【練習(xí)易筋經(jīng)、健身如意操、健骨操】老年人如何防止肌肉萎縮-練習(xí)易筋經(jīng)
練習(xí)易筋經(jīng)——防止“肌肉系統(tǒng)”萎縮
人到了老年，肌肉會(huì)發(fā)生退行性變化，表現(xiàn)為肌肉的彈性、力量、耐力、控制力減弱等肌肉老化癥狀。發(fā)生肌肉老化的一個(gè)重要原因是缺乏運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在老年癡呆的很多人都是由于肌肉退化速度太早，退化得太快而形成的老年癡呆癥。而且越來(lái)越多的研究表明：肌力訓(xùn)練對(duì)老年人健康起著重要作用。肌力訓(xùn)練可提高日常生活能力；可有效地防止跌倒；可有效防治骨質(zhì)疏松；可保持正常體重等。
易筋經(jīng)是一種改變肌肉、筋骨質(zhì)量的特殊鍛煉方法。易，改變的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；經(jīng)，為方法。所以，它除練肌內(nèi)、筋骨外，同時(shí)也練氣和意，是一種意念、呼吸、動(dòng)作緊密結(jié)合的功法，尤其適宜老年人晨練，下面介紹一套易筋經(jīng)的鍛煉方法：
方法要領(lǐng)
1．兩手當(dāng)胸
為起勢(shì)，兩腿開(kāi)立與肩同寬，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼凝視前方，全神貫注。接著兩臂慢慢抬起至前平舉位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向內(nèi)，兩肘內(nèi)屈，使手慢慢向胸前收攏，停于胸前約一拳處，兩手指尖相對(duì)，掌心向胸，作拱手狀。
2．兩臂橫擔(dān)
接上一姿勢(shì)，以足趾抓地，同時(shí)兩手翻掌，掌心向下，足跟微微提，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)麗臂成側(cè)平舉，掌心向下。
3．兩手托天
接上一姿勢(shì)，兩手慢慢上舉，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天狀，同時(shí)兩腳跟再稍抬起，足尖著地，牙關(guān)咬緊，舌抵上腭，呼吸細(xì)長(zhǎng)，意識(shí)集中在兩手，然后兩手握拳，兩臂恢復(fù)側(cè)平舉位，同時(shí)腳跟放下。
4．摘星換斗
兩腳開(kāi)立，兩臂側(cè)平舉，右手慢慢上舉伸直，覆掌，五指并緊，指尖向內(nèi)；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時(shí)放下，并反手以手背貼于腰部，維持該姿勢(shì)片刻，作3～5次呼吸；再以左手上舉伸直，換手重復(fù)以上動(dòng)作。
5．倒拉九牛尾
接上一姿勢(shì)，右手從腰部撤回，并順勢(shì)向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎曲，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向里，同時(shí)右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時(shí)放下，順勢(shì)向左后方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然后吸氣，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢(shì)牽牛狀，換左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸氣，意念集中在左手；呼氣，意念集中在右手。
6．出掌展臂
接上一姿勢(shì)，右腳踏前與左腳并攏，兩手收回放在胸前成以下預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩臂胸旁屈肘、手指張開(kāi)，掌心向外。首先兩手成“排山掌”(掌指直立與手腕成90度，掌心向前)，慢慢向前推出，勁力逐漸加大，直至臂充分伸直為止，同時(shí)全身挺直，兩眼睜大凝視前方；然后兩掌緩緩收回，貼攏于左右兩側(cè)胸肋部。
7．拔馬刀
立正，兩臂前平舉，手成排山掌。首先右手上提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開(kāi)，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)，左手則收回反手以手背貼于兩肩胛間；吸氣，同時(shí)用右手手指壓拉左耳，頭及右肘稍緊張，意念集中在右肘；呼氣，放松；再右手放下，反手提起以手背貼在兩肩腫間，同時(shí)左手收回提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉右耳，左腋張開(kāi)，頭向右轉(zhuǎn)；吸氣，同時(shí)用左手手指壓拉右耳、頭及左時(shí)稍緊張，意念集中在左肘；呼氣，放松。
8．三盤(pán)落地
