田徑運動訓(xùn)練方法
一：短跑的訓(xùn)練方法
(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)
(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。
要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。
要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動作)。同時注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習(xí)者注意這些動作要放松。
(3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術(shù)環(huán)節(jié)。
(5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會和掌握途中跑技術(shù)。
(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競爭意識， 又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。
(10)行進(jìn)間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。
(11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習(xí)的形式，調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動作。
(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法
(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。
(3)直體前倒接加速跑20～30米后做不減速慣性跑練習(xí)。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會加速跑的動作要領(lǐng)。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法
(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。
①黑與白。把練習(xí)者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"?！‘?dāng)游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。
②喊號接球游戲。練習(xí)者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學(xué)生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。
(4)全組學(xué)?quot;各就位"、"預(yù)備"口令時的動作。要求練習(xí)者練習(xí)時，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動作的連貫性為準(zhǔn)。
(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)?！∫笮睏U前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時對起跑信號做出快速反應(yīng)，并注意體會正確技術(shù)。
(9)"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習(xí)， 要求對起跑信號做出快速反應(yīng)。
(10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計時跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。
(11)改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。
(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法
(1)叫號追拍游戲。學(xué)生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數(shù)。游戲開始時，教師喊號，相同號數(shù)的練習(xí)者逆時針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。
(2)原地擺臂練習(xí)。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術(shù)。
(5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上15～20米加速跑，在進(jìn)入彎道前2-3步時，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑40～50米。
(6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時，順慣性做2～3步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢，然后加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學(xué)習(xí)掌握終點跑技術(shù)教學(xué)方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當(dāng)離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習(xí)時可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。
(2)中速跑30米后的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。
(5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習(xí)。
(6)100米全程跑終點撞線練習(xí)。
(7)150米全速跑終點撞線練習(xí)。
二：標(biāo)槍的訓(xùn)練方法
１：單手投輕器械。作用：主要發(fā)展手臂鞭打動作速率，同是對掌握和改進(jìn)鞭打技術(shù)及完整的投擲步有很大作用。訓(xùn)練器球、奉球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標(biāo)槍等。作法：同投擲標(biāo)槍技術(shù)一樣，可原地投，上步投，各種距離的助跑投，對投擲墻或投擲網(wǎng)，投遠(yuǎn)都可。
２；：.單手投重器械。 作用：主要發(fā)展專門投擲力量，并有利于掌握大肌群先發(fā)動用力的技術(shù)。器械、小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標(biāo)槍等。
