一直以來，小編都認為肩部是最難訓練的部位，不同于大肌群如腿部訓練，可以通過各種大重量的刺激來使得肌肉充血，即便很多時候只是機械的按照組合器械的運動軌跡完成動作，依舊可以的到很好的肌肉反饋，但是肩部卻完全不同。
由于肩部肌肉基本上是覆蓋著肩關節(jié)，在大肌群的復合動作中多多少少都會涉及到肩部肌肉，比如臥推對肩前束，劃船動作對肩后束的刺激，但是一但涉及到針對肩部的訓練，則多是以孤立性的動作為主，即便是大重量的杠鈴、啞鈴推舉，往大了說是刺激肩部整體，但是無非也就是前束、中束。
健身或是抗阻訓練就是在針對目標肌肉功能的基礎上在完成目標功能的過程中施加一個阻力，這一點在肩部訓練中尤為重要，肩部肌肉說大不大說小不小，訓練中很難使用多種類多次數(shù)的大重量符合動作，針對肩部三束肌肉的弱點訓練也多是以小重量多次數(shù)的刺激為主。在日常訓練中，我的肩部計劃基本分為兩類:一是以傳統(tǒng)推舉類動作為主、分化針對性訓練為輔，另一種則是強化弱點、以分化針對性訓練為主。
個人建議如果是剛接觸健身，可以以第一個原則來安排自己的肩部訓練計劃，以更快地增加肩部的整體力量和體積，對于已經有一定健身基礎的愛好者，可以根據自己自身的實際情況來安排，比如要加強后束，那么在整體的計劃中精力最充沛、精神最集中的部分就以后束訓練為主。
本文下面介紹的肩部訓練動作也按照整體、后束、中束、前束來分類，這個順序也正是針對小編所見到的健身愛好者中普遍存在的一個問題：后束、中束較前束弱。
訓練動作
熱身活動肩袖肌群
小編原來是沒有在意過肩袖肌群的，知道受過傷才特意去關注，不僅僅是肩部訓練，我也喜歡在練胸甚至練背的時候先對肩袖肌群進行熱身。
一、整體訓練
針對肩部整體的訓練動作以推舉類為主。
1.杠鈴推舉
杠鈴肩上推舉可以說是最常見的肩部鍛煉方式，做的時候可以選擇站姿或者坐姿，器械除了杠鈴也可以選擇史密斯。個人的意見是如果是將杠鈴推舉放在整個計劃的最初的動作，那么就使用自由杠鈴，如果是放在整個訓練計劃的末尾，可以使用史密斯，這樣可以防止因為之前的訓練導致的肌肉力量不足從而無法穩(wěn)定自由杠鈴的重量。
動作要領：
1、不管是站姿還是坐姿，都要首先保證身體的穩(wěn)定，雙手握住杠鈴，差不多與鎖骨齊平的位置，雙手臥距要略寬于肩寬，同時肘部內收。
2、用手掌抵住杠鈴，將杠鈴舉過頭頂，伸直雙臂，然后逐漸放低杠鈴至起始位置。
很多人喜歡將杠鈴下放到腦后，也就是頸后杠鈴推舉，個人十分不推薦這個動作，對柔韌性是極大地考驗，很容易造成肩頸損傷。動作要領和頸前推舉完全一樣，只是下放杠鈴的位置有區(qū)別。
2、啞鈴推舉
和其他部位訓練一樣，相比于杠鈴，沒有了杠鈴桿的約束，使用啞鈴可以達到更完整更大的動作幅度，同時在完成動作過程中關節(jié)可以最自然的旋轉。
動作要領：
1、每只手各握住一只啞鈴，舉至肩膀高度，手肘向外，手掌差不多以45度的角度相對。
2、發(fā)力將啞鈴舉過頭頂，伸直雙臂伸直后下放啞鈴到起始位置。因為沒有了杠鈴桿，在頭頂處鎖定雙臂時兩個啞鈴幾乎可以相互觸碰，這時肩部肌肉收縮效果要好于杠鈴推舉。但是杠鈴推舉可以使用更大的重量刺激肩部肌肉，所以這二者各有特點，不能完全用一個替代另一個。
3、阿諾德推舉