左腳向左跨出一步，兩手收回，左右分開(kāi)，即成以下預(yù)備姿勢(shì)：兩腿開(kāi)立，腳距比肩寬，兩臂側(cè)平舉，掌心向下。首先兩腿呈半蹲式，腰背與頭部保持正直，兩手屈肘翻掌向上，下臂平舉，如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物狀；兩腿再慢慢伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。
9．左右伸拳
左手握拳，放在腰間，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)；腰部自左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手也隨著自左向右水平劃圓，手劃到前方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣；劃到身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。
10．猛虎撲食
右腳向前跨一大步，屈膝成右弓步，上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，眼看前下方；吸氣，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高；然后呼氣，同時(shí)屈肘，胸部下落。隨呼吸，兩臂屈伸，上體起伏，作撲食狀。
11．躬身
兩腿開(kāi)立與肩同寬，兩手用力合抱頭后部，手指敲小腦后部片刻，配合呼吸做屈體動(dòng)作：吸氣時(shí)身體挺起；呼氣時(shí)俯身彎腰，頭探于膝間作打躬狀。
12．掉尾
兩手提起，兩掌向正前方推出，至兩臂伸直為止，掌心向外；兩手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，兩手分開(kāi)；兩掌向下推壓，腰隨掌向前彎曲，兩腿保持挺直。兩掌盡量下推，頭稍抬起，兩眼睜大凝視前方；伸腰起立，兩手同時(shí)上提、分別向左右屈伸手臂7次，兩足頓地7次，結(jié)束全套練習(xí)。
在練習(xí)易筋經(jīng)時(shí)，要輕松樂(lè)觀，心情舒暢，不要緊張、僵硬。在練功前10分鐘，不要做較劇烈的活動(dòng)，誘導(dǎo)思想入靜；練功地宜空氣新鮮，安靜，衣著要松適，不能緊腰、束胸；練功前須排解大小便，在過(guò)飽、過(guò)饑時(shí)，均不可練功，本功法適用于年老體弱者鍛煉，對(duì)于神經(jīng)衰弱、高血壓、心血管病、關(guān)節(jié)炎等病亦有一定治療作用。
老年人養(yǎng)生保健知識(shí)-健身如意操
健身如意操——平衡陰陽(yáng)、祛病健體
健身如意操，以疏通十二經(jīng)絡(luò)為主線(xiàn)，吐故納新，活動(dòng)筋骨，理清降濁，調(diào)整中老年人由于生理機(jī)能下降而引起的上盛下衰，陰陽(yáng)不高的體質(zhì)狀態(tài)，平衡陰陽(yáng)、祛病健體，達(dá)到益壽延年的效果，很適合中老年人晨練時(shí)采用。本操共分3節(jié)，具體練習(xí)方法如下：
方法要領(lǐng)
1．理清降濁
雙掌心向外，兩臂由下而上橫開(kāi)上抬，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，掌心相對(duì)，再向下對(duì)照百會(huì)穴(位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過(guò)兩耳角直上連線(xiàn)中點(diǎn)，來(lái)簡(jiǎn)易取此穴)，稍作停留，然后掌心向下，掌行意隨至胸前，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)貼著胸部，手指朝下順腹部向下推移到大腿、膝蓋、小腿直至腳背，右勞宮穴(在右手掌心，當(dāng)?shù)?、3掌骨之間偏于第3掌骨，握拳屈指時(shí)中指尖處)與左右涌泉穴(位于足底，在足掌的前三分之一處，屈趾時(shí)凹陷處便是)相疊相透，稍作停留后，移至腳后跟、順小腿正后主向上提移，經(jīng)膝蓋彎、大腿正后主、兩臀至兩腰，從兩肋下循至小腹前，垂手還原。
雙掌由兩側(cè)橫開(kāi)，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，雙掌心相對(duì)向下對(duì)照百會(huì)穴，稍作停留，然后掌行意隨，降至后腦，順后頸、肩、兩腋、背、兩腎、臀、大腿正后主、膝蓋彎、小腿正后方、足跟往前至腳背，讓勞宮穴與涌泉穴再相疊相透，稍作停留，沿兩腿、小腹上升。垂手還原。
雙掌由兩側(cè)橫開(kāi)，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，雙掌心相對(duì)向下對(duì)照百會(huì)穴，稍作停留，小腹停留，雙掌徐徐離開(kāi)小腹垂于體側(cè)，同時(shí)注意力繼續(xù)向下對(duì)兩腿，至涌泉穴還原。重復(fù)6遍或12遍或24遍。做第一節(jié)時(shí)，高血壓病患者應(yīng)放慢下降的速度，即降慢升快；低血壓病患者則反之，降快升慢；當(dāng)勞宮穴與涌泉穴相疊時(shí)，年老體弱者、高血壓病患者可屈膝下蹲。
2．手運(yùn)乾坤