３：雙手頭上投重器械。作用：主要發(fā)展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改進(jìn)胸帶臂、肘帶手的鞭打技術(shù)。器械、鐵球、鉛球、杠鈴片、實心球、橡皮實心球等。
作法：（以實心球為例），身體正對投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技術(shù)要須與正面投槍技術(shù)相仿。
４：單手持物展體拉弓。作用：主要發(fā)展右腳的蹬伸力量和發(fā)展上體肌群的力量，體會和掌握轉(zhuǎn)肩翻肘的技術(shù)，器械、杠鈴片或啞鈴，重量５—１０ｋｇ。作法：一般采用弧形“槍法”，當(dāng)手和器械擺引至肩干位置時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動作。然后順勢接做卞次練習(xí)的“引槍”動作。每組１０—２０次。
５：單手持物轉(zhuǎn)身拉弓。作用：提高展體拉弓和能力，掌握展體拉弓的順序。器械、杠鈴、壺鈴或啞鈴重量５—１０ｋｇ。
６：肩負(fù)杠鈴蹬腿作用：主要發(fā)展右腿的緩沖突控制能力和蹬伸力量器械、杠鈴，重量２０—３５ｋｇ。作法：頸后肩負(fù)杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側(cè)對前進(jìn)方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預(yù)備姿式，右膝盡量彎曲成１２０度左右，然后做展體拉弓動作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉(zhuǎn)肩翻肘動作。
７：雙臂拉舉。作用：主要發(fā)展胸大肌的伸展性和收縮力量對伸肘肌群和腹肌的發(fā)展也有一定的作用。器械、杠鈴或杠鈴片、跳馬、重要要根據(jù)運動員的能力和動作熟練程度而定。一般女子１０—２５ｋｇ，男子２０-４５ｋｇ。
８：單臂拉舉。作用：同雙臂拉舉。作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直協(xié)調(diào)有力的配合擺動，這種做法的拉弓用力更接近于專項。
三：鐵餅的訓(xùn)練方法
頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10—20 kg，女子5—10 kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近于鞭打。
單臂拉舉：重量為男子5—7.2 kg，女子為2.5—5 kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。
斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。
弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。
立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、各種跳繩練習(xí)等等。類似以上練習(xí)有很多，如：高抓、快速上提、負(fù)重提踝等。練習(xí)中要有足夠的間歇時間，練習(xí)后要放松，幫助恢復(fù)疲勞。
小肌肉群力量訓(xùn)練的手段 少年時期發(fā)展大力量的同時，也應(yīng)注意小肌肉群力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群，使運動負(fù)力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，也過早結(jié)束運動生涯。這里少年鐵餅運動員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量，循環(huán)訓(xùn)練法主要有：
直臂前后繞環(huán)，負(fù)重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負(fù)重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。
負(fù)重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄问窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習(xí)）
負(fù)重體側(cè)前屈，在鞍馬上做左右側(cè)送片、男子重量5 kg、女子重量2.5—5 kg，以中速完成，每組6—8次，共3—4組。
仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做1—2次。
弓箭步走、跑臺階、阻力后屈腿、負(fù)重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負(fù)重的訓(xùn)練方法。
專門投擲力量的訓(xùn)練 專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對性的，是掌握和改進(jìn)運動技術(shù)，提高運動成績的重要組成部分。
雙手頭上投實心球：重量0.5—2 kg，可采用原地投和上步投。
單手投壘球、膠球、輕鐵餅、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。
帶球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚰芰白笸瓤焖俚派熘文芰?，連續(xù)6—8次為一組，3—5組為宜。
四：中長跑的訓(xùn)練方法
進(jìn)行力量練習(xí)時，采用較長時間的跳躍，如100～200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(xí)(如：實心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進(jìn)行跑跳的練習(xí)；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其它負(fù)重練習(xí)(杠鈴等)。發(fā)展力量練習(xí)時還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。
中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、自行車、跨欄及其它田徑項目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。(一)手腿并用攀繩。使用約3.6米長的繩子。一些選手只用手往上攀，而塞|科則手腳并用。(二)仰臥起坐。腳、臂同時伸直，同時上抬比肩高。 (三)雙杠上的雙臂屈伸(肘關(guān)節(jié)屈至小于90度)。(四)立臥撐。立起時，盡可能地往上跳起，準(zhǔn)確地后馬上還原。 (五)雙腳跳躍。雙腳同時起跳，連續(xù)超過三個障礙物，然后跑回出發(fā)點。(六)兩手握棒，雙腳前后越棒跳。手握棒端，身體保持平衡，兩腿向前向后越棒跳。(七)兩腿交叉跳。先做開始沖刺的動作，接著前腳跳起，盡可能地向前跳躍，在空中交叉兩腿，然后以原來起跳時的姿勢著地。(八)單腿交替上下臺階。使用高約46厘米，表面穩(wěn)定的臺。 (九)向后分腿跳。強化大腿部位的運動，前面妥膝關(guān)節(jié)至90度，后面腿盡量往后伸，迅速踏跳還原。（十)舉腿運動。手握墻上的杠子，懸吊空中，兩腿反復(fù)上舉，高度與地面平行。(十一)跨步跳。以跑姿為基礎(chǔ)進(jìn)行跨步跳訓(xùn)練。
