你覺(jué)得健身最難的是什么？
說(shuō)出你獨(dú)到的見(jiàn)解，
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蛋白質(zhì)，究竟是什么？可能真的很多人都不知道，那么換個(gè)說(shuō)法，牛肉、雞肉、魚(yú)肉、牛奶、這些都知道吧，它們本身含有大量的蛋白質(zhì)。
無(wú)論是增肌還是減脂，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，那你應(yīng)該怎么選？該怎么吃？在什么時(shí)候吃？現(xiàn)在我們就告訴你，解除你所有的困惑。畢竟蛋白質(zhì)真的是健身的靈魂之一，沒(méi)有它！健身目標(biāo)一定達(dá)不到。
蛋白質(zhì)基礎(chǔ)
蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素。蛋白質(zhì)是氨基酸的長(zhǎng)鏈，在生物化學(xué)界，氨基酸被稱(chēng)為作用分子。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)（及其組成，氨基酸）主要促進(jìn)細(xì)胞間的通訊。它們還包括許多起內(nèi)分泌作用的激素，每個(gè)轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白和酶都由蛋白質(zhì)組成。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議每天每公斤體重0.8克（g/kg/天），但是經(jīng)常訓(xùn)練的小伙伴需要更多的蛋白質(zhì)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的估計(jì)，他們每公斤體重可能需要1.6克的蛋白質(zhì)。
顯然，攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，如乳清蛋白、雞蛋和牛肉蛋白將有助于增強(qiáng)力量和肌肉。但以雞蛋、牛奶、牛排、雞肉和金槍魚(yú)的形式攝入足夠的蛋白質(zhì)很難，這也是補(bǔ)劑的價(jià)值所在。
牛肉蛋白vs乳清蛋白
蛋白質(zhì)源的質(zhì)量是一個(gè)普遍爭(zhēng)論的話題，雖然存在幾種不同的方法來(lái)評(píng)估蛋白質(zhì)的質(zhì)量，但牛肉蛋白和乳清蛋白這兩種蛋白質(zhì)源正受到科學(xué)家、運(yùn)動(dòng)員和教練們的極大關(guān)注。
乳清蛋白是牛奶中發(fā)現(xiàn)的兩種蛋白質(zhì)之一，另一種是酪蛋白。牛肉蛋白來(lái)源于牛。牛肉分離蛋白可以作為一種補(bǔ)充形式的蛋白質(zhì)，這導(dǎo)致許多人想知道他們應(yīng)該攝入哪種類(lèi)型的蛋白質(zhì)？
這兩種類(lèi)型的蛋白質(zhì)都有支持性研究，2007年完成了一些關(guān)于牛肉蛋白的初步研究，證明標(biāo)準(zhǔn)的4盎司（約110克）牛肉蛋白可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成的顯著增長(zhǎng)。
分離型乳清蛋白由于其高濃度的亮氨酸和其他必需氨基酸，被認(rèn)為是最高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源。要了解，大量的數(shù)據(jù)支持使用乳清蛋白作為飲食輔助，可以在限制熱量和控制飲食的情況下，顯著促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
在這方面，最近一項(xiàng)調(diào)查直接比較了牛肉蛋白和乳清蛋白的攝取情況，并首次得出結(jié)論：雖然牛肉蛋白和乳清蛋白都大幅增加了肌肉蛋白合成，但乳清蛋白表現(xiàn)出更大顯著的合成代謝反應(yīng)。
蛋白質(zhì)功效的研究
在過(guò)去的5年，研究人員提供了科學(xué)的數(shù)據(jù)來(lái)證明，在飲食中增加蛋白質(zhì)的量有助于在不流失肌肉的情況下減脂。
2013年，在一份調(diào)查報(bào)告發(fā)現(xiàn)，在為期21天的研究中，參與對(duì)象有40%的熱量缺口，所有的39名對(duì)象被分為三組。第一組在推薦的攝入量攝入蛋白質(zhì)，第二組以2倍推薦量攝入蛋白質(zhì)，第三組以3倍推薦量攝入蛋白質(zhì)。