右腳外移半步，雙膝微屈，身體重心下降，以腰為軸，雙手上下交替劃圓，先右后左，不停地上下運(yùn)轉(zhuǎn)；右轉(zhuǎn)時(shí)以右手帶左手，左轉(zhuǎn)時(shí)以左手帶右手，上手為主手，下手為輔手，身體轉(zhuǎn)至正前時(shí)左右手剛好上下成垂直線(xiàn)，注意上手的高度不要超過(guò)眉毛，下手在小腹前，左右手的主輔地位此時(shí)交換。練習(xí)此式時(shí)應(yīng)注意主手的勁要發(fā)出來(lái)。根據(jù)自身的狀態(tài)，隨意調(diào)整動(dòng)作的速度和練習(xí)時(shí)間。
3．合氣開(kāi)掌
右腳外移半步，重心下降至小腹部，以腰為軸，身體右轉(zhuǎn)，兩掌心右上、左下相對(duì)，合抱相吸后兩掌左右分開(kāi)，向左轉(zhuǎn)動(dòng)，以上手為主手，下手為輔手，同時(shí)眼睛注視主手的食指和中指之間，掌行意隨。然后左上右下，雙手抱球，合氣相吸，左右分開(kāi)，隨身體右轉(zhuǎn)開(kāi)掌。練習(xí)此式時(shí)應(yīng)注意兩掌間能量的交換和發(fā)勁的姿勢(shì)，要使用暗勁和起勁。
結(jié)束前，姿勢(shì)還原至預(yù)備式：身體正直，全身放松，呼吸自然，心寧神安，閉目靜靜地站立。收勢(shì)時(shí)，做3次輕緩的深呼吸后把注意
力集中在小腹部，再搓手，擦臉，收勢(shì)還原。
晨練方法任你選
◎平衡氣血
兩腳分開(kāi)直立，兩臂左右平伸，肘部自然彎曲，掌心向上，身體保持平直，腰向左彎，左臂下降，右臂上伸，到適當(dāng)程度后復(fù)原，再向右彎、動(dòng)作同前，反復(fù)數(shù)次?？山档脱獕?，鎮(zhèn)心安神。
◎舒筋活絡(luò)
自然站立，兩臂慢慢向前平舉與肩平，手心向內(nèi)隨兩臂回撤，手背從兩腋、腰、尾骶關(guān)節(jié)方向向下按摩，并以意引導(dǎo)到涌泉，兩腿下蹲，重復(fù)幾次?？煞潘扇?，舒筋活絡(luò)。
晨練紅色信號(hào)燈
做“理清降濁”時(shí)，高血壓病患者應(yīng)放慢下降的速度，即降慢升快；低血壓病患者則反之，降快升慢；當(dāng)勞宮穴與涌泉穴相疊時(shí)，年老體弱者、高血壓病患者可屈膝下蹲。
專(zhuān)家提醒
練習(xí)時(shí)要求自然，舒展，隨意而行。每人可根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，調(diào)理動(dòng)作的速度，但要求動(dòng)作的完整性。同時(shí)注意整個(gè)練習(xí)過(guò)程中始終要舌抵上顎，收腹提肛。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)-健骨操
常練“健骨”操，錘煉“骨骼系統(tǒng)”
有人在描述老年人骨骼關(guān)節(jié)疾病時(shí)，列出了這樣一個(gè)等式：老年人=骨骼關(guān)節(jié)疾病。
我們對(duì)中老年人體質(zhì)現(xiàn)狀進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果顯示：老年人的骨骼關(guān)節(jié)疾病與老年人身體機(jī)能總體上的衰退有關(guān)。40歲以后， “老”是人類(lèi)無(wú)法回避的自然現(xiàn)象，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉的意義是扼制“骨老”，也就是扼制骨骼健康上的衰退。
以下的這套健骨操(11式)為鍛煉全身各個(gè)骨關(guān)節(jié)和脊椎設(shè)計(jì)，老年人晨起時(shí)做一次對(duì)身體有非常大的好處。
方法要領(lǐng)
1．頭部運(yùn)動(dòng)操
雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向上、下、左、右四個(gè)方向活動(dòng)，2個(gè)八拍。
2．十點(diǎn)十分操
雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，向上抬起成鐘表的十點(diǎn)十分形狀，再恢復(fù)到水平伸直的狀態(tài)，反復(fù)練習(xí)，8個(gè)八拍。可鍛煉肩部、頸椎。
3．單腳站立操
雙手叉腰，身體直立，左腿向后離地繃直，2個(gè)八拍；換右腿向后離地繃直，2個(gè)八拍。起到鍛煉腰部的作用。
4．肩部運(yùn)動(dòng)操
雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關(guān)節(jié)，右手不斷用力向后，2個(gè)八拍；右手抬起伸直(與地面垂直)，左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，2個(gè)八拍；維持這個(gè)姿勢(shì)右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個(gè)八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關(guān)節(jié)，左手不斷用力向后，2個(gè)八拍；左手抬起伸直(與地面垂直)，右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，2個(gè)八拍；維持這個(gè)姿勢(shì)左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個(gè)八拍。
5．旱地劃船操
雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾(不要撅屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復(fù)練習(xí)，2個(gè)八拍，1拍做1次，保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢(shì)靜止，2個(gè)八拍。可鍛煉肩部和背部。
6．翻手腕操
雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對(duì)，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍；換左手放到右手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍?？慑憻捦?、肘、肩關(guān)節(jié)。
7．手指操
雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，兩手張開(kāi)，腕關(guān)節(jié)向下，掌心向外，手指從小手指開(kāi)始依次向里握拳，翻轉(zhuǎn)向上，用力向外，從大拇指開(kāi)始依次張開(kāi)翻轉(zhuǎn)，掌心向外，用力向外?？慑憻捠种戈P(guān)節(jié)。
8．彎腰觸地
雙腳并攏，彎腰，盡量使指尖或掌心觸地，可根據(jù)自身情況練習(xí)，2 個(gè)八拍，老人可坐在地上手向腳尖延伸?？慑憻捬共?、腿部。
9．隔墻看戲操
雙腳并攏，腳跟抬起，頸部盡量向上(好像隔著一堵墻在向外看)，4 個(gè)八拍?？慑憻掝i椎、腳踝、小腿。
10．千手觀音操
雙腳并攏，腳跟抬起，手指的第一、二關(guān)節(jié)不斷彎曲、伸展，手的活動(dòng)軌跡，從身體前面，從下向上從兩側(cè)落下，循環(huán)做，在手指活動(dòng)的同時(shí)隨著節(jié)奏腳跟顛起，注意腳跟不能著地，反復(fù)練習(xí)4個(gè)八拍?？慑憻捠种戈P(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、小腿。
11．膝蓋半蹲操
雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，膝蓋彎曲站立(微彎)，8個(gè)八拍。可鍛煉膝關(guān)節(jié)。
晨練方法任你選
◎太空漫步機(jī)練習(xí)
在鍛煉時(shí)，首先盡量打開(kāi)兩條腿，以增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。其次，當(dāng)兩條腿交叉擺動(dòng)到最大幅度的時(shí)候，不要立即復(fù)位，而是保持姿勢(shì)3～5秒鐘，這時(shí)會(huì)感到腿部肌肉繃直緊張。不僅可以增強(qiáng)人的平衡能力，還能有效鍛煉髖部肌肉，對(duì)預(yù)防由于關(guān)節(jié)功能低下造成的骨折、疼痛甚至股骨頭壞死都有很好的作用。
◎仰望天空
1．身體挺直站立，將雙手伸向天空，且目看天空；
2．頸、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹；
3．兩腿直立，兩腳尖向前，足跟抬起，全身用力拔直；
4．以上動(dòng)作保持大約20～30秒，重復(fù)做5～10遍。
老人在做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以靠在墻上，并盡可能將頭、背、臀各部位貼在墻上，以防發(fā)生意外。
晨練紅色信號(hào)燈
老年人因?yàn)閯?dòng)脈硬化，血管變得脆弱、狹窄，劇烈地轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，可能造成血管破裂，造成嚴(yán)重后果。因此，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，千萬(wàn)不要過(guò)度活動(dòng)頸部，平時(shí)也不要猛回頭或者做出幅度過(guò)大的扭頭動(dòng)作；骨質(zhì)疏松患者不要舉重，以避免摔倒造成骨折，站立時(shí)不要彎腰觸腳。
專(zhuān)家提醒
老年人的硬骨頭不是“吃鈣”吃出來(lái)的，而是練出來(lái)的。只有適量運(yùn)動(dòng)，才能把血管里的鈣“擠”進(jìn)骨骼。因此，建議中老年人每天可按摩合谷(位于手背虎口處，于第一掌骨與第二掌骨間陷中)、內(nèi)關(guān)(位于腕橫紋上兩寸，在掌長(zhǎng)肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指，在兩筋之間取穴)、足三里(位于外膝眼下1 0厘米，用自己的掌心蓋住自己的膝蓋骨，五指朝下，中指盡處便是此穴)三個(gè)穴位；集中精神，意守丹田，做5分鐘以上腹式呼吸；或者踏步、跑步、做健美操、踢毽子等。這些都有強(qiáng)化骨骼的效果。尤其是在上午8～1 0點(diǎn)(或者下午5～4點(diǎn))，這段最佳日曬時(shí)間為健骨做一些運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽贤饩€(xiàn)照射皮膚后可以形成活性維生素D，可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
文章來(lái)自: 家有妙招