五：跨欄跑的訓(xùn)練方法
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。（2）攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。（3）擺動腿過欄模仿練習(xí)（鞭打練習(xí)）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí) 動腿模仿和過欄的動作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活 性。（5）跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的 完整技術(shù)。（6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。（7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動腿過欄：學(xué)習(xí)擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。（9）放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù)。（10） 起跑6～8步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復(fù)跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。
六：鉛球的訓(xùn)練方法
一、動力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組 雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點: 1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式; 2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏; 3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力; 4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來。
七：背躍式跳高的訓(xùn)練方法
1、利用杠鈴進(jìn)行起跳支撐力量訓(xùn)練。
（1）負(fù)重半蹲練習(xí):可用雙腿、弓步、單腿(起跳腿)支撐,肩負(fù)重量進(jìn)行負(fù)重快速半蹲蹬伸練習(xí),要求快蹲快起,發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的力量和能力 (2)負(fù)重連續(xù)弓步換跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進(jìn)行負(fù)重弓步換跳練習(xí),發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。(3)負(fù)輕杠鈴連續(xù)起跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進(jìn)行連續(xù)墊步起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。(4)負(fù)輕杠鈴斜板后蹬跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,在斜板上進(jìn)行單、雙腿蹬伸練習(xí),發(fā)展軀干、下肢及踝關(guān)節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、幅度。發(fā)展下肢肌、踝關(guān)節(jié)退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力。（5)負(fù)重單足跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進(jìn)行負(fù)重連續(xù)單足跳練習(xí),可在直線或弧線上進(jìn)行練習(xí),發(fā)展下肢肌退讓與克制力量。(6)負(fù)重單腿靜蹲練習(xí):可用起跳腿、擺動腿支撐,肩負(fù)較大重量進(jìn)行負(fù)重靜力半蹲練習(xí),發(fā)展下肢退讓肌群力量。
2、徒手和負(fù)重進(jìn)行起跳支撐力量訓(xùn)練
(1)徒手或負(fù)重跨步跳或單足跳練習(xí):做跨步跳時可以計時或計步,可負(fù)重沙背心、水衣等完成,發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(2)跳深、跳欄架練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣,單、雙足進(jìn)行,欄架或跳深臺3—5個,可進(jìn)行跳深起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(3)負(fù)重助跑起跳練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣進(jìn)行助跑起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌及軀干退讓與克制的快速力量與快速轉(zhuǎn)換的速度力量。負(fù)荷重量為1—5公斤,以不影響完成動作為目的。(4)壺鈴蹲跳練習(xí):可用10—15公斤壺鈴,每組6-8次,發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(5)徒手、負(fù)重擺動腿跳遠(yuǎn)練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣進(jìn)行擺動腿跳遠(yuǎn)練習(xí),發(fā)展擺動腿肌群退讓與克制的快速力量與快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(6)徒手、擺動腿負(fù)重膝觸高練習(xí):可徒手或擺動腿負(fù)重進(jìn)行跳起膝觸高練習(xí),發(fā)展擺動腿肌群快速蹬伸力量與幅度,改進(jìn)擺腿技術(shù)。
3、利用專門器材和設(shè)備進(jìn)行起跳支撐專項力量練習(xí)
(1)利用綜合力量練習(xí)器進(jìn)行力量練習(xí):利用綜合力量練習(xí)器發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性力量。(2)拉桿跳練習(xí):手扶桿進(jìn)行上下蹲跳,可全蹲、半蹲,徒手或負(fù)重(穿沙、水衣),每組6～8次,借助外力(助力),發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換及蹬伸速度。(3)利用俯角斜板進(jìn)行起跳練習(xí):在俯角斜板上進(jìn)行一步、兩步起跳練習(xí),可負(fù)重(穿沙、水衣)發(fā)展起跳腿、擺動腿退讓與克制快速蹬伸力量和速度,改進(jìn)起跳及擺腿技術(shù)。(4)利用跳臺進(jìn)行跳深練習(xí):利用跳臺(高50—80厘米)4—5個,進(jìn)行徒手或負(fù)重跳躍練習(xí)。
