一說到練腿，我們第一時間會想到，深蹲這個動作，的確沒錯我也是這樣，但是練習(xí)腿部不僅僅只有深蹲這一個動作，不可否認深蹲這個動作對與我們腿部的刺激，以及這個動作的好處，如果你想更好的發(fā)展你腿部的肌肉，那不僅僅只限于深蹲這一個動作，你可以嘗試一下這個動作——箭步蹲
如果在訓(xùn)練深蹲的前加入這個動作那對于我們的腿部肌肉又是一個很好的刺激！
箭步蹲有很多的變式這個不局限于器材上，而且對于腿部與臀部的刺激不亞于深蹲，常見的變式有：啞鈴箭步蹲，杠鈴箭步蹲，和后箭步蹲等等，對于膝關(guān)節(jié)的壓力會跟更小。
我們們今天就來說一下啞鈴箭步蹲的訓(xùn)練。
箭步蹲主要刺激我們的股四頭肌，臀部肌肉、大腿后側(cè)以及小腿肌肉。
練習(xí)的要點：我們在練習(xí)前箭步蹲的時候我們步子應(yīng)該是緩慢的向前邁步，防止身體的過去前傾，導(dǎo)致我們髖關(guān)節(jié)發(fā)生損傷，練習(xí)后箭步蹲蹲的時候也是應(yīng)該緩慢的后撤，把肌肉更多的集中在我們的腿部，不要過多的想我們的膝關(guān)節(jié)。注意發(fā)力的感覺。
我們來看一個標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴箭步蹲看下圖：
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動作要求：雙手我啞鈴于身體的兩側(cè)，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步?？绯鲆徊匠晒剑⑾聣?。
抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓后再利用后腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
注意事項：
1.下蹲時前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。
2.起立時身體不要前傾，要保持正直。
3.后腳膝蓋盡量不要觸碰地面
4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什么作用
訓(xùn)練量：每組12-15次，每次3-4組。
呼吸：下放時候吸氣，還原的時候呼氣。
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