顧名思義，據說是由州長首創(chuàng)的一個訓練動作。這個動作算是一個比較嚴格的動作，主要是在整個過程中涉及較多的關節(jié)旋轉，所以在整個過程中都要保證你對啞鈴的完全控制，要穩(wěn)，賊穩(wěn)，特別穩(wěn)，然后我們能贏！
動作要領：
站姿或者坐姿，每只手一直啞鈴，重量不用太大，要保證整個過程自己可以完全控制啞鈴重量。將啞鈴舉到與肩膀水平的高度，肘部位于身體兩側，手掌朝向自己。
將啞鈴慢慢的舉過頭頂，在上舉的過程中旋轉手腕，大拇指一側內旋，使在最高處手掌朝向前方。然后沿原軌跡放回啞鈴到起始位置，注意下放時要轉動手腕，在回到起始位置后手掌朝向自己。
4、組合器械
一般大家去的健身房都會有很多針對肩部訓練的組合器械，組合器械軌跡固定，所要做的就是選擇合適重量然后發(fā)力沿著固定軌跡完成訓練，但是這里要說的是針對這類器械的一個變式：反向騎坐在器械上完成動作，這種方式可以更好的刺激三角肌前束。
二、后束訓練
講真，后束強大的人，肩部絕對好，肩部好的人，身材絕對好。三角肌后束是一塊很小的肌肉，在訓練時基本不需要大重量，往往大重量會導致動作不規(guī)范其他部位借力。選擇一個較小的重量采取多次數(shù)頂峰收縮的原則才是王道。
針對后束的訓練動作比較少，負重選擇上可以是啞鈴或者拉力器（龍門架），但是二者的動作要領是完全一樣的，所以下文只是介紹了使用啞鈴時候的一些注意事項，啞鈴做好了，拉力器的自然也就沒問題了。
1、反向蝴蝶機
相比于采用啞鈴或者繩索，反向蝴蝶機因為軌跡固定，可以很好的保證動作完成的質量，可以說是鍛煉三角肌后束的首選動作，也是為數(shù)不多的自由重量不及組合器械的肌肉訓練。
動作要領：
反向騎坐在蝴蝶機上，雙臂伸直或微曲，雙手握住把手。后束發(fā)力雙臂打開，劃出一道圓弧至身體兩側，同時收緊三角肌后束進行頂峰收縮然后控制重量緩緩使器械回到初始位置。
2、俯身飛鳥（俯身側平舉）
俯身飛鳥可以采取站姿或者坐姿，站姿。采取站姿附身的方式，手臂活動范圍更大，對三角肌后束的發(fā)力，控制更為直接。采取坐姿附身飛鳥，手臂活動范圍會小一些，但是動作會更加標準規(guī)范。但不管哪一種方式，都要保證動作的規(guī)范，嚴格。
動作要領：
坐姿俯身飛鳥
1、坐在啞鈴凳上，雙腿并攏，雙手各拿一只啞鈴，附身使得雙手的啞鈴在小腿后面相接觸。
2、在保證身體軀干穩(wěn)定的前提下，向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕使得在最高處大拇指略低于小拇指，啞鈴的位置略高于頭部。然后沿原軌跡控制重量緩緩下放至起始位置。
站姿附身啞鈴飛鳥
1、站姿每只手握住一只啞鈴，身體上半身與地面成45度甚至與地面平行，啞鈴位于軀干下方，掌心相對。
2、在身體不抬起的前提下將啞鈴向身體兩側舉起，同時轉動手腕保證在最高處小拇指位置高于大拇指。然后控制重量緩緩下放至起始位置。
做站姿俯身飛鳥的時候可以趴在上斜凳上，這樣就可以將全部注意力集中在三角肌后束的發(fā)力上了。
上面的動作如果是換成拉力器（龍門架）也是可以的。
繩索面拉
這個動作的名稱叫法不太一樣，也有人叫這個動作為繩索平拉，但是本質上沒有什么區(qū)別。這個動作的優(yōu)勢在于它不會限制肩部的外旋動作。
動作要領：
1、繩索固定在和胸部上方水平位置，對握握繩，挺胸，雙肩向后打開
2、 當開始拉動時，向后收緊雙肩后束，注意在這個過程中可以做一個肩部外旋的動作，在頂峰收縮位置手臂和肩部的形態(tài)應該如同正展二頭的一樣。