4、擺腿、擺臂專項力量訓(xùn)練手段與方法
（1)負(fù)重擺腿練習(xí):大腿、小腿負(fù)重(沙袋),進(jìn)行支撐擺腿練習(xí),發(fā)展髂腰肌擺腿力量。(2)負(fù)重擺臂練習(xí):手持小鈴片進(jìn)行擺臂練習(xí),發(fā)展上肢擺動力量(3)抗阻擺腿、擺臂練習(xí):擺動腿、上肢加阻力(人工)對抗,進(jìn)行擺腿、擺臂抗阻練習(xí),發(fā)展擺腿、擺臂力量。(4)利用彈性膠帶擺腿、擺臂練習(xí):擺動腿膝、踝關(guān)節(jié)及上肢固定膠帶,進(jìn)行擺腿擺臂練習(xí),發(fā)展擺腿擺臂力量。
八：競走的訓(xùn)練方法
競走要求耐力與技術(shù)相結(jié)合，這是運動員必須重視的兩個關(guān)鍵部分。當(dāng)然，力量和柔韌性也是很重要的能力。這個項目的兩個特點（距離長、技術(shù)需得到認(rèn)可）決定了競走項目的艱苦性和殘酷性。需要運動員始終保持精神高度集中和不屈不撓的保持良好的情緒狀態(tài)。
1 競走是運動員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過程，沒有（人眼）可見的騰空。這就意味著在運動員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時接觸的短暫時間。
2 前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直（即膝關(guān)節(jié)不得彎曲）。當(dāng)?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時初學(xué)者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那么回事。規(guī)則僅是當(dāng)運動員的前腳著地，腿應(yīng)該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過身體的下方，然后才能彎曲向前擺動。
正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動。優(yōu)秀的競走運動員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。
技術(shù)：對競走技術(shù)的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態(tài)，
姿勢：判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。
髖部運動：髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉(zhuǎn)髖（橫軸平面平行與地面），后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運動。在之后的擺動動作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運動的髖的位置。當(dāng)接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。
步長：正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。
對一個學(xué)習(xí)競走的人來講，髖關(guān)節(jié)運用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態(tài)。
理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。
膝關(guān)節(jié)動作：膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達(dá)到垂直部位時必須伸直。在恢復(fù)擺動時，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動半徑而加快了擺動的速度。后腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運動員的力量來決定。
腳的動作：腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。
擺臂：競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉(zhuǎn)動半徑，擺動速度更快。
總結(jié)：競走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過詳細(xì)的技術(shù)評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規(guī)趨勢，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運動員獲得成功的機會
九：4*100接力賽的訓(xùn)練方法
訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí) （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法：各種球類運動；1雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40 米； 7快速后蹬跑，完成距離50～10 0米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100 米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60 米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50 米
傳接棒技術(shù)
接力分兩種，上挑式和下壓式．感覺現(xiàn)在用上挑式比賽的比較多．不過因人而議．哪個舒服就用哪種吧～感覺接力如果想速度快點的話，除了速度，就是合作了．4X100主要的就是左右左右手．假如第1個同學(xué)是左手拿棒，那么等他跑到和另個同學(xué)交接棒的時候要跑那那個同學(xué)的又惻，同時那個同學(xué)要站到左惻接．
逐步形成“不看棒的傳接”方法。練習(xí)方法：兩人配合，前后相距1．5 米左右，錯位站立，原地擺臂練習(xí)傳、接棒技術(shù)。4人成隊按1、2、3、4棒順序，利用準(zhǔn)備活動慢跑熱身練習(xí)傳、接棒技術(shù)。要求交棒運動員發(fā)出口令“接”、接棒人迅速伸臂接棒，教師隨時糾正錯誤動作。
十：三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法
一：跳躍項目速度訓(xùn)練的方法
為了使起跳獲得最大的速度,在速度訓(xùn)練中運動員必須具備良好的加速能力。運動員的跑速主要是通過這樣兩個因素來衡量的,一是步頻,二是步長,二者缺一不可。步頻或步長的提高,要以通過加強肌群的力量、身體的移動速度、關(guān)節(jié)的靈活性以及改善跑步技巧等多種途徑進(jìn)行。以跳遠(yuǎn)為例，本文根據(jù)前人的一些經(jīng)驗,并結(jié)合跳遠(yuǎn)的專項特點，總結(jié)出跳遠(yuǎn)具體的訓(xùn)練方法。
