂和糖分的“偽”粗糧餅干。
粗糧、豆類中含的主要是不溶性膳食纖維，比較粗糙，口感不好。由于飽和脂肪軟化纖維的作用出色，部分廠家為了提高口感，通常使用含大量飽和脂肪的氫化植物油(起酥油)、動物油來加工餅干，纖維在吸油后變軟，吃起來就很香脆，進而導致熱量超標，升糖速度變快。▎原因：速食的燕麥片，為了口感都經(jīng)過深加工，膳食纖維被破壞，食用后會升高血糖。
這種燕麥片是經(jīng)過預熟化處理的，不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃了。但加工過程中會破壞β葡聚糖，導致延緩餐后血糖上升的效果減弱。為了改善口感，有些產(chǎn)品還加了糖、麥芽糊精等配料，進一步提高了升糖指數(shù)。
▎建議：糖尿病病友應該選擇只有“燕麥”一種配料的生燕麥片，而且顆粒越完整越好。▎原因：粥的升糖指數(shù)本來就高，加上八寶粥里含有白糖、紅糖糖水，一旦攝入體內(nèi)，腸道就會迅速吸收食物中的糖分，導致血糖迅速上升。
此外，八寶粥由各種食材，如紅豆、綠豆、薏米、核桃、花生、蓮子、銀耳等制作而成。通常煮得軟爛粘稠，糊化程度很高。有些還會添加油、糖等來調(diào)味，升糖能力相當強。
▎建議：糖友可以選擇無糖八寶粥作為早餐主食的一部分，搭配紅薯或者山藥等薯類，適當增加蔬菜攝入量。
注意每100克無糖八寶粥約含40-50千卡能量，一罐（360克）含145-180千卡能量，相當于2.5-3.0兩米飯的能量。一次食用量不超過一罐為宜。
中國居民膳食指南推薦，每人每日粗糧及全谷物雜豆類制品攝入量在50～150克為宜（占主食的1/2～1/3）。比如每日主食總量為250克（半斤），則粗糧在70克左右即可。粗糧一般口感比較差，大家喜歡將它浸泡好之后熬粥喝，而且會熬得越軟糯越好。這樣雖然好喝了，但是淀粉的糊化程度大大提高了，自然升糖指數(shù)也變高了。如果不注意喝多了，血糖也會飆升。一定要注意不要高溫高壓長時間熬煮。可以根據(jù)個人喜好，粗糧雜豆和細糧放到一起吃，粗糧雜豆和細糧占比為1:1；或者粗糧占1/3，細糧占2/3。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機鹽等營養(yǎng)素，對胃腸道的消化吸收也會更友好一些，還能延緩餐后血糖上升速度。各位糖友，你還知道哪些升糖快的食物？快在評論區(qū)分享出來吧！
