提到800米，相信很多跑友是恐懼的，打心底是不愿意跑的。因?yàn)樵趯W(xué)生時(shí)代，我們都經(jīng)歷過800米跑測試，早就感受過那種上氣不接下氣、極度胸悶氣喘、肌肉無比酸爽的感覺，可謂“叫天，天不靈；叫地，地不應(yīng)”的難受。因此，現(xiàn)在如果沒有人逼著，大多數(shù)人是永遠(yuǎn)也不會(huì)再跑800米的。但是對于馬拉松愛好者或資深跑者來說，800米跑又是提高跑步成績，提升耐力最有效的訓(xùn)練手段。今天小編就為大家解讀800米跑是如何提升跑步成績，以及如何訓(xùn)練。
一、800米跑有何特點(diǎn)
在田徑運(yùn)動(dòng)中，800米是難度最大的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，又稱為“速度馬拉松”，因?yàn)?00米跑是考驗(yàn)速度耐力的項(xiàng)目，也就是說其訓(xùn)練的是身體長時(shí)間保持高度奔跑的能力；在能量供應(yīng)方面，研究顯示800米跑是以糖無氧氧化（產(chǎn)生大量乳酸）為主的運(yùn)動(dòng)，占總供能的65%左右；此外800米跑要求是全力跑，而非慢跑，所以體內(nèi)大量堆積乳酸，運(yùn)動(dòng)后血乳酸濃度可達(dá)15mmol/l，甚至更高。為什么800米跑極度撕心裂肺，就是乳酸這個(gè)物質(zhì)作祟。乳酸顧名思義是酸性物質(zhì)，它打破了體內(nèi)酸堿平衡，破壞了身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，從而引發(fā)非常明顯的身體反應(yīng)。
二、明明是長跑運(yùn)動(dòng)，為什么要進(jìn)行多組800米的速度訓(xùn)練
1、提升最大攝氧量
眾所周知，最大攝氧量是評價(jià)有氧耐力的黃金指標(biāo)，有氧耐力的大小也就決定了你長跑能力的強(qiáng)弱。最大攝氧量的大小一方面受到遺傳影響，但也是可以通過訓(xùn)練提高，激發(fā)你潛在的能力，因?yàn)榇蟊娕苡褞缀醵紱]有達(dá)到自己潛在的最大攝氧量，可以通過訓(xùn)練來提升的空間很大。
當(dāng)進(jìn)行800米訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度接近你本人最大心率，當(dāng)強(qiáng)度逼近最大心率時(shí)，同時(shí)也就逼近了你的最大攝氧量，對機(jī)體攝氧系統(tǒng)形成極大壓力和刺激，一組訓(xùn)練結(jié)束后，經(jīng)過相應(yīng)時(shí)間休息，使身體得到恢復(fù)，然后再次進(jìn)行刺激，多組刺激之后，身體逐漸適應(yīng)，從而提升最大攝氧量。
2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力
乳酸堆積是造成身體疲勞和運(yùn)動(dòng)能力下降的重要原因。因此提升耐受乳酸和消除乳酸的能力有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。800米跑后體內(nèi)血乳酸濃度達(dá)到15mmol/l，當(dāng)乳酸濃度升高，身體為了避免酸性中毒，消除乳酸的各項(xiàng)系統(tǒng)開始大力工作，堅(jiān)持訓(xùn)練一段時(shí)間后，身體逐漸適應(yīng)這種情況，從而提升耐受乳酸和消除乳酸的能力。
三、為什么800米是痛苦的但又是最有效的
文章開頭說到800米跑是痛苦的，是屬于勇敢者的游戲，但它又是最有效的。痛苦是因?yàn)樵?00米的最后幾百米是最難受的，乳酸急劇堆積，雙腿開始發(fā)軟，“像灌鉛一樣的感覺”，同時(shí)胸悶難受、喘不過氣來，運(yùn)動(dòng)能力也開始下降，這時(shí)也是對跑者意志力的極大考驗(yàn)，在忍受痛苦的情況下，勇往直前。
最有效是因?yàn)?00米訓(xùn)練時(shí)提升最大攝氧量、提升有氧能力的有效手段；同時(shí)800米訓(xùn)練還可以提升乳酸閾，乳酸閾是反映機(jī)體有氧供能系統(tǒng)轉(zhuǎn)化為無氧供能的臨界點(diǎn)，同樣是反應(yīng)機(jī)體有氧工作能力的重要指標(biāo)，乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強(qiáng)大，乳酸閾值的提高可以保證身體在較快的配速下，仍然可以最大限度的利用有氧供能系統(tǒng)，而不過早的啟動(dòng)無氧供能系統(tǒng)。
四、800米究竟如何跑
800米跑應(yīng)以最大心率的95%-100%下進(jìn)行，因?yàn)橹挥行穆式咏畲髸r(shí)，才能刺激到最大氧量。每一組800米應(yīng)保持在3-4分鐘之間（根據(jù)個(gè)人能力不同），間歇時(shí)間為3-4分鐘，其實(shí)訓(xùn)練和間歇時(shí)間比為1:1，只有這樣才能讓每一組維持在最大心率的強(qiáng)度，來刺激最大攝影氧量。如果間歇時(shí)間太短，可能會(huì)造成在休息時(shí)乳酸清除不及時(shí)，這樣你做下一組時(shí)降速就會(huì)特別影響，影響訓(xùn)練質(zhì)量，間歇時(shí)間過長心率和攝氧量大大恢復(fù)，減少了對最大攝氧量的刺激。
