肌肉收縮類型有3種：肌肉縮短的向心收縮，肌肉拉長的離心收縮，以及肌肉長度不變的等長收縮，在這篇文章中，我想聊一聊離心收縮和等長收縮。
過去一段時(shí)間里，我和我的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了大量此方向的訓(xùn)練，結(jié)果告訴我，這種技術(shù)對增加肌肉，建立力量，以及從傷痛中康復(fù)都有非常顯著的作用。
最初我只是希望這些訓(xùn)練能改善運(yùn)動(dòng)員的力量短板，但后來發(fā)現(xiàn)肌肉也得到了可觀的增長。最重要的是，離心和等長收縮訓(xùn)練能高質(zhì)量地康復(fù)肌肉和肌腱的相關(guān)損傷，這解決了一部分運(yùn)動(dòng)員陳舊傷病的困擾，讓我們的訓(xùn)練質(zhì)量前進(jìn)了一大步。
后來，在我與物理治療醫(yī)生緊密合作的過程中，每當(dāng)涉及到幫助客戶進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，離心和等長動(dòng)作總會是他們推薦清單上的首要項(xiàng)目。
點(diǎn)擊加載圖片
離心收縮
l肌肉對抗阻力的同時(shí)被拉長的過程稱為離心收縮。
l對大部分動(dòng)作而言，離心收縮一般指的是動(dòng)作的下放階段。
例子：
---臥推時(shí)將杠鈴下放至胸部。
---深蹲時(shí)往下蹲。
---二頭彎舉時(shí)拖住杠鈴下放。
等長收縮
l指肌肉產(chǎn)生張力但肌肉長度維持不變。
l等長收縮要有時(shí)刻對抗的張力。
l比如在二頭彎舉下放的中途停住，并一直保持對抗，這就是所謂的等長收縮。、
點(diǎn)擊加載圖片
離心收縮等長收縮與肌肥大的關(guān)系
肌肉增大有兩種途徑：
肌節(jié)肥大
離心、等長收縮相比向心收縮，會對肌纖維造成很多的細(xì)微撕裂，被撕裂的微小傷口修復(fù)后，就會引起整體肌纖維進(jìn)一步增大，這就叫“肌節(jié)肥大”(肌肉中會收縮部分的增大)。
肌質(zhì)肥大
肌質(zhì)肥大是指肌細(xì)胞周圍肌漿液的增加而產(chǎn)生的肌肉增大(肌肉中的不收縮部分的增大)。這類肌肥大對提升力量基本沒有貢獻(xiàn)。如果你的訓(xùn)練從來不注意離心和等長收縮，總是采用快速直上直下無停頓的節(jié)奏，那么你會側(cè)重發(fā)展肌質(zhì)肥大。
所以，假設(shè)你想增長一些具有功能性的肌肉量，那么側(cè)重離心收縮和等長收縮的訓(xùn)練就很適合你。
點(diǎn)擊加載圖片
離心收縮等長收縮在康復(fù)方面的作用
離心和等長收縮是你在受傷、手術(shù)或長時(shí)間臥床之后，快速找回肌肉量和力量的偉大工具。
例如十字交叉韌帶的術(shù)后恢復(fù)。當(dāng)理療師完成對客戶的康復(fù)治療后，我就開始在他們的腿部肌肉上下很多功夫，采用大量特定角度的離心和等長收縮訓(xùn)練。
離心和等長收縮所帶來的那種緩慢而集中的效果，在幫助恢復(fù)肌肉控制方面非常有用。
重點(diǎn)來了，如何做離心和等長收縮訓(xùn)練？
離心訓(xùn)練：
強(qiáng)調(diào)離心收縮意味著延長重量下降的時(shí)間，比如每次下降重量花費(fèi)4秒。
同時(shí)，要堅(jiān)持肌肥大訓(xùn)練的一般原則：即一組動(dòng)作持續(xù)緊張的總時(shí)間控制在30-50秒之間。如果超過50秒，你將冒險(xiǎn)進(jìn)入肌耐力訓(xùn)練范圍。
所以，假設(shè)你完成每次動(dòng)作花費(fèi)5秒(4秒下降/1秒舉起)，那么你應(yīng)該把做組次數(shù)控制在“每組10次”以內(nèi)，以此避免超過50秒。
點(diǎn)擊加載圖片
等長訓(xùn)練：
我喜歡讓運(yùn)動(dòng)員在肌肉縮短位置做那種從頭到尾都保持靜止對抗的組(如三頭肌下壓后保持在頂峰收縮位置不動(dòng))，當(dāng)然你也可以如前所述在動(dòng)作的中途暫停(如二頭肌彎舉，在肘部90度角位置暫停)。
你可以從30秒靜態(tài)收縮開始，隨著計(jì)劃進(jìn)展，逐漸增加到50秒。
將它們加入計(jì)劃中：
每次訓(xùn)練，先做一個(gè)主項(xiàng)大重量復(fù)合動(dòng)作(比如深蹲)。這個(gè)主項(xiàng)動(dòng)作采用常規(guī)的節(jié)奏，2秒下，1秒上。
而側(cè)重“離心/等長”的訓(xùn)練比較適合放在主項(xiàng)之后，采用中等重量，超級組。
點(diǎn)擊加載圖片
舉例1：
腿屈伸和箭步蹲超級組。這兩個(gè)動(dòng)作都針對股四頭肌，與主項(xiàng)(深蹲)的目標(biāo)肌肉一樣。
●先做等長收縮腿屈伸，將腿伸直以后鎖定膝關(guān)節(jié)，保持靜態(tài)收縮30秒；
●不休息，立馬做離心箭步蹲，4秒下降1秒站起。每條腿各做8-10次；
●休息2分鐘，回到腿屈伸...總共你要做3-4個(gè)循環(huán)。
等長腿屈伸幫助你提升股四頭肌的募集感，而離心箭步蹲進(jìn)一步強(qiáng)化了肌纖維撕裂。
點(diǎn)擊加載圖片
舉例2：
推阻力撬和箭步蹲超級組。這兩個(gè)動(dòng)作依然與主項(xiàng)(深蹲)的目標(biāo)肌肉一樣。
●推阻力撬是一種“純向心”的動(dòng)作，沒有任何離心收縮效果。但它可以上大重量。所以這個(gè)超級組比較適合想要提升力量的人群。
你先做30-50秒的推阻力撬。如果健身房沒有阻力撬，換成啞鈴農(nóng)夫行走也行。
●不休息，立馬做離心箭步蹲，4秒下降1秒站起。每條腿各做8-10次
●休息2分鐘，回到推阻力撬...總共你要做3-4個(gè)循環(huán)。
這個(gè)組合對快速找回力量和肌肉量有不錯(cuò)的幫助，但由于缺乏等長收縮，對提高局部肌肉募集能力效果較差。
話題回來，一直以來有很多老鐵練了很多年，但一提到系統(tǒng)訓(xùn)練，總把周一練胸、周二練背、周三......當(dāng)做訓(xùn)練計(jì)劃，覺得這就是系統(tǒng)編排了，其實(shí)完全不是。
真正的系統(tǒng)訓(xùn)練包含了動(dòng)作設(shè)定，重量設(shè)定，漸進(jìn)負(fù)荷的設(shè)定，遇到瓶頸如何調(diào)整，線性計(jì)劃到頭如何重新起步等等等等....這中間講的，不是你做到幾項(xiàng)就可以，是必須全部了解并安排進(jìn)計(jì)劃里，才能組成系統(tǒng)訓(xùn)練的框架！
聯(lián)系客服
