如果自重訓練做得正確，對增長肌肉是非常有效的。
肌肉對“力”產生反應。當你舉起重物時，你的身體會產生力來對抗阻力，制造緊張感。這就是肌肉生長過程的觸發(fā)點。
但是如果你沒有機會接觸重物呢？你還能制造足夠的阻力和緊張感來鍛煉肌肉嗎？當然可以。
這里有一些關鍵的自重訓練動作，可以隨時隨地幫助你建立肌肉。
俯臥撐的變式
對于胸部和手臂的強化效果，俯臥撐是自重訓練之王，以下是一些頗具挑戰(zhàn)性的變化：
全停頓俯臥撐
1.擺出俯臥撐姿勢，讓胸部下降至接觸地面，徹底地趴在地面上一小會。
2.保持你的核心收緊，腰背平直沒有下塌，然后將自己推起來。
全停頓俯臥撐可以消除任何慣性和作弊嫌疑，強化胸部的集中承壓效果。
等長收縮俯臥撐
這也會使慣性最小化，并融入等長收縮技術。
1.擺出俯臥撐姿勢，讓胸部下降至“幾乎”貼住地面，你需要在胸部距離地面5厘米的位置停頓并保持住3秒。
2.保持你的核心收緊，腰背平直沒有下塌，然后將自己推起來。
離心收縮俯臥撐
1.緩慢地下放你自己，在胸部距離地面5厘米的位置瞬間轉向。
2.用最快爆發(fā)力推起你自己。
老虎俯臥撐
這是一個強力針對肱三頭肌的變式。有點像俄羅斯臂屈伸，不過是在地板上執(zhí)行。
1.擺出俯臥撐姿勢，雙手間距與肩同寬。
2.將你的身體向后移，直到你的肘部著地，整個前臂貼住地面，此時你的臀部比起始位置稍微高一點。
3.接著把你的重心向前移到手上，再把自己推起。
Joe式俯臥撐
這是我從體能大師Joe DeFranco那里學到的動作。
1.擺出俯臥撐姿勢，開始時，想象緩慢地把自己“拉”進地板里。這有助于你控制動作的離心階段，同時提高你上背部的活躍度，并且讓肩胛處于較好的姿勢。
2.當你下降到底時推起自己，并保持住——擠壓你的雙手，想著讓雙手向中間靠在一起(此時雙手并沒有真的移動)。盡可能努力夾你的手，保持劇烈收縮3秒。
如果你做對了，一組無需超過10次。
上背部動作
等長收縮Y-W-T
1.俯臥，雙臂向前伸展成Y形，大拇指指向天花板，盡可能用力將肩胛骨向脊柱中間擠壓，持續(xù)3-5秒。
2.將肘部向下拉向肋骨，使手臂呈W形，保持3秒鐘，盡可能用力擠壓上背部和背闊肌。
3.最后，雙臂伸直成T形，大拇指仍指向天花板，并盡可能用力擠壓上背部3秒鐘。
以上三步算一次，一組做6-8次就足夠了。
另一種方法是每個姿勢只做一次，保持每個姿勢30-40秒。休息20-30秒后再重復。
不管你怎么做，你的想法是收縮你的上背部肌肉，盡可能用力擠壓你的肩胛骨來產生強烈的等長收縮。
手銬
這是以最小代價鍛煉肩膀和上背部的方法，也可以是一個極好的肩部熱身，同時拉伸胸大肌。它還能鍛煉我們在大重量劃船動作中容易忽略的上背部小肌肉。
你不可能在這個動作中作弊，也不可能利用慣性來讓其變得容易（這些是某些人在做大重量下拉劃船時容易犯的毛?。?。
1.以俯臥姿勢開始，雙手放在背后(就像戴上手銬一樣)。
2.伸直雙臂，向前呈Y形，拇指朝上指向天花板。
3.然后原路返回到起始位置，雙手放在你的下背部后面。
4.當你的雙手處于下背部時，抬高肘部，把你的肩胛骨向后縮。重復整個動作10-15次。
腿部
你可能認為沒有器械就沒有辦法真正訓練下半身。那么這些動作可能會改變你的想法。
等長收縮深蹲
1.雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微外八。
2.臀部向后坐，達到全蹲程度，此時你的膝角略小于90度。
3.在這個底部位置停頓3-5秒，盡可能地在股四頭肌、臀大肌和腘繩肌上制造緊張感。
4.接著完全站直——通過夾緊臀部來完成徹底的全身中立。
離心收縮深蹲
1.雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微外八。
2.臀部向后坐，然后花較長時間緩慢下降達到全蹲程度，你在下降的每一寸都需要感受到肌纖維的變化。
3.一旦你達到全蹲幅度，再站起來——通過夾緊臀部來完成徹底的全身中立。
箭步蹲變式
局部箭步走
使用局部箭步走，記住肌肉的生長是由于緊張和阻力，所以每走一步增加一半的重復動作，你的股四頭肌、臀大肌和腘繩肌就會保持不間斷的緊張狀態(tài)，意味著肌肉會因此變大。
1.向前邁一步，你的后膝會幾乎接觸地面。
2.站起至一半的幅度，然后立即再次下降至后膝幾乎接觸地面。
3.用另一條腿向前邁步，重復這個過程。
保持低姿態(tài)，就像你在一個天花板很低的房間里活動一樣。當你在兩腿之間轉換的時候，不是站起來，而是盡可能的保持低位。這完全消除了任何放松的間歇。
這樣做12-15次，同時專注于控制動作，你的腿會爆炸。
自重訓練的關鍵要素
等長收縮
有兩種等長收縮訓練——一種是你在動作過程中暫停，控住重量(或你自己的體重)保持不動，使你的肌肉產生等長收縮。
另一種是當你試圖移動一個“不可移動”的物體時。這能募集龐大數量的肌肉纖維，對力量舉和其他力量運動員強化主要動作很有利(比如上面的俯臥撐手夾地板)。
在自重增肌訓練中，我們主要運用第一種，少量運用第二種。
離心收縮
幾乎所有動作都有一個向心階段和一個離心階段。想想臥推。你有沒有注意到把杠鈴下降到胸前比把它推上去容易得多？這是因為在大多數動作的離心階段，我們的力量會增強20%。
這也意味著我們能夠更有效地控制動作的離心部分，創(chuàng)造更多的持續(xù)緊張時間。這對自重訓練是非常有益的，因為我們迫使肌肉在更長的時間內更努力地工作，從而轉化為肌肥大。
單側動作
這類動作的主要好處是，它們比大多數雙側動作需要更多的肌肉募集。舉個例子，當你做一個箭步動作時，你的核心肌肉和穩(wěn)定肌會在整個過程中努力平衡你的身體。