換句話說，800米跑本質(zhì)就是一種間歇跑，間歇跑要求你在跑時(shí)要盡全力，達(dá)到你本人可能的最大速度，間歇的目的是消除部分疲勞、清除部分乳酸，部分恢復(fù)下降運(yùn)動(dòng)能力，但又不能讓你完全恢復(fù)，這樣你始終帶著一定的疲勞進(jìn)行訓(xùn)練，不斷重復(fù)，這樣就可以充分提升你的配速了。
800米跑通常狀況下進(jìn)行4-8組即可，對于精英跑者來說可以單次進(jìn)行10組或10k的訓(xùn)練。
五、關(guān)于亞索800
亞索800最早是由Runner's World資深編輯，本身也是一位優(yōu)秀跑者的Bart Yasso命名的訓(xùn)練方法。亞索800標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是這樣的：以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時(shí)間相同，并且組間休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同。如果你能完成上述標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，以多長時(shí)間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松的完賽時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字。當(dāng)然，這里的數(shù)字的單位不一樣。比如：以3分30秒完成每組800米跑，那么最終馬拉松完賽成績將是3小時(shí)30分鐘，如果800米每組成績是3分鐘，那么全馬成績將是3小時(shí)。當(dāng)然，這只是一種近似的計(jì)算方法，并不絕對。
亞索800 的具體訓(xùn)練方法是這樣的：
?? 首先，在自己現(xiàn)有能力基礎(chǔ)上確定自己的目標(biāo)成績。比如目前全馬成績4小時(shí)，全馬目標(biāo)是3小時(shí)30分鐘。接著將全馬目標(biāo)成績轉(zhuǎn)換為800米訓(xùn)練時(shí)間的目標(biāo)配速。（3:30/800m，相當(dāng)于105/400m，或是4:22/km）。
?? 賽前3個(gè)月左右訓(xùn)練最好。剛開始每次完成4組訓(xùn)練，每組以目標(biāo)時(shí)間完成后，用等同于完成每一次訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行休息再進(jìn)行下一趟訓(xùn)練（800米休息和恢復(fù)時(shí)間為1:1）。逐漸每周加一趟，直到在賽前12到14天可以完成10組。如果你發(fā)現(xiàn)即使經(jīng)過與上一組800米同等時(shí)長的間歇，仍然無法從疲勞中緩過來，下一組800米你掉速很明顯，非常累，那就說明你的能力還不足以進(jìn)行該配速的訓(xùn)練，你需要將完成800米的時(shí)間延長。
?? 在訓(xùn)練的同時(shí)，每周的LSD，輕松跑，乳酸門檻跑等其他訓(xùn)練需繼續(xù)進(jìn)行。
?? 如果你是一個(gè)高級跑者，亞索800的訓(xùn)練強(qiáng)度對身體的刺激不夠，那么就可以采用在總訓(xùn)練里程數(shù)不變的情況下增加每趟訓(xùn)練距離（如：800米加到1200-1600米），或者縮短休息時(shí)間等來加強(qiáng)對身體的刺激。
?? 在進(jìn)行訓(xùn)練前，需要有足夠的肌力、心肺等基礎(chǔ)作為依托才能真正發(fā)揮出亞索800的訓(xùn)練效果，完成比賽也會(huì)變得相對輕松。
六、總結(jié)
對于想要提升成績的跑者來說，多組800米跑一定是你需要嘗試的訓(xùn)練，雖然艱苦，但你跑過后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你再以之前的配速進(jìn)行慢跑，會(huì)感覺輕松很多，這其實(shí)就是能力提高的表現(xiàn)。當(dāng)然，800米跑比較適合有一定基礎(chǔ)的跑者。初級跑者，首先還是應(yīng)當(dāng)打好有氧耐力基礎(chǔ)，在積累了一定跑量，心肺達(dá)到一定水平之后，再嘗試進(jìn)行800米的訓(xùn)練。當(dāng)然，也并非一定要只做僵化的800米間歇跑，400米、600米、1200米等等都可以進(jìn)行組合。
800米跑是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，也是一項(xiàng)只有勇敢的跑者才敢嘗試的訓(xùn)練方法。No Pain No Gain， 800跑等你來戰(zhàn)！
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