三、中束訓練
和后束訓練一樣，中束的訓練也需要嚴格的完成動作，這也就說明用不到很大的重量，有時候去看到健身房有人在拿15kg的啞鈴做側平舉，那真的不是在練中束，雖然看上去是完成了動作，但那絕對不是孤立三角肌中束發(fā)力，有興趣的可以看一些奧賽選手的肩部訓練視頻，在中束訓練這一部分都是通過小重量（相對于個人而言）、高質量的動作來完成。
三角肌中束的訓練很單一，就是各種形式的側平舉，一些健身房可能會有各種針對三角肌中束的組合器械，但是組合器械不能夠代替自由重量這是不變的真理。
各種側平舉
站姿或者坐姿的側平舉的區(qū)別在于坐姿可以強迫你的身體不去晃動從而防止完成動作過程中接力。如果自己能夠很好的感受并控制三角肌孤立發(fā)力，那么站姿和坐姿對于你而言就沒有什么區(qū)別了。
動作要領：
1、不管是站姿還是坐姿，保證身體穩(wěn)定是前提，每只手拿一個合適重量的啞鈴，身體微向前傾。站姿的話可以是兩個啞鈴在身體前方靠近一些，這樣動作的幅度更大，坐姿可以附身讓兩個啞鈴在腿下方靠近，但這樣如何保證在舉起啞鈴的過程中不因為身體挺身而借力，這就需要一段時間的訓練過后對三角肌的發(fā)力有一定的感覺和控制才能做到，所以在最初的時候完成坐姿啞鈴側平舉的起始位置只要讓啞鈴放在身體兩側就好了。
2、發(fā)力向兩側舉起啞鈴，在這過程中微旋轉手腕，從而使在最高位置初小拇指的位置高于大拇指，也就是像拿著水壺倒水一樣。最高位置呢，比雙肩略高一些就可以了。然后控制啞鈴慢慢下放到起始位置。
多說一句，這個動作最常見的錯誤就是身體晃動，因為需要靠身體的晃動來借力從而舉起啞鈴，而這百分之八百的就是因為選擇的過重的重量，不要選擇太重的啞鈴，不要選擇太重的啞鈴，不要選擇太重的啞鈴，重要的事情說三遍。嚴格的完成動作對中束的刺激要比各種借力舉起大重量效果好的多。
同樣，如果是換成在拉力器（龍門架）完成這個動作也是可以的。
有兩個小竅門，一是身體略微傾斜，這樣動作的幅度會比直立更大，中束在最高位置的頂峰收縮效果更好一些；其次，讓拉力器繩索從身體后面繞過，可以避免在完成動作過程中因為大臂位置前移從而使三角肌前束借力。
雖然對中束練習的動作比較單一，但可以有很多的變式，比如可以以虎口向外，掌心朝前的方式完成側平舉；增大身體前傾的幅度可以更好地刺激中束和后束交界處的肌肉等等等。
四、前束訓練
把前束放在最后并不因為它不重要，是因為在日常其他部位的訓練中它得到的刺激要比中束后束多得多，比如平板臥推、上斜臥推這些動作。像肩部訓練中的杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉這些動作，雖然是針對整個肩部的訓練動作，但是對前束的刺激還是要比中束、后束要大。所以在一般情況下我只會安排一個前平舉的動作來訓練三角肌前束，而將更多地時間、精力用來強化中束、后束。
各種前平舉
動作要領：
1、站姿，每只手一只啞鈴，起始位置在身體的前側貼近大腿正面而非外。
2、前束發(fā)力向上抬起手臂，手臂劃出一個圓弧，使啞鈴的位置高于肩部差不多到頭頂?shù)母叨龋谏吓e的過程中手臂可以向中間靠攏，從而在最高處握啞鈴的手正對著額頭中央。
3、下方的時候不要泄力，控制著慢慢下放到起始位置。
同樣，除了啞鈴可以用杠鈴，拉力器（龍門架），啞鈴片，壺鈴等各種器械。
