平常健身中，大家總喜歡說大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人體最大的肌肉群，也是結(jié)構(gòu)和功能最為復(fù)雜的肌群。生活中沒有強(qiáng)壯寬厚的背部，很難使身體看上去足夠強(qiáng)壯，健身健美比賽中沒有突出的背部，八成就跟冠軍無緣了。
今年（2017）的奧林匹亞賽場上，如果說大雷米為什么沒能掀翻西斯，那么當(dāng)他二人同時背對觀眾時，大家就應(yīng)該能找到答案了。拋開專業(yè)比賽不談，大家更多的還是想要一個漂亮的倒三角型身材，如此背部的訓(xùn)練則必不可少。
如上圖，不得不說背部肌肉結(jié)構(gòu)確實(shí)比較復(fù)雜。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪塊肌肉能代表背部？光說一塊背闊肌恐分量不夠吧？還得算上斜方肌，菱形肌，豎脊肌，肩胛骨附著上的小肌肉也是不能忽略的。
也正是因為如此，背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的“拉”，和矢狀面的“劃”，可以對背部進(jìn)行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。這里給大家分享一些基礎(chǔ)的背部訓(xùn)練動作和計劃，循序漸進(jìn)，先從最基本的訓(xùn)練開始，一段時間之后就可以慢慢升級訓(xùn)練難度，長期堅持，寬厚兼?zhèn)涞牡谷请x大家也就不遠(yuǎn)啦！
動作，次數(shù)，組數(shù)，組間歇
0. 引體向上
8-12rm，4-6組，1-2min
1.高位下拉
8-12rm，4組-8組，1min
2.杠鈴劃船
8-12rm，4組，1min
3.坐姿劃船（高低位）
10-15rm，4組，1min
4.羅馬椅挺身或杠鈴聳肩
10-15rm，4組，1min
熱身部分：
熱身可以分為全身性熱身和目標(biāo)肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進(jìn)行一下，熱身嘛，越充分越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。目標(biāo)肌群的熱身激活，可以用彈力帶做些“tyw”形式的背部激活訓(xùn)練。之后先用空桿做兩組小重量多次數(shù)劃船訓(xùn)練來給背部肌肉預(yù)熱。同樣小配重做幾組高位下拉也可以。根據(jù)自己的實(shí)際情況和需要做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。
正式訓(xùn)練部分：
下面上圖，簡單介紹一下各個動作（每個動作都可以長篇大論細(xì)細(xì)摳，所以咱們的系列文章里更多的用動圖表示，描述的話也只說重點(diǎn)），這里用到的器械，在健身房中都能找到。
引體向上
引體向上是練習(xí)背部最好的動作，也是練習(xí)上肢力量最好的動作之一！除了能夠很好地練習(xí)到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個背部。這里只有兩個重點(diǎn)要說，1是訓(xùn)練引體向上要用背部主動發(fā)力，手臂協(xié)同，這點(diǎn)最重要，就像臥推胸部主動發(fā)力，手臂協(xié)同一個道理，如果顛倒了主次關(guān)系，那你就是在練手臂！2是如果你在進(jìn)行健美訓(xùn)練，就不要“打浪”，每組最后接近力竭的時候再“浪”幾個蝶式引體沒關(guān)系，但不要開始就借力。
大家注意到這個動作序號是零，不是因為引體不好，而是因為引體向上難度確實(shí)較大，很多初學(xué)者或體重較大的人都不能很好的多次數(shù)多組數(shù)的去完成，那么在背部訓(xùn)練中可以暫時略過。
高位下拉
高位下拉跟引體向上的直接區(qū)別就是遠(yuǎn)近固定不同，因為配重可以調(diào)節(jié)，所以適合所有人進(jìn)行訓(xùn)練。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習(xí)寬握；也有頸前和頸后的區(qū)別，我們一般情況練習(xí)頸前；還有正反手的區(qū)別，正手針對中上背，反手針對中下背。
高位下拉注意身體不要過度后仰（不超過15度），不要借助身體重力去下拉，不然你還不如去做蝶式引體來的好。
俯身杠鈴劃船
杠鈴劃船確實(shí)是個技術(shù)活，技術(shù)含量不低于“推拉蹲”，變化也很是繁復(fù)，不同的技術(shù)動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。但有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)的是整個軀干在訓(xùn)練中一定要保持繃緊狀態(tài)，不然腰椎容易受傷。
坐姿劃船
健身房里坐姿劃船很常見，主要訓(xùn)練中下背，也有一些把位較高的劃船器械。
羅馬椅挺身
下背部訓(xùn)練主要是練習(xí)豎脊肌，很多情況下在硬拉，深蹲，和劃船中豎脊肌已經(jīng)作為參與其中被很好的鍛煉到。孤立訓(xùn)練的話典型動作就是羅馬椅或山羊椅挺身。下背訓(xùn)練是選擇性訓(xùn)練，如果有單獨(dú)的硬拉訓(xùn)練日或腘繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓(xùn)練。
杠鈴聳肩
背部最頂端部分的訓(xùn)練主要是斜方肌上束的訓(xùn)練，典型動作就是聳肩。關(guān)于凸起的斜方肌大家的看法各不相同，有人認(rèn)為很酷，有人認(rèn)為很丑，所以斜方肌訓(xùn)練是選擇性訓(xùn)練，練與不練全憑個人喜好了。訓(xùn)練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓(xùn)練中，為了避免肩胛提肌的過度強(qiáng)化，可以先做一個頭前引的狀態(tài)，再去做聳肩。
（大石頭這大斜方，不失為另外一種陽剛之美）
拉伸放松
訓(xùn)練完了不要忘了背部肌肉的自主拉伸放松，介紹兩個背部拉伸放松方法：
背闊肌拉伸
背部滾壓泡沫軸放松
訓(xùn)練前后營養(yǎng)補(bǔ)充建議
訓(xùn)練前飲食建議：
普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運(yùn)動中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要過量，根據(jù)自身感受來決定分量。
訓(xùn)練后飲食建議：
訓(xùn)練后也可以攝入一些碳水食物如各種水果，和簡單蛋白，但是搭配上較訓(xùn)練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），多糖（如面食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據(jù)自身體重和身體感受適量攝取，由于此時身體代謝較高，對營養(yǎng)的需求也是一個較為緊急的“窗口期”，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練后加餐能夠加快體力的恢復(fù)，平穩(wěn)恢復(fù)血糖水平，加速受損身體細(xì)胞的恢復(fù)。
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