1在跑道上進(jìn)行助跑練習(xí)。
2在全程助跑的基礎(chǔ)上增加2～4步，在跑道上進(jìn)行助跑練習(xí)。
3在全程跑的基礎(chǔ)上增加2～4步，在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑的練習(xí)。
4利用順風(fēng)進(jìn)行助跑的練習(xí)。
5從下坡跑開始，最后平跑4～6步的助跑練習(xí)。
6以最小的步數(shù)做30～40米的行進(jìn)間跑。
7以最短時間做30～40米的行進(jìn)間助跑。
8以最大步幅，最少時間做30～40米的行進(jìn)間助跑。
9按教練員擊掌的節(jié)拍進(jìn)行助跑的練習(xí)。
10適應(yīng)外界條件變化（風(fēng)、雨、雪天氣）。
11跨低欄跑。
12采用音響助跑節(jié)奏模式進(jìn)行助跑訓(xùn)練。
（二）跳躍項目的速度訓(xùn)練應(yīng)注意與專項的結(jié)合。
二：跳躍項目的爆發(fā)力訓(xùn)練
眾所周知,跳躍項目的關(guān)鍵技術(shù)是在快速助跑中完成快速起跳。世界優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運動員最后5米速度高達(dá)11米/秒左右。在這樣快的助跑速度下,還要在盡可能短的時間內(nèi)（012～020秒）完成起跳,沒有很好的爆發(fā)力是不可能的。所以,爆發(fā)力是跳躍運動員的最主要素質(zhì)。
（一）提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法
1抗阻力練習(xí)
在爆發(fā)力訓(xùn)練中,采用大阻力訓(xùn)練時,最大力量和對抗這種大阻力的收縮速度得到了提高。然而,這對提高比賽對抗有一定阻力的快速收縮速度沒有產(chǎn)生直接的影響;而采用較小阻力訓(xùn)練時,雖對提高動作速度有好處,但長期采用,缺乏強度刺激,難以提高踏跳時所需的肌肉力量。同時,因練習(xí)的作用時間太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的練習(xí)和小阻力的快速練習(xí)必須很好地有機結(jié)合,才能有效地提高爆發(fā)力。在這兩者中,絕對力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ),完成動作的速度則是精髓。兩者在一定程度上和范圍內(nèi),既互相制約又互相促進(jìn)。采用小阻力要求的快速完成的力量練習(xí),要注意練習(xí)強度采用大阻力練習(xí)要注意練習(xí)速度相互促進(jìn)。但過多地采用一種練習(xí),又會制約另一種素質(zhì)的發(fā)展。因此有人認(rèn)為，為了提高爆發(fā)力，抗阻力練習(xí)中不應(yīng)采用單一的一種形式和負(fù)荷，而且要求形式多樣化，同時要各種負(fù)荷相交替進(jìn)行。
1其練習(xí)形式如負(fù)重深蹲起、負(fù)重深蹲跳、負(fù)重半蹲起、負(fù)重半蹲跳、提杠鈴跳，以及負(fù)重提踵、多級跳、連續(xù)快推、連續(xù)快抓等。
2快速超等長練習(xí)：如跳深、快速蛙跳、深蹲、連續(xù)跳欄架、連續(xù)跳臺階、多級跳、單足跳、換足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。
3跳躍運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練要結(jié)合跳躍項目來進(jìn)行。
（二）在選擇跳躍項目爆發(fā)力練習(xí)時應(yīng)考慮以下幾點
1選擇單腳著地類練習(xí)。
2盡可能縮短起跳時的觸地時間，以獲得最佳的起跳爆發(fā)功率。
3選擇合適的負(fù)荷強度，使其達(dá)到專項所要求的離心收縮時的負(fù)荷強度，如選擇相對較高的跳深練習(xí)高度等。
4在選擇爆發(fā)力練習(xí)時，盡可能使其在動作結(jié)構(gòu)、用力時間、動作路線等方面與實際專項動作一致或相近。
三：跳躍項目中速度訓(xùn)練與彈跳力訓(xùn)練的有機結(jié)合
現(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練具有綜合化思想觀點,這是由競技訓(xùn)練的多元化任務(wù)和全面提高競技能力的要求決定的。既要改進(jìn)和創(chuàng)造適應(yīng)專項特點的方法,又要將常用的基本方法組合起來綜合使用。組合訓(xùn)練方法是指在訓(xùn)練單元或訓(xùn)練周期中,依據(jù)運動員的訓(xùn)練階段、競技水平、項目要求及個人特點等因素的差異,科學(xué)地運用訓(xùn)練學(xué)規(guī)律,合理地選擇和安排不同性質(zhì)和比例的訓(xùn)練內(nèi)容,以求獲得最佳整體效應(yīng)的訓(xùn)練方法。
速度和彈跳力是影響跳躍項目成績的最重要的兩個因素。發(fā)展速度和彈跳力的方法很多，如何更好地把發(fā)展速度和彈跳力的訓(xùn)練方法有機地結(jié)合起來是目前我們面臨的亟待解決的問題。
目前已有很多人提出了很多意見及建議，其具體方法如下：
（一）快速蛙跳
在練習(xí)中要強調(diào)速度及動作方法，做蛙跳時的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。
（二）跳深
在一定高度上從靜止?fàn)顟B(tài)跳下，下肢在重力和慣性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳動作，使人體騰空。它是以牽張反射為生理基礎(chǔ)，其原理是超等長力量的訓(xùn)練方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被動拉長，而后又緊接著收縮，也就是先離心收縮再向心收縮。生理學(xué)家認(rèn)為：肌肉在離心收縮以后緊接著做向心收縮表現(xiàn)出來的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過單純的向心收縮表現(xiàn)出來的力量，它不僅能夠發(fā)展跳躍力量，還可以加速起跳階段的動作速度。另外，這種練習(xí)比較接近跳高項目的專項特點。
（三）行進(jìn)中進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練
爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合助跑，只有這樣提高的爆發(fā)力才能更接近于跳躍項目的要求，如：行進(jìn)中單足跳、行進(jìn)中跨步跳等
（四）跳躍項目運動員的速度及爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)講究有效訓(xùn)練，即其練習(xí)方式應(yīng)與專項相結(jié)合。人們對其訓(xùn)練手段的認(rèn)識主要是表現(xiàn)在運動學(xué)、動力學(xué)、功能解剖學(xué)及心理因素等特征的一致性上,具體體現(xiàn)為:第一，動作結(jié)構(gòu)的一致;第二，肌肉用力特點的一致;第三，供能特征的一致;第四，心理定向的一致等。
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