個人經驗計劃分享
這里我分享一些自己平常訓練時用到的一些動作安排，不一定適合所有人，僅僅是提出一種思路供大家參考。
后束、中束強化
1、肩袖肌群熱身
2、繩索面拉4*15
3、啞鈴側平舉，4*24-30（遞減組，每一組一般安排兩個重量梯度，合起來的次數(shù)24-30）
4、啞鈴附身飛鳥，4*力竭（小重量，做到力竭，一般喜歡趴在凳子上做）
5、拉力器（龍門架）側平舉，4*15
6、（可選）啞鈴前平舉，龍門架前平舉等等任意一個前束訓練
7、史密斯杠鈴推肩4*15
這個動作計劃的目的是為了加強后束和中束，所以在動作安排上以這兩個部位的訓練為主，動作的選擇上可以多加變化，如果健身房可以做反向蝴蝶機，就可以把這個動作替換掉上面的一個后束訓練動作，動作有很多種，但是不可能一次訓練把所有動作都做一遍，多做嘗試，選擇對自己效果最好的。
常規(guī)肩部訓練
1、肩袖肌群熱身
2、大重量杠鈴推肩/啞鈴推肩 4*10-12
3、阿諾德推舉4*12
4、啞鈴側平舉4*15，或任意中束訓練
5、俯身飛鳥4*15，或任意后束訓練
6、前平舉4*15
7、針對弱點的強化訓練，如針對后束、中束或前束，一個動作。
常規(guī)的肩部訓練可能比較適合新手，但是對于以針對弱點來安排肩部訓練的愛好者來說，可以中間偶爾穿插一次常規(guī)的肩部訓練。
酸爽不要命版
1、肩袖肌群熱身
2、坐姿推肩，建議啞鈴，重量較大，4*6-8，做完四組正式組換用較小重量做到力竭。
3、龍門架三合組（我自己起的名字），將龍門架一邊的把手放到低位，單側肩部完成前平舉+側平舉+附身飛鳥為一個超級組，一側完成動作緊接著換另一側，這樣算一組完整訓練，共做四組。超級組中每個部位的重復次數(shù)不建議低于12次。
4、站姿史密斯推肩，4*12使用史密斯不使用自由杠鈴是因為上面的動作已經使得肩部肌肉疲勞，對于穩(wěn)定自由杠鈴已經有些力不從心，所以借助史密斯機。采用站姿而不是坐姿是因為站姿可以在上推的過程中借助腿部腰部的力量來完成動作。
5、反向蝴蝶機+側平舉超級組
6、側平舉+前平舉超級組
5、6兩項可以安排超級組，可以安排三合組，根據自己情況來。整個訓練過程不能因為強度大而增加組間休息時間，至少整個完成訓練的時間應該和正常計劃完成的時間差不多。另外這種計劃對新手不太友好，建議有一定基礎的可以嘗試下，基礎很好的可以嘗試加強版，在計劃中將三合組升級為巨型組、超級組變成三合組、或者推肩使用遞減金字塔法則等等等，子子孫孫無窮匱也。
心語：
訓練不是一成不變的，但每個人都是從最基礎的動作開始，在每次的訓練中漸漸找到最適合自己動作，也會因為訓練中一點小小的姿勢、角度等的變化收到意想不到的效果，又或是針對自己的弱點找到了針對性更強的訓練方式。健身不是一朝一夕的事情，回想自己接觸健身的這幾年，無論是剛接觸健身時身材突飛猛進的變化還是后來遇到平臺期，再或是中間因為訓練受傷不得不停練大半年的日子中，我自問對健身的熱情始終如初。不知道大家最初是抱著什么目的開始健身，我希望每個人在健身的過程中看到自己身體產生的變化而喜歡上這項運動。不要讓健身成為一種負擔，不要每天以一種完成任務的心態(tài)去開始一天的訓練，如果在這種感受不到樂趣，那也很難一直堅持下去。
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