這6個復(fù)合動作分別是，啞鈴翻掌、窄距彎舉、寬距彎舉、窄距臥推、雙杠屈伸、板凳屈伸，下面小編對這些動作進行講解。
1、啞鈴翻掌
身體正直保持站姿，雙手握住啞鈴自然放在體側(cè)，掌心面向身體，雙腳與肩同寬，運動時，肱二頭肌收縮使雙臂由下向上推舉啞鈴至胸中部，上臂保持靜止不動，背部挺直繃緊，頂峰收縮1秒，然后肱二頭肌向外拉伸，雙臂伸直回到起點，重復(fù)動作。運動中注意的是啞鈴運動到胸中部時雙手有一個翻掌動作，訓(xùn)練者要把這個動作做到位。
2、窄距曲杠彎舉
身體直立，使軀干保持正直，雙手握住曲杠，使雙手之間的距離略小于肩寬，雙臂伸直掌心向前，動作開始后，在收縮肱二頭肌的力量作用下，雙手將曲杠抬舉同肩膀相同的高度，上臂保持不動，頂峰收縮1秒，然后將曲桿下降到原來位置。注意的是整個過程要保持身體平衡。
3、寬距曲杠彎舉
預(yù)備姿勢同窄距曲杠彎舉，兩個動作不同之處在于握杠的距離，窄距比肩窄而寬距比肩寬。
4、窄距臥推
身體躺在臥推凳上，雙手握鈴放在中胸位置，使雙手處于窄握狀態(tài)，運動時，呼氣的同時利用肱三頭肌的收縮力量將杠鈴向上推舉，使雙臂打直，頂峰收縮2秒，然后呼氣慢慢放下杠鈴，使肱三頭肌收縮，回到動作開始時的位置。重復(fù)動作繼續(xù)練習(xí)。
5、雙杠屈伸
雙分別握住杠柄，身體自然下垂雙杠上，雙臂支撐雙杠上，保持上半身正直挺胸頂肩，上肢和上半身垂直于雙杠，運動時雙腿屈膝同時兩腳在腳踝處相互疊在一起，雙肘緩慢彎曲，肩關(guān)節(jié)向外身屈，肱三頭肌收縮，使身體到達最低點，頂峰收縮2秒，然后雙臂用力向上運動，回到原來位置。
6、板凳屈伸
把平板凳放在身后，雙手臂伸直支撐在板凳邊緣，身體的上半身離開平板凳，只用雙臂支撐身體重量，雙腿向前伸直同時與地面平行（平衡力不好的可以放一個凳子在體前支撐雙腿）。運動時，肱三頭肌收縮，慢慢彎曲雙肘，降低身體同時吸氣，使前臂和上臂成90度，頂峰停留2秒，然后呼氣同時雙臂打直，使身體回到原來位置，重復(fù)動作。
這6復(fù)合動作對雙臂的練習(xí)有很好的鍛煉效果，運動中對這兩塊肌肉有很好的刺激，增加了肌肉的含量，是雙臂的力量變強，實踐告訴我們不錯。
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