21天的檢測(cè)后，所有三組對(duì)象的體重都顯著下降，但攝入最高蛋白質(zhì)的兩組對(duì)象的脂肪含量明顯減少。
限制卡路里的攝入可以減肥，但也會(huì)降低能量的消耗率，并過(guò)濾掉無(wú)脂肪的物質(zhì)，一旦熱量攝入的限制結(jié)束，維持體重就變得很難持續(xù)。
高蛋白飲食和抗阻力訓(xùn)練結(jié)合，可以提高基礎(chǔ)代謝率水平，并且刺激肌肉蛋白合成的增加。補(bǔ)充蛋白食物有助于保持肌肉蛋白質(zhì)合成率，作為控制熱量攝入的一部分。
當(dāng)然，報(bào)告也提到，在不同的訓(xùn)練、跑步機(jī)跑步、抗阻力訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這些之前攝入乳清蛋白也有助于提高能量消耗率，并最大限度地提高訓(xùn)練中和結(jié)束后發(fā)生的脂肪氧化。
最佳攝入量和攝入模式？
另外兩個(gè)關(guān)鍵的考慮因素是，攝入蛋白質(zhì)的量是多少？是否有更好的蛋白質(zhì)攝入模式？如前面所述，蛋白質(zhì)源的亮氨酸攝入是一個(gè)關(guān)鍵因素，因?yàn)楣趋兰⌒枰蠹s3到6克亮氨酸的最小值以啟動(dòng)骨骼肌合成代謝，此外，必需氨基酸也是驅(qū)動(dòng)肌肉蛋白質(zhì)合成過(guò)程的關(guān)鍵。
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需要攝入大約36克的牛肉蛋白可以在抗阻力訓(xùn)練后顯著刺激肌肉蛋白合成的增加。2016年的最新調(diào)查報(bào)告稱(chēng)，蛋白質(zhì)的分散攝入和集中攝入并沒(méi)有非常顯著的差異。
需要吃牛肉蛋白或乳清蛋白嗎？
圍繞蛋白質(zhì)定時(shí)攝入的多個(gè)研究表示，適時(shí)提供關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素可以支持肌肉生長(zhǎng)。抗阻力訓(xùn)練后，攝入蛋白質(zhì)，肌肉強(qiáng)度和肌肉含量以及肌肉纖維尺寸都會(huì)有更大的增加。
雖然酪蛋白在晚間蛋白質(zhì)攝入中獲得廣泛的關(guān)注，但對(duì)于其他蛋白質(zhì)來(lái)源，含有更多亮氨酸和其他必需氨基酸的蛋白質(zhì)食物，也是重要的考慮因素。
訓(xùn)練后馬上攝入營(yíng)養(yǎng)素也被認(rèn)為是一個(gè)有利的增肌策略。由于其快速消化的特點(diǎn)，乳清蛋白被用作主要營(yíng)養(yǎng)元素來(lái)源。其他高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，如雞蛋蛋白和牛肉蛋白，同樣也可以被考慮。
牛肉蛋白：多少的量才算多？
無(wú)論是吃牛肉還是喝蛋白粉，都不能吃得太多。雖然許多研究和報(bào)告表明，在健康個(gè)體中增加蛋白質(zhì)的攝入是相對(duì)比較安全的，較高的蛋白質(zhì)攝入導(dǎo)致了熱量過(guò)剩，但卻不會(huì)顯著增加體脂。
在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，即使從蛋白質(zhì)中攝入過(guò)多的卡路里，結(jié)果也只是力量增加并身材變好。特別值得注意的是，超高蛋白飲食中還未發(fā)現(xiàn)安全或不良事件的臨床跡象。
結(jié)論
對(duì)于刻苦訓(xùn)練并想最大限度地改善身材的小伙伴來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源是關(guān)鍵考慮因素。牛肉蛋白和乳清蛋白一樣，受過(guò)大量科學(xué)研究的檢驗(yàn)，支持促進(jìn)恢復(fù)和適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能力。牛肉蛋白還能夠刺激肌肉蛋白合成，根據(jù)自己的口味和實(shí)際考慮，選擇更適合你的牛肉。
無(wú)論是牛肉、還是乳清蛋白，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，想更大程度地增肌減脂，相信你現(xiàn)在更懂得